Fertilidad: protocolo natural para mujer y hombre

La fertilidad se puede cuidar y mejorar, y es cosa de dos: en la mitad de los casos hay también un factor masculino. En este protocolo de fertilidad tenéis lo que la ciencia ha visto que ayuda a ella y a él: los suplementos clave, la alimentación, los hábitos, los análisis que conviene pedir y cuándo consultar, empezando tres meses antes de buscar el embarazo.

Nuestra recomendación para empezar, la base de este protocolo: el de SanaExpert, en 30 cápsulas.

Índice de contenidos

• Fertilidad: cosa de dos
• Qué afecta a la fertilidad
• Versión sencilla: lo esencial con dos productos
• Fertilidad femenina: el protocolo completo
• Conocer tu ciclo
• Mio-inositol y ovario poliquístico
• Omega-3
• Vitamina D
• Mujeres mayores de 35
• Endometriosis y tiroides
• Fertilidad masculina: el protocolo completo
• Zinc y selenio
• Antioxidantes para el semen
• La ashwagandha
• Lo que más daña al semen
• Vitamina D para los dos
• Organización del día
• Alimentación para la fertilidad
• Estrés y sueño
• Fertilidad y trabajo nocturno
• Peso y ejercicio
• Disruptores endocrinos: cómo reducirlos
• Qué análisis pedir
• Cuándo consultar
• Qué esperar
• Errores frecuentes
• Precauciones
• Preguntas frecuentes
• Conclusión

Fertilidad: cosa de dos

Cuando un embarazo tarda en llegar, la atención suele ponerse solo en la mujer. Pero en aproximadamente la mitad de las parejas con dificultades para concebir hay un factor masculino, solo o junto al femenino. La fertilidad es cosa de dos, y por eso este protocolo está pensado para los dos miembros de la pareja con el mismo detalle.

También conviene saber que, incluso en parejas jóvenes y sanas, la probabilidad de embarazo en cada ciclo ronda el 20 o 25%. Que no ocurra en los primeros meses es normal. Lo que sí está en vuestra mano es preparar el terreno: los óvulos tardan unos tres meses en madurar y los espermatozoides unos 74 días en formarse, así que lo que hagáis hoy se verá en la calidad de las células reproductoras dentro de tres meses.

Qué afecta a la fertilidad

• La edad, sobre todo en la mujer: la cantidad y la calidad de los óvulos bajan de forma clara a partir de los 35 años y más rápido desde los 40. En el hombre también disminuye la calidad del semen con los años, aunque más despacio.
• El peso: tanto el sobrepeso como la delgadez excesiva alteran las hormonas y la ovulación, y en el hombre reducen la calidad del semen.
• El tabaco: adelanta la menopausia, daña los óvulos y el ADN de los espermatozoides.
• El alcohol y las drogas, incluido el cannabis.
• El estrés crónico y la falta de sueño.
• Carencias nutricionales: folato, vitamina D, hierro, zinc, yodo, omega-3.
• Problemas hormonales: tiroides, prolactina, síndrome de ovario poliquístico.
• Disruptores endocrinos: sustancias de algunos plásticos, pesticidas y cosméticos que imitan a las hormonas.
• En el hombre, el calor: saunas, baños muy calientes, el portátil sobre las piernas o pasar muchas horas sentado.
• Infecciones de transmisión sexual no tratadas, que pueden dañar las trompas.

Para el omega-3 del protocolo: el de Aavalabs, de 2.000 mg.

Versión sencilla: lo esencial con dos productos

Si queréis empezar con lo mínimo, estos dos productos cubren lo más importante para la mujer y para el hombre.

Para ella, un prenatal con folato activo. El folato es imprescindible desde antes de la concepción, porque el tubo neural del bebé se cierra en las primeras semanas, cuando muchas mujeres aún no saben que están embarazadas. Lo ideal es empezar al menos tres meses antes de buscar el embarazo. Este lleva folato en su forma activa, yodo, hierro, zinc, selenio y vitamina D, todo lo que se necesita en la preparación. Más en el protocolo de embarazo saludable.

Para los dos, la coenzima Q10. Óvulos y espermatozoides son de las células que más energía necesitan, y la coenzima Q10 es clave para producirla en las mitocondrias. Sus niveles bajan con la edad. En el hombre, varios estudios han visto que mejora la movilidad y la concentración de los espermatozoides, y en mujeres mayores de 35 se ha estudiado para mejorar la calidad de los óvulos. Entre 200 y 400 mg al día con una comida que tenga grasa. Más en la guía de la coenzima Q10.

Para la coenzima Q10 del protocolo: la de WeightWorld, de 200 mg, en 120 cápsulas.

Fertilidad femenina: el protocolo completo

Conocer tu ciclo

La ventana fértil dura unos seis días: los cinco anteriores a la ovulación y el propio día de la ovulación. Los espermatozoides sobreviven hasta cinco días en el cuerpo de la mujer, mientras que el óvulo solo vive unas 24 horas. Por eso lo más eficaz es tener relaciones cada uno o dos días durante esa ventana. Puedes identificarla con los test de ovulación de farmacia, observando el flujo, que se vuelve transparente y elástico como clara de huevo, o registrando la temperatura basal.

Mio-inositol y ovario poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico es la causa más frecuente de falta de ovulación: afecta a una de cada diez mujeres y se acompaña de reglas irregulares, acné, exceso de vello y resistencia a la insulina. El mio-inositol es una sustancia parecida a las vitaminas del grupo B que mejora la sensibilidad a la insulina y la respuesta del ovario. Varios estudios han encontrado que regulariza los ciclos, favorece la ovulación y mejora la calidad de los óvulos. La dosis estudiada es de 4 gramos al día, en dos tomas. Este lleva justamente 4 gramos de mio-inositol y 400 microgramos de metilfolato por toma. Si ya tomas el prenatal, no añadas más ácido fólico por otro lado. Para controlar la insulina, tienes más pautas en el protocolo para el síndrome metabólico.

Omega-3

El omega-3 ayuda a regular la inflamación, mejora la calidad de los óvulos en algunos estudios y es esencial después para el cerebro y la vista del bebé. Además, mejora la calidad del semen. Es un suplemento para los dos: entre 1 y 2 gramos al día de EPA y DHA con las comidas. Más en la guía del omega-3.

Vitamina D

Las mujeres con niveles adecuados de vitamina D tienen mejores resultados en los tratamientos de reproducción asistida, y en el hombre se relaciona con la movilidad de los espermatozoides. Pide un análisis: si está por debajo de 30 ng/ml, conviene corregirla antes del embarazo. Si tu prenatal ya lleva vitamina D y tus niveles están bien, no hace falta añadir más. Más en la guía de la vitamina D3.

Mujeres mayores de 35

A partir de los 35 años, la calidad de los óvulos empieza a ser el factor más importante. Además del prenatal y el omega-3, la coenzima Q10 en su forma de ubiquinol, entre 200 y 600 mg al día, es el suplemento con más respaldo para apoyar la energía de los óvulos. Si tienes más de 35 años y llevas seis meses buscando sin éxito, no esperes más para consultar. Pide también un análisis de la hormona antimülleriana, que da una idea de la reserva ovárica.

Endometriosis y tiroides

La endometriosis, que provoca reglas muy dolorosas, es una causa frecuente de infertilidad y debe valorarla un ginecólogo. El omega-3, la vitamina D y una alimentación antiinflamatoria pueden ayudar como complemento. La tiroides también influye mucho: tanto el hipotiroidismo como los anticuerpos antitiroideos aumentan el riesgo de dificultades y de aborto. Si tienes Hashimoto, el protocolo para la autoinmunidad te puede ayudar. Para el equilibrio general de las hormonas, tienes el protocolo hormonal femenino.

Para el inositol del protocolo: el de Holiherb, 4 g.

Fertilidad masculina: el protocolo completo

El semen se renueva por completo cada dos meses y medio, lo que significa que es muy sensible a los hábitos y que mejora bastante en pocos meses cuando se cuidan. Las causas más frecuentes de mala calidad del semen son el tabaco, el alcohol, el sobrepeso, el calor, el estrés oxidativo y el varicocele, unas varices en el testículo que tiene uno de cada siete hombres.

Zinc y selenio

El zinc es el mineral más importante para el hombre: se concentra en el semen, es necesario para fabricar testosterona y espermatozoides, y su carencia se asocia a menor cantidad y movilidad. De 15 a 25 miligramos al día. El selenio, unos 100 microgramos al día, protege a los espermatozoides del daño oxidativo y mejora su movilidad. Más en la guía del zinc.

