Suplementos deportivos
Los suplementos deportivos que de verdad tienen respaldo científico para la fuerza, la resistencia y la recuperación. Qué funciona, qué no, cuánto tomar y cuándo, sin humo ni promesas milagrosas.
Suplementos deportivos: menos botes, más ciencia
El mundo del suplemento deportivo está lleno de marketing. La realidad es que solo un puñado de suplementos tiene evidencia sólida: la creatina, la proteína, la cafeína y la beta-alanina, y algunos otros en situaciones concretas.
Antes que cualquier bote, lo que marca la diferencia es entrenar bien, comer suficiente proteína, dormir y descansar. Los suplementos son la guinda, no el pastel. Por eso, en esta colección de suplementos para deportistas, ordenamos cada producto por su nivel de evidencia: así sabes en qué merece la pena invertir y en qué no. Los mejores suplementos deportivos no son los más caros ni los de etiquetas más llamativas, sino los que llevan décadas de estudios detrás, como la creatina monohidrato o la proteína de suero, y que además son de los más baratos.
Todo lo que contamos aquí se apoya en la investigación científica sobre los suplementos deportivos publicada en PubMed.
Protocolo para atletasQuince suplementos deportivos para entrenar mejor
Suplementos para deportistas de fuerza, resistencia, recuperación y articulaciones, con dosis, momento de toma y productos verificados uno a uno.
Creatina
Monohidrato
El suplemento deportivo con más evidencia: fuerza, potencia, masa muscular y también cerebro.
Ver guíaProteína de suero
Whey
Proteína completa de absorción rápida, rica en leucina, para ganar y conservar músculo.
Ver guíaAminoácidos esenciales
Los nueve imprescindibles
Los aminoácidos que el cuerpo no fabrica, útiles cuando cuesta llegar a la proteína.
Ver guíaBCAA
Leucina, isoleucina y valina
Útiles en ayunas o con poca proteína; si comes suficiente, aportan poco extra.
Ver guíaBeta-alanina
Carnosina muscular
Retrasa la fatiga en esfuerzos intensos de uno a cuatro minutos.
Ver guíaHMB
Metabolito de la leucina
Frena la pérdida de músculo, sobre todo en principiantes, mayores y lesiones.
Ver guíaL-Glutamina
Intestino y defensas
Más útil para el intestino y las defensas en entrenamientos duros que para el músculo.
Ver guíaL-Arginina
Óxido nítrico
Precursora del óxido nítrico; la citrulina suele funcionar mejor para el bombeo.
Ver guíaL-Carnitina
Transporte de grasas
Lleva las grasas a las mitocondrias. Resultados variables en el rendimiento.
Ver guíaMalato de magnesio
Magnesio para el músculo
Contra los calambres y la fatiga; el ácido málico participa en la producción de energía.
Ver guíaColágeno
Tendones y articulaciones
Con vitamina C antes del entrenamiento, apoya tendones y ligamentos.
Ver guíaAshwagandha
Fuerza y cortisol
Estudios en fuerza, recuperación y testosterona, además de reducir el estrés.
Ver guíaPreguntas sobre suplementos deportivos
¿Cuáles son los mejores suplementos deportivos?
Los que tienen más evidencia son la creatina monohidrato, la proteína de suero, la cafeína y la beta-alanina. Después vienen otros útiles en casos concretos, como el bicarbonato, los nitratos de la remolacha o la citrulina. Los BCAA o los quemagrasas tienen mucha menos evidencia.
¿Los suplementos para deportistas son necesarios?
No son imprescindibles. Con una dieta con suficiente proteína y un buen descanso se puede progresar mucho. Pero la creatina y la proteína en polvo son cómodas, baratas y eficaces, sobre todo si entrenas fuerza a menudo o te cuesta llegar a la proteína que necesitas.
¿Cuál es el suplemento deportivo más eficaz?
La creatina monohidrato. Es el más estudiado, mejora la fuerza, la potencia y la masa muscular, es seguro en personas sanas y además es barato. Se toman 3 a 5 gramos al día, a cualquier hora.
¿Necesito proteína en polvo para ganar músculo?
Solo si no llegas con la comida. Lo importante es la cantidad total al día, entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo, repartida en tres o cuatro tomas. El batido es simplemente una forma cómoda de completarla.
¿Los BCAA sirven para algo?
Si ya comes suficiente proteína, aportan muy poco. Pueden tener sentido entrenando en ayunas o en dietas con poca proteína.
¿La creatina retiene líquidos o daña el riñón?
Aumenta el agua dentro del músculo, no la hinchazón bajo la piel. En personas sanas, las dosis habