Embarazo saludable: vitaminas y suplementos esenciales

El embarazo no es comer por dos, sino comer el doble de bien: algunos nutrientes son imprescindibles para el desarrollo del bebé y la salud de la madre. En este protocolo para un embarazo saludable tienes los suplementos para el embarazo que recomiendan las guías, qué evitar y cómo cuidarte en cada trimestre.

Nuestra recomendación para empezar, la base de este protocolo: el de SanaExpert, en 30 cápsulas.

Índice de contenidos

• Embarazo saludable: por qué se multiplican las necesidades
• Antes del embarazo: empezar con tiempo
• Versión sencilla: lo esencial con dos productos
• Versión completa: los 5 suplementos del protocolo
• 1. Multivitamínico prenatal con ácido fólico y yodo
• 2. Omega-3 DHA
• 3. Vitamina D3
• 4. Hierro, solo si hace falta
• 5. Magnesio
• Lo que conviene evitar
• Alimentación para un embarazo saludable
• Alimentos a evitar
• Primer trimestre: náuseas y cansancio
• Segundo trimestre: crecimiento y hierro
• Tercer trimestre: cerebro y preparación
• Ejercicio para un embarazo saludable
• Sueño y estado de ánimo
• Embarazo vegetariano o vegano
• Embarazo después de los 35
• Embarazo y trabajo nocturno
• El papel de la pareja
• Análisis y controles
• La lactancia
• Errores frecuentes
• Precauciones
• Preguntas frecuentes
• Conclusión

Embarazo saludable: por qué se multiplican las necesidades

Durante el embarazo el cuerpo de la mujer construye una persona nueva y, además, una placenta, más volumen de sangre y más tejido. Las necesidades de calorías solo aumentan unas 300 al día a partir del segundo trimestre, pero las de algunos nutrientes se disparan: el ácido fólico sube un 50%, el hierro casi se duplica, el yodo aumenta un 50% y el DHA se vuelve esencial para el cerebro y los ojos del bebé. Por eso, para un embarazo saludable, no se trata de comer por dos, sino de comer el doble de bien.

Algunas carencias tienen consecuencias graves: la falta de ácido fólico al principio del embarazo aumenta el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida; la falta de yodo puede afectar al desarrollo cerebral del bebé; y la anemia por falta de hierro se asocia a parto prematuro y bajo peso al nacer. Por eso las sociedades médicas recomiendan suplementar algunos nutrientes a todas las embarazadas, aunque coman bien.

Para el hierro del protocolo: el de natural elements, de 40 mg, en 240 comprimidos, sin aditivos.

Antes del embarazo: empezar con tiempo

El tubo neural del bebé se cierra entre los días 21 y 28 después de la concepción, muchas veces antes de que la mujer sepa que está embarazada. Por eso, para un embarazo saludable, lo ideal es empezar a tomar ácido fólico y yodo al menos tres meses antes de intentarlo, y seguir durante todo el embarazo. Si estás buscando un embarazo, tienes más información en el protocolo para la fertilidad óptima.

Versión sencilla: lo esencial con dos productos

Si quieres lo mínimo imprescindible, estos son los dos suplementos que recomiendan prácticamente todas las guías.

El primero es un multivitamínico prenatal con ácido fólico, idealmente en forma de metilfolato, y yodo. El ácido fólico, 400 microgramos al día, previene los defectos del tubo neural. El yodo, entre 150 y 200 microgramos al día, es necesario para la tiroides de la madre y el desarrollo del cerebro del bebé. Un buen prenatal incluye además vitamina B12, vitamina D, zinc y hierro en dosis adecuadas, y no lleva vitamina A en forma de retinol en dosis altas. Esta fórmula lleva folato en su forma activa, yodo, hierro, zinc, selenio y vitamina D, y está pensada para tomarla desde que empiezas a buscar el embarazo hasta el final del primer trimestre. A partir de ahí, la misma marca tiene una versión para el resto del embarazo.

El segundo es el omega-3 DHA. El DHA forma parte del cerebro y la retina del bebé, que se desarrollan a toda velocidad en el tercer trimestre. Se recomiendan al menos 200 miligramos de DHA al día, que es lo que aportarían dos raciones de pescado azul a la semana. Además, una buena ingesta de omega-3 se ha relacionado con menos partos prematuros. Una opción muy práctica es esta fórmula, que junta en un mismo envase una perla de DHA y una cápsula con ácido fólico, yodo, hierro, zinc y vitaminas, y sirve para todo el embarazo y la lactancia. Si la eliges, ya cubre lo del prenatal, así no duplicas el ácido fólico ni el yodo. Más información en la guía del omega-3.

Para el yodo del protocolo: el de WeightWorld, de 400 µg, en 365 comprimidos, con 400 µg de yodo.

Versión completa: los 5 suplementos del protocolo

1. Multivitamínico prenatal con ácido fólico y yodo

Uno al día, desde tres meses antes de buscar el embarazo hasta el final de la lactancia. Si ya tienes un hijo con un defecto del tubo neural, epilepsia, diabetes u obesidad, el médico puede indicar una dosis mayor de ácido fólico.

2. Omega-3 DHA

Entre 200 y 300 miligramos de DHA al día, mejor de un aceite purificado, libre de mercurio, o de aceite de algas si eres vegetariana. Puede tomarse durante toda la lactancia, porque el DHA pasa a la leche. Si ya tomas un prenatal sin DHA, como el de la versión sencilla, una buena opción para completarlo es el Prenatal DHA de Nordic Naturals, purificado y sin sabor a pescado, con 480 miligramos de DHA y 400 UI de vitamina D por dosis.

3. Vitamina D3

La vitamina D es necesaria para que el bebé forme su esqueleto y para el sistema inmunitario de los dos. Muchas embarazadas tienen niveles bajos, sobre todo en invierno. La dosis habitual es de 600 a 2.000 UI al día; pide un análisis y no superes la dosis sin control médico. Fíjate también en cuánta vitamina D lleva ya tu prenatal: si trae 1.000 UI o más y tu análisis está bien, no necesitas este extra. Más información en la guía de la vitamina D3.

4. Hierro, solo si hace falta

Las necesidades de hierro se disparan en el segundo y tercer trimestre, y la anemia es muy frecuente. Pero no hay que tomarlo a ciegas: el médico mide la hemoglobina y la ferritina y decide. Si te lo indican, el bisglicinato de hierro con vitamina C se absorbe muy bien y produce menos estreñimiento y molestias de estómago que el sulfato ferroso. Tómalo separado del café, el té, la leche y el calcio.

5. Magnesio

Los calambres en las piernas, sobre todo por la noche, son muy típicos del embarazo, igual que el estreñimiento y el mal dormir. El magnesio ayuda con los tres. Entre 200 y 350 miligramos al día por la noche, en forma de bisglicinato o citrato. Más información en la guía del magnesio.

Para el omega-3 del protocolo: el de HSN, de 1.000 mg, en 120 perlas, con certificado IFOS y en forma de triglicéridos.

Lo que conviene evitar

• Suplementos con vitamina A en forma de retinol en dosis altas, que puede causar malformaciones. El betacaroteno sí es seguro.
• Multivitamínicos normales de adultos, que pueden llevar demasiada vitamina A.
• Hierbas y plantas medicinales sin consultar: muchas no están estudiadas en el embarazo y algunas, como la salvia, el romero en dosis altas, el regaliz, la ruda o el poleo, están desaconsejadas.
• Aceite de hígado de bacalao, por su alto contenido en vitamina A.
• Alcohol en cualquier cantidad: no existe una dosis segura.
• Más de 200 miligramos de cafeína al día, unas dos tazas de café.

Alimentación para un embarazo saludable

• Verdura de hoja verde, legumbres y cítricos, ricos en folato.
• Pescado dos o tres veces por semana, priorizando los pequeños como sardinas, boquerones, salmón o caballa.
• Huevos bien cocinados, carne magra, legumbres y lácteos para la proteína, el hierro y el calcio.
• Sal yodada en lugar de sal normal.
• Frutos secos, aceite de oliva virgen extra y semillas.
• Mucha agua.

Alimentos a evitar

• Pescados grandes con mucho mercurio: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio.
• Pescado y marisco crudo, como el sushi, salvo que se haya congelado antes, y carne cruda o poco hecha.
• Embutidos crudos curados si no eres inmune a la toxoplasmosis.
• Leche y quesos sin pasteurizar, por el riesgo de listeria.
• Huevos crudos o poco hechos.
• Verduras y frutas mal lavadas.

Primer trimestre: náuseas y cansancio

Las náuseas afectan a siete de cada diez embarazadas. Ayudan las comidas pequeñas y frecuentes, comer algo seco como una galleta antes de levantarse, evitar los olores fuertes y la comida grasa, y el jengibre, que tiene buena evidencia en dosis de hasta 1 gramo al día. La vitamina B6 también se usa para las náuseas. Si tomar el prenatal te provoca náuseas, prueba a tomarlo con la cena o antes de dormir. Si vomitas tanto que no retienes ni líquidos, consulta: puede ser una hiperémesis y necesita tratamiento.

Segundo trimestre: crecimiento y hierro

Es la etapa en la que la mayoría de las mujeres se encuentran mejor. El bebé crece deprisa, el volumen de sangre aumenta y las necesidades de hierro se disparan. Es el momento de vigilar la anemia, mantener el ejercicio y cuidar la alimentación. Sobre la semana 24 a 28 se hace la prueba del azúcar, la curva de glucosa, para descartar la diabetes gestacional.

Tercer trimestre: cerebro y preparación

En los últimos meses el cerebro del bebé triplica su tamaño y acumula DHA a toda velocidad. Es el momento en el que el omega-3 es más importante. También aparecen el ardor de estómago, la hinchazón de piernas, los calambres y el mal dormir. Comidas pequeñas, no tumbarse justo después de comer, dormir de lado izquierdo con una almohada entre las piernas, caminar a diario y el magnesio por la noche ayudan mucho.

Para el magnesio del protocolo: el de Zenement, de 350 mg, en 180 cápsulas.

Ejercicio para un embarazo saludable

Salvo contraindicación médica, el ejercicio moderado es uno de los pilares de un embarazo saludable: reduce el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia, dolor de espalda y exceso de peso, mejora el ánimo y prepara para el parto. Se recomiendan unos 150 minutos semanales: caminar, nadar, yoga o pilates para embarazadas y bicicleta estática. Conviene evitar los deportes de contacto, con riesgo de caída o de golpe en la barriga, y el ejercicio tumbada boca arriba a partir del segundo trimestre. Los ejercicios de suelo pélvico son muy recomendables desde el principio.

Sueño y estado de ánimo

Los cambios hormonales, las molestias físicas y las preocupaciones hacen que muchas embarazadas duerman mal y tengan altibajos de ánimo, algo normal. Pero si la tristeza, la ansiedad o la falta de ilusión duran más de dos semanas, hay que hablarlo con la matrona o el médico: la depresión durante el embarazo y el posparto es frecuente y tiene tratamiento. El omega-3, el ejercicio suave, el sueño y el apoyo de la pareja y el entorno son grandes aliados. Si en algún momento lo necesitas, llama a la línea de prevención del suicidio de tu país o a los servicios de emergencia. Más herramientas en el protocolo para el equilibrio del estado de ánimo.

Embarazo vegetariano o vegano

Un embarazo saludable siendo vegetariana o vegana es perfectamente posible si está bien planificado, pero exige cuidar algunos nutrientes. La vitamina B12 es imprescindible y siempre hay que tomarla como suplemento. El DHA debe venir de aceite de algas. Hay que vigilar especialmente el hierro, el zinc, el calcio, el yodo y la proteína. Comenta tu alimentación con la matrona desde la primera visita.

Embarazo después de los 35

Cada vez más mujeres se quedan embarazadas después de los 35 o los 40, y la mayoría tiene embarazos y bebés sanos. Aun así, con la edad aumenta algo el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión, preeclampsia y alteraciones cromosómicas, por lo que los controles suelen ser más frecuentes. En estas mujeres es todavía más importante llegar al embarazo con un peso saludable, la tensión y el azúcar controlados, los niveles de vitamina D y hierro revisados y el ácido fólico tomado desde meses antes. La coenzima Q10 se estudia para mejorar la calidad de los óvulos en la etapa de búsqueda, pero durante el embarazo solo debe tomarse con indicación médica.

Para la vitamina D3 del protocolo: la de WeightWorld, de 2.000 UI, en 400 comprimidos.

Embarazo y trabajo nocturno

Trabajar de noche durante el embarazo es más cansado y altera el reloj biológico, el sueño y el apetito. Algunos estudios lo relacionan con un riesgo algo mayor de aborto en el primer trimestre y de parto prematuro cuando hay muchas noches seguidas. En muchos países, la ley permite solicitar la adaptación del puesto o el cambio a turno de día cuando el trabajo nocturno o a turnos supone un riesgo para el embarazo. Coméntalo con tu médico y con el servicio de prevención de tu empresa. Mientras tanto, protege el sueño de día con oscuridad total y silencio, come de forma regular sin saltarte comidas, hidrátate bien y toma la vitamina D, porque apenas verás el sol.

El papel de la pareja

El embarazo es cosa de dos. La pareja puede ayudar mucho más de lo que imagina: acompañando a las visitas y ecografías, compartiendo las tareas de la casa, cocinando sano, dejando el tabaco y el alcohol para dar ejemplo y porque el humo de segunda mano también perjudica, preparando la llegada del bebé y, sobre todo, estando atenta al estado de ánimo de la madre. Además, la salud del padre antes de la concepción también cuenta: el zinc, el selenio, la vitamina D y una vida sin tabaco ni alcohol mejoran la calidad del esperma.

Análisis y controles

• Hemograma y ferritina en cada trimestre.
• Hormonas tiroideas al principio del embarazo.
• Vitamina D, sobre todo si tienes poca exposición al sol.
• Serologías de toxoplasma, rubéola, hepatitis, sífilis y VIH.
• Curva de glucosa en el segundo trimestre.
• Vitamina B12 si eres vegetariana o tomas metformina.

La lactancia

Después de un embarazo saludable, durante la lactancia las necesidades de yodo, DHA, vitamina D y ácido fólico siguen siendo altas, así que se recomienda continuar con el prenatal y el omega-3 mientras des el pecho. Bebe agua cada vez que des el pecho y sigue comiendo variado. Si quieres una fórmula específica para esta etapa, existe Natalis Lact, con multivitamínico y DHA. Lleva fenogreco e hinojo para la producción de leche, así que es solo para después del parto, nunca durante el embarazo. Cuando el bebé llegue, en el protocolo pediátrico natural tienes las pautas para la infancia.

Errores frecuentes

• Empezar el ácido fólico cuando ya se sabe que se está embarazada, en lugar de meses antes.
• Tomar un multivitamínico normal en lugar de uno prenatal.
• Tomar hierro sin análisis, o no tomarlo cuando hace falta.
• Usar infusiones y plantas pensando que, por ser naturales, son inofensivas.
• Dejar el prenatal en cuanto nace el bebé.
• Comer por dos en lugar de comer el doble de bien.

Precauciones

Todo lo que tomes durante el embarazo debe comentarse con tu matrona, tu ginecólogo o tu médico, incluidos los suplementos y las infusiones. Si tienes hipotiroidismo, el yodo y la medicación tiroidea deben ajustarse con control. Acude a urgencias si tienes sangrado, dolor abdominal fuerte, pérdida de líquido, dolor de cabeza intenso con visión borrosa, hinchazón repentina de cara y manos o si notas que el bebé se mueve menos.

Esta guía te ayuda con: Anemia y falta de hierro · Fertilidad · Náuseas y mareo en viajes

Preguntas frecuentes

Conclusión

Un embarazo saludable empieza antes de concebir. Toma ácido fólico y yodo con tiempo, añade DHA y vitamina D, controla el hierro, cuida tu alimentación, muévete y descansa. No hace falta llenarse de suplementos: unos pocos, bien elegidos y comentados con tu matrona, son la mejor inversión para tu salud y la de tu bebé.

Puedes consultar la evidencia en los estudios sobre el ácido fólico y el omega-3 en el embarazo.

Y para empezar hoy mismo con la base del protocolo: el de SanaExpert, en 30 cápsulas.