Antioxidantes para el semen

El estrés oxidativo es una de las principales causas de daño en el ADN de los espermatozoides. La coenzima Q10, la vitamina C, la vitamina E, el licopeno del tomate cocinado y la L-carnitina son los antioxidantes con más estudios en fertilidad masculina. Lo más práctico es la coenzima Q10, el zinc, el selenio y el omega-3, junto con mucha fruta y verdura. Más opciones en el protocolo antioxidante integral.

La ashwagandha

Varios estudios en hombres con baja calidad seminal han visto que la ashwagandha, unos 600 mg al día de extracto, mejora la concentración, la movilidad y la testosterona, y reduce el estrés. Es una buena opción para él. Ella, durante la búsqueda del embarazo y el embarazo, solo con consejo médico.

Lo que más daña al semen

• El tabaco y el cannabis.
• El alcohol, incluso en cantidades moderadas pero frecuentes.
• El calor: saunas, jacuzzis, baños muy calientes, ropa interior ajustada y el portátil sobre las piernas.
• La testosterona y los anabolizantes: aunque parezca contradictorio, la testosterona de fuera frena la fabricación de espermatozoides y puede dejar al hombre sin ellos durante meses.
• Pasar muchas horas sentado o en bicicleta.
• La obesidad, que transforma la testosterona en estrógenos.

Tienes más pautas para él en el protocolo hormonal masculino.

Para el zinc del protocolo: el de natural elements, de 15 mg, en 365 comprimidos.

Vitamina D para los dos

La vitamina D es uno de los nutrientes que más falta en Europa, sobre todo en invierno y en quienes pasan el día en interiores. Para los dos miembros de la pareja es razonable una dosis de 2.000 UI al día si no hay análisis, o ajustarla según el resultado. Esta es una dosis moderada, segura también durante el embarazo.

Organización del día

• Ella, con el desayuno: el prenatal y la primera toma de mio-inositol si lo usa.
• Él, con el desayuno: zinc.
• Los dos, con la comida principal: coenzima Q10, omega-3 y vitamina D.
• Ella, con la cena: segunda toma de mio-inositol.
• Él, por la noche: ashwagandha si la usa.

Alimentación para la fertilidad

El gran estudio de Harvard sobre fertilidad, con más de 17.000 enfermeras, encontró que las mujeres con una alimentación de tipo mediterráneo tenían mucho menos riesgo de problemas de ovulación. En el hombre, la dieta mediterránea se asocia a mejor calidad del semen. Las claves son:

• Verduras, frutas, legumbres y cereales integrales a diario.
• Pescado dos o tres veces por semana, priorizando los pequeños como sardinas, boquerones y caballa, que tienen menos mercurio.
• Aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos, especialmente las nueces, que en un estudio mejoraron el semen.
• Proteína vegetal y huevos; menos carne procesada.
• Tomate cocinado, rico en licopeno.
• Menos azúcar, bollería, refrescos y grasas trans.
• Café con moderación: no más de 200 mg de cafeína al día, unas dos tazas.
• Nada de alcohol en la búsqueda del embarazo.

Estrés y sueño

La búsqueda de un embarazo que no llega puede convertirse en una fuente enorme de estrés, y el estrés a su vez altera la ovulación y la calidad del semen. No es cierto que «relajarse» sea la solución, pero sí que cuidar el estrés ayuda. Mantened la intimidad como algo vuestro y no solo como una tarea en la ventana fértil, buscad apoyo si lo necesitáis y dormid al menos siete horas. Tenéis herramientas en el protocolo anti-estrés y en el protocolo de sueño profundo.

Fertilidad y trabajo nocturno

El trabajo a turnos y nocturno altera el reloj biológico y la melatonina, que también protege a los óvulos. Varios estudios han encontrado en las mujeres que trabajan de noche más ciclos irregulares y más dificultad para concebir, y en los hombres, peor calidad del semen. Si es vuestro caso, proteged el sueño de día con oscuridad total, mantened horarios lo más regulares posible, tomad la vitamina D y cuidad especialmente la comida en el turno. Si sigues buscando embarazo, consulta en tu empresa si es posible pasar a turno de día durante un tiempo, y recuerda que, una vez embarazada, tienes derecho a la adaptación del puesto.

Para la vitamina D3 del protocolo: la de WeightWorld, de 2.000 UI, en 400 comprimidos.

Peso y ejercicio

Perder entre un 5 y un 10% del peso en mujeres con sobrepeso puede devolver la ovulación, sobre todo con ovario poliquístico. En el hombre, el sobrepeso baja la testosterona y la calidad del semen. El ejercicio moderado, como caminar a diario, nadar o hacer fuerza dos o tres veces por semana, mejora la fertilidad de los dos. El ejercicio muy intenso, en cambio, puede detener la ovulación en mujeres delgadas. Tienes más pautas en el protocolo de manejo del peso.

Disruptores endocrinos: cómo reducirlos

• No calientes comida en recipientes de plástico; usa vidrio o cerámica.
• Reduce el uso de botellas y envases de plástico, sobre todo si han estado al sol.
• Evita los tiques de compra, que suelen llevar bisfenol.
• Lava bien frutas y verduras o elige ecológicas las que más pesticidas acumulan.
• Revisa cosméticos y perfumes: menos productos y más sencillos.
• Ventila la casa a diario.

Qué análisis pedir

Ella: hemograma, ferritina, vitamina D, TSH y anticuerpos antitiroideos, prolactina, y entre el segundo y el cuarto día de la regla, FSH, LH y estradiol. La hormona antimülleriana da una idea de la reserva ovárica. También conviene revisar las vacunas de rubéola y varicela y hacer una citología si toca.

Él: un seminograma, que es la prueba básica, sencilla y barata, y que debería hacerse desde el principio y no al final. Si sale alterado, conviene repetirlo y consultar con un urólogo o un andrólogo.

Cuándo consultar

• Si ella tiene menos de 35 años y lleváis un año buscando sin éxito.
• Si ella tiene 35 años o más y lleváis seis meses.
• Desde el principio si ella tiene más de 40 años, reglas muy irregulares o ausentes, reglas muy dolorosas, antecedentes de infecciones pélvicas o de cirugía, o si él ha tenido problemas en los testículos, varicocele o tratamientos con testosterona.
• Si habéis tenido dos o más abortos.

Qué esperar

Como óvulos y espermatozoides tardan unos tres meses en formarse, los cambios en la alimentación, los hábitos y los suplementos necesitan al menos ese tiempo para notarse. En el hombre, un seminograma de control a los tres meses permite ver la mejoría. En la mujer, el mio-inositol suele regularizar los ciclos en dos o tres meses. Mientras tanto, no dejéis de buscar el embarazo: no hace falta esperar a terminar el protocolo.

Errores frecuentes

• Pensar que la fertilidad depende solo de la mujer y no hacer un seminograma.
• Empezar el ácido fólico cuando ya se sabe que hay embarazo, en lugar de tres meses antes.
• Tener relaciones solo el día de la ovulación, cuando lo más eficaz es en los días previos.
• Esperar demasiado para consultar a partir de los 35.
• Que él tome testosterona o anabolizantes para «mejorar».
• Duplicar el ácido fólico tomando varios productos que lo llevan.
• Tomar dosis altas de vitamina A en forma de retinol.

Precauciones

Si ya estás en tratamiento de reproducción asistida, comenta todos los suplementos con tu especialista. La coenzima Q10 puede reducir el efecto del acenocumarol y la warfarina. El mio-inositol en dosis altas puede producir molestias digestivas leves. La ashwagandha, en la mujer, durante la búsqueda y el embarazo solo con consejo médico. Evita la vitamina A en forma de retinol en dosis altas, las plantas medicinales sin consultar y cualquier suplemento hormonal sin control médico. En cuanto haya un test positivo, pasad al protocolo de embarazo.

Esta guía te ayuda con: Embarazo y lactancia · Exceso de peso y sobrepeso · Fertilidad · Jet lag y turnos de noche · Testosterona baja · Ovario poliquístico

Preguntas frecuentes

Conclusión

Mejorar la fertilidad es un proyecto de pareja que empieza unos meses antes de buscar el embarazo. Ella con el folato, el mio-inositol si tiene ovario poliquístico y la vitamina D; él con el zinc, el selenio y los antioxidantes; los dos con la coenzima Q10, el omega-3, una alimentación mediterránea, sin tabaco ni alcohol y cuidando el estrés y el sueño. Dadle al cuerpo esos tres meses, conoced vuestra ventana fértil y no esperéis demasiado para pedir ayuda si la necesitáis. La fertilidad se puede cuidar, y mucho.

Puedes consultar los estudios sobre mio-inositol, coenzima Q10 y fertilidad.

Y para empezar hoy mismo con la base del protocolo: el de SanaExpert, en 30 cápsulas.