Vitamina D3: cuál comprar, dosis y beneficios

La vitamina D3 es la vitamina del sol, y en muchos países casi la mitad de la población la tiene baja, sobre todo en invierno. En esta guía te explicamos para qué sirve, los síntomas de deficiencia, cómo saber si te falta, cuánta tomar y cuáles son los mejores suplementos de vitamina D3.

Índice de contenidos

• Qué es la vitamina D3
• Para qué sirve la vitamina D3
• Huesos y dientes fuertes
• Sistema inmunitario equilibrado
• Estado de ánimo y energía
• Músculos y prevención de caídas
• Corazón, azúcar y salud general
• Síntomas de deficiencia de vitamina D3
• Por qué falta tanta vitamina D
• Grupos con más riesgo
• Cómo saber si te falta: el análisis
• Cómo subir la vitamina D3 de forma natural
• Sol con cabeza
• Alimentos ricos en vitamina D
• Dosis recomendadas de vitamina D3
• Los mejores suplementos de vitamina D3
• La más vendida: vitamina D3 4.000 UI
• En perlas blandas: Nutravita 4.000 UI
• Con aceite de oliva: vitamina D3 natural 5.000 UI
• Con vitamina K2: D3 5.000 UI + K2 100 mcg
• En gotas: Dr. Jacob’s D3 + K2
• Cómo tomar la vitamina D3 para que se absorba
• Buenas combinaciones
• Vitamina D3 en etapas especiales
• Vitamina D3 y trabajo nocturno
• Qué esperar al empezar a tomarla
• Errores frecuentes con la vitamina D3
• Exceso de vitamina D: precauciones
• Sigue aprendiendo
• Preguntas frecuentes
• Conclusión

Qué es la vitamina D3

La vitamina D3, o colecalciferol, es la forma de vitamina D que fabrica nuestra piel cuando recibe los rayos ultravioleta B del sol. También se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como el pescado azul o la yema de huevo. A diferencia de casi todas las demás vitaminas, en realidad funciona como una hormona: una vez en el cuerpo, el hígado y el riñón la transforman en su forma activa, el calcitriol, que da órdenes a más de 200 genes distintos.

Existe otra forma, la vitamina D2 o ergocalciferol, de origen vegetal y procedente de hongos. Pero la D3 es la que fabrica nuestro cuerpo, eleva los niveles en sangre de forma más eficaz y los mantiene durante más tiempo. Por eso es la forma que recomiendan la mayoría de los expertos para suplementar.

Para qué sirve la vitamina D3

Huesos y dientes fuertes

Sin vitamina D el intestino solo absorbe entre un 10 y un 15% del calcio de la comida; con niveles adecuados, esa cifra sube hasta el 30 o 40%. Por eso la carencia provoca raquitismo en niños y osteomalacia y osteoporosis en adultos. Para que ese calcio llegue al hueso y no se quede en las arterias, conviene combinarla con vitamina K2, como explicamos en la guía de vitamina D3 y K2. También tienes más información sobre el calcio y el protocolo óseo y articular.

Sistema inmunitario equilibrado

La vitamina D activa las defensas que atacan a virus y bacterias y, a la vez, frena las reacciones exageradas que dan lugar a alergias y enfermedades autoinmunes. Un gran metaanálisis publicado en el British Medical Journal encontró que tomarla a diario reduce el riesgo de infecciones respiratorias, sobre todo en personas con niveles muy bajos. Es uno de los pilares del protocolo del sistema inmunológico y del protocolo anti-alergias.

Para mantener: WeightWorld Vitamina D3 2.000 UI. 400 comprimidos de colecalciferol, para más de un año.

Estado de ánimo y energía

El cerebro tiene receptores de vitamina D en las zonas que regulan el ánimo. Los niveles bajos se asocian a más tristeza, cansancio y depresión estacional, la que aparece en otoño e invierno cuando hay menos luz. Corregir una carencia puede mejorar la energía y el humor en unas semanas. Más ideas en el protocolo para el equilibrio del estado de ánimo y en el protocolo de energía y vitalidad.

Músculos y prevención de caídas

La vitamina D mantiene la fuerza muscular. En personas mayores con niveles bajos, corregirla mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas y fracturas, una de las principales causas de pérdida de autonomía con la edad.

Corazón, azúcar y salud general

Los niveles bajos de vitamina D se relacionan con más hipertensión, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y algunas enfermedades crónicas. Mantener niveles adecuados forma parte de cualquier estrategia de salud a largo plazo.

Síntomas de deficiencia de vitamina D3

La falta de vitamina D es silenciosa: muchas personas la tienen durante años sin saberlo. Estas son las señales más habituales:

• Cansancio constante y falta de energía.
• Dolor de huesos, de espalda o de músculos sin causa clara.
• Catarros e infecciones frecuentes.
• Tristeza o bajo ánimo, sobre todo en invierno.
• Caída de pelo.
• Heridas que tardan en cerrarse.
• Debilidad muscular y calambres.
• Pérdida de masa ósea o fracturas con golpes leves.

Por qué falta tanta vitamina D

Parece una contradicción, pero incluso en países con mucho sol, entre el 40 y el 60 % de la población tiene niveles insuficientes. Las razones son varias: pasamos la mayor parte del día bajo techo, usamos protector solar, en invierno el sol está demasiado bajo para que la piel fabrique vitamina D y, por encima de unos 35 grados de latitud, de noviembre a febrero apenas se produce. Además, con la edad la piel fabrica mucha menos.

Un truco práctico para saber si el sol que recibes sirve para fabricar vitamina D es fijarte en tu sombra. Si tu sombra es más larga que tu altura, el sol está demasiado bajo y la piel apenas produce vitamina D, por muchas horas que pases fuera. Esto ocurre durante casi todo el invierno en buena parte de Europa y Norteamérica y a primera y última hora del día durante todo el año. Por eso pasear al atardecer es muy agradable, pero no sube la vitamina D.

Grupos con más riesgo

• Personas mayores de 65 años.
• Quienes trabajan en interiores o en turno de noche.
• Personas con piel oscura, que necesitan más sol para fabricarla.
• Personas con sobrepeso, porque la grasa la retiene.
• Embarazadas y madres lactantes.
• Personas con problemas digestivos como celiaquía o Crohn.
• Quienes se cubren casi toda la piel o usan siempre protector solar.

En cápsulas: Solgar Vitamina D3 2.200 UI. 100 cápsulas vegetarianas de colecalciferol.

Cómo saber si te falta: el análisis

La única forma fiable de saberlo es un análisis de sangre que mide la 25-hidroxivitamina D. Puedes pedírselo a tu médico de cabecera. Los valores se interpretan así de forma orientativa:

• Menos de 20 ng/ml: deficiencia.
• Entre 20 y 30 ng/ml: insuficiencia.
• Entre 30 y 60 ng/ml: nivel adecuado.
• Más de 100 ng/ml: exceso, con riesgo de toxicidad.

Lo ideal es hacer el análisis al final del invierno, cuando los niveles están en su punto más bajo, y repetirlo a los tres meses de empezar a suplementar.

Cómo subir la vitamina D3 de forma natural

Sol con cabeza

Entre 10 y 30 minutos de sol en brazos y piernas, sin protector, en las horas centrales del día de primavera y verano pueden producir varios miles de unidades. Las pieles claras necesitan menos tiempo y las oscuras más. Nunca hay que llegar a quemarse: en cuanto la piel empieza a enrojecer, protección. A través del cristal de una ventana no se fabrica vitamina D.

Alimentos ricos en vitamina D

• Aceite de hígado de bacalao, la fuente más concentrada.
• Salmón, caballa, sardinas, arenque y atún.
• Yema de huevo.
• Hígado.
• Setas expuestas al sol, que aportan vitamina D2.
• Leche, bebidas vegetales y cereales enriquecidos.

Aun así, con la alimentación es muy difícil llegar a lo necesario: haría falta comer pescado azul casi todos los días. Por eso en invierno el suplemento suele ser necesario.

Dosis recomendadas de vitamina D3

• Bebés hasta 1 año: 400 UI al día.
• Niños y adolescentes: de 600 a 1.000 UI al día.
• Adultos: de 1.000 a 2.000 UI al día como mantenimiento.
• Mayores de 70 años: de 800 a 2.000 UI al día.
• Para corregir una deficiencia: de 4.000 a 5.000 UI al día durante dos o tres meses, con control médico.
• Límite seguro sin supervisión: 4.000 UI al día en adultos.

Con aceite de oliva: AAVALABS Vitamina D3 natural 5.000 UI depot. 365 cápsulas con aceite de oliva virgen extra para una absorción óptima.

Los mejores suplementos de vitamina D3

La más vendida: vitamina D3 4.000 UI

Un comprimido diminuto al día, fácil de tragar, con 400 comprimidos que dan para más de un año. Es una dosis ideal para corregir niveles bajos en invierno o para personas con sobrepeso o poca exposición al sol. Con más de 24.000 opiniones, es una de las más valoradas de Amazon.

En perlas blandas: Nutravita 4.000 UI

Las cápsulas blandas llevan la vitamina disuelta en aceite, lo que mejora su absorción, porque la vitamina D se disuelve en grasa. Una buena alternativa con otra marca muy fiable.

Con aceite de oliva: vitamina D3 natural 5.000 UI

Vitamina D3 en aceite de oliva virgen extra, muy bien absorbida. Su dosis alta de 5.000 UI está pensada para corregir deficiencias durante unos meses o para tomar en días alternos.

Con vitamina K2: D3 5.000 UI + K2 100 mcg

La combinación más completa para los huesos y el corazón: la D3 absorbe el calcio y la K2 lo lleva al hueso en lugar de a las arterias. Muy recomendable si tomas dosis altas de vitamina D durante mucho tiempo o tienes riesgo de osteoporosis. Te lo explicamos en la guía de las vitaminas K1 y K2.

En gotas: Dr. Jacob’s D3 + K2

Las gotas son perfectas para quien no traga bien las cápsulas y permiten ajustar la dosis gota a gota. Esta fórmula combina D3 con K2 en forma MK-7 y tiene una valoración excelente. Para los niños hay productos específicos en el protocolo pediátrico natural.

Cómo tomar la vitamina D3 para que se absorba

• Tómala con la comida principal del día, que lleve algo de grasa: se absorbe hasta un 50% mejor.
• Mejor por la mañana o al mediodía; en algunas personas, tomada por la noche, puede alterar el sueño.
• Sé constante: la toma diaria funciona mejor que las dosis enormes una vez al mes.
• Combínala con magnesio, que es necesario para activar la vitamina D.
• Si tomas más de 2.000 UI al día durante mucho tiempo, añade vitamina K2.

Sin aditivos: natural elements Vitamina D3 2.000 UI. 365 comprimidos extra pequeños y probados en laboratorio, para un año.

Buenas combinaciones

• Magnesio: sin él la vitamina D no se activa; por eso mucha gente nota más efecto de la D3 cuando corrige también su magnesio.
• Vitamina K2: dirige el calcio hacia los huesos.
• Omega-3: aporta la grasa que mejora la absorción y suma efecto antiinflamatorio.
• Zinc y vitamina C: el trío de las defensas en invierno.

Vitamina D3 en etapas especiales

En la menopausia, la caída de estrógenos acelera la pérdida de hueso y la vitamina D se vuelve todavía más importante, como explicamos en el protocolo para la menopausia. En el embarazo es necesaria para el desarrollo del esqueleto del bebé. En la adolescencia se construye buena parte de la masa ósea, tienes más detalles en la guía de suplementos para adolescentes. Y en las personas que trabajan de noche, que apenas ven el sol, la suplementación en invierno es casi obligatoria. También se ha estudiado su papel en la recuperación tras infecciones, como en el protocolo para el long covid.

Vitamina D3 y trabajo nocturno

Quien trabaja de noche duerme de día con las persianas bajadas y apenas ve la luz del sol. Los estudios en trabajadores a turnos encuentran niveles de vitamina D mucho más bajos que en el resto de la población, y eso se suma al desajuste del reloj biológico, el cansancio y el bajo ánimo propios de esos horarios. Si es tu caso, aprovecha para tomar el sol al salir del trabajo por la mañana o en tus días libres, hazte un análisis una vez al año y valora un suplemento de 2.000 UI al día durante todo el año. Tomarla con el desayuno o la comida principal, nunca justo antes de dormir, ayuda a no alterar el poco sueño que ya cuesta conseguir.

En gotas con aceite MCT de coco: GloryFeel Vitamina D3 5.000 UI cada 5 gotas. 50 ml de vitamina D líquida.

Qué esperar al empezar a tomarla

La vitamina D3 no es un estimulante, así que no vas a notar nada al día siguiente. Las personas con una deficiencia marcada suelen notar más energía, menos dolores musculares y mejor ánimo entre las cuatro y las ocho semanas. El efecto sobre las defensas se aprecia a lo largo del invierno, con menos catarros o más cortos, y el efecto sobre los huesos es silencioso y a largo plazo. Por eso es tan importante repetir el análisis a los tres meses: es la única forma de saber si la dosis que tomas es la adecuada para ti.

Errores frecuentes con la vitamina D3

• Tomarla en ayunas o con un café, sin grasa, y absorber muy poco.
• Tomar dosis muy altas sin análisis previo ni de control.
• Sumar varios productos con vitamina D sin darse cuenta: multivitamínicos, leches enriquecidas y gotas.
• Olvidarse del magnesio, sin el cual la vitamina D no se activa.
• Dejarla a las dos semanas porque no se nota nada.
• Pensar que en un país soleado no hace falta.

Dosis diaria de mantenimiento: natural elements Vitamina D3 1.000 UI. 365 tabletas para un año.

Exceso de vitamina D: precauciones

La vitamina D se acumula en la grasa, así que tomar dosis muy altas durante meses sin control puede elevar demasiado el calcio en sangre. Los síntomas de exceso son náuseas, vómitos, sed intensa, orinar mucho, debilidad, confusión y, a la larga, piedras en el riñón. Es raro con dosis de hasta 4.000 UI al día, pero sí ocurre con dosis de 10.000 UI o más tomadas sin análisis. Si tienes sarcoidosis, hipercalcemia, piedras de calcio en el riñón, enfermedad renal o tomas diuréticos tiazídicos o digoxina, consulta antes con tu médico.

Sigue aprendiendo

Si te interesa la vitamina D3, estas guías completan el cuidado de tus huesos y tus defensas:

• Vitamina D3 y K2: la combinación para llevar el calcio a los huesos.
• Magnesio: imprescindible para activar la vitamina D.
• Calcio: el mineral de los huesos.
• Omega-3: otro nutriente que muchos toman junto a la D3.
• Suplementos para las defensas: los que tienen más respaldo.

Esta guía te ayuda con: Ánimo bajo y tristeza · Jet lag y turnos de noche · Tos, garganta y vías respiratorias · Salud infantil · Falta de vitamina D

Preguntas frecuentes

Conclusión

La vitamina D3 es mucho más que una vitamina para los huesos: regula las defensas, el ánimo, los músculos y cientos de procesos del cuerpo. Incluso en los países con mucho sol, muchas personas van justas en invierno. Hazte un análisis, toma el sol con cabeza, come pescado azul y, si tus niveles están bajos, elige un buen suplemento de D3, mejor con K2 y magnesio si tomas dosis altas. Es una de las inversiones en salud más baratas y eficaces que existen.

Si quieres revisar la evidencia científica, puedes leer el metaanálisis del British Medical Journal sobre la vitamina D y las infecciones respiratorias y el ensayo con 3.270 mujeres mayores sobre la vitamina D3 y las fracturas de cadera. Y si quieres saber más de la combinación con K2, lee nuestra guía de vitamina D3 y K2.

Y también puedes tomarla con K2: Vitamaze Vitamina D3 5.000 UI + K2 100 µg. 180 comprimidos sin estearato de magnesio, de calidad alemana.