Aminoácidos y proteínas
Los bloques con los que tu cuerpo construye músculo, hormonas, defensas y neurotransmisores. Descubre cuánta proteína necesitas, qué aminoácidos marcan la diferencia y cuándo tomarlos.
Aminoácidos: los ladrillos de tu cuerpo
Tu cuerpo está construido con proteínas: músculos, piel, pelo, enzimas, hormonas, anticuerpos y neurotransmisores. Todas ellas están hechas de solo veinte aminoácidos, combinados como las letras de un alfabeto.
Los aminoácidos son las piezas con las que el cuerpo construye sus proteínas, sus hormonas y sus neurotransmisores. En estas guías verás qué aminoácidos conviene tomar en suplemento y cuándo basta con la proteína de la dieta.
Nueve de ellos son esenciales: el cuerpo no puede fabricarlos y deben llegar cada día con la comida. Cuando faltan, se pierde músculo, bajan las defensas, cuesta más recuperarse y el ánimo lo nota.
Todo lo que contamos aquí se apoya en la investigación científica sobre los aminoácidos publicada en PubMed.
Ver protocolosQuince guías de aminoácidos y proteínas
Del músculo al cerebro: cada guía incluye para qué sirve, la dosis estudiada, el mejor momento para tomarlo, interacciones y productos verificados uno a uno.
Aminoácidos esenciales
Los nueve imprescindibles
Los nueve aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar y que deben llegar cada día con la comida.
Ver guíaProteína de suero
Whey protein
Proteína completa de absorción rápida, rica en leucina. La más estudiada para ganar y conservar músculo.
Ver guíaColágeno
Proteína estructural
La proteína más abundante del cuerpo: sostiene piel, tendones, articulaciones y huesos.
Ver guíaL-Glutamina
Condicionalmente esencial
El combustible de las células del intestino y de las defensas. Clave en la reparación de la mucosa.
Ver guíaCreatina
Derivado de aminoácidos
El suplemento deportivo con más evidencia: más fuerza, potencia y también beneficios para el cerebro.
Ver guíaHMB
Metabolito de la leucina
Ayuda a frenar la pérdida de músculo, especialmente en personas mayores y en épocas de inactividad.
Ver guíaBeta-alanina
Aminoácido no esencial
Aumenta la carnosina del músculo y retrasa la fatiga en esfuerzos intensos de uno a cuatro minutos.
Ver guíaL-Arginina
Semiesencial
Precursora del óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos y mejora la circulación.
Ver guíaL-Carnitina
Derivado de aminoácidos
Transporta las grasas al interior de las mitocondrias para convertirlas en energía.
Ver guíaL-Cisteína
Aminoácido azufrado
Forma parte de la queratina del pelo y las uñas y es la base del glutatión, el gran antioxidante.
Ver guíaL-Tirosina
Aminoácido no esencial
Precursora de la dopamina y la noradrenalina: concentración, motivación y resistencia al estrés.
Ver guíaL-Triptófano
Aminoácido esencial
Precursor de la serotonina y la melatonina, por eso influye en el ánimo y el sueño.
Ver guía5-HTP
Precursor de la serotonina
El paso intermedio entre el triptófano y la serotonina. Potente, por eso no se mezcla con antidepresivos.
Ver guíaL-Teanina
Aminoácido del té
Relaja sin dar sueño: favorece las ondas alfa del cerebro y suaviza los nervios del café.
Ver guíaPreguntas sobre aminoácidos
¿Qué diferencia hay entre aminoácidos esenciales y no esenciales?
Los esenciales, nueve en total, no los puede fabricar el cuerpo y tienen que llegar con la comida. Los no esenciales sí se fabrican, aunque en situaciones de estrés, enfermedad o deporte intenso algunos pasan a ser condicionalmente esenciales, como la glutamina o la arginina.
¿Necesito tomar proteína en polvo?
No es imprescindible. Si llegas a tu cantidad diaria con huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres o tofu, no hace falta. El polvo es útil cuando cuesta llegar, por falta de apetito, edad, dieta vegetariana o entrenamiento intenso.
¿Cuánta proteína puedo aprovechar en una comida?
Lo más eficaz es repartirla: entre 20 y 40 gramos por comida, en tres o cuatro tomas al día. En personas mayores conviene acercarse a los 30-40 gramos por comida para estimular bien el músculo.
¿La proteína daña el riñón?
En personas sanas, las cantidades recomendadas para el deporte son seguras. Si tienes una enfermedad renal, la cantidad de proteína debe ajustarla tu médico.
¿Los aminoácidos para el ánimo se pueden combinar con medicación?
Con cuidado. El triptófano y el 5-HTP con antidepresivos se toman solo con indicación médica, y la tirosina se usa solo con indicación médica con inhibidores de la MAO. Consulta siempre si tomas medicación.
Un plan para cada objetivo
Nuestros protocolos combinan proteína, aminoácidos y hábitos para el deporte, los mayores, el ánimo, el sueño y la recuperación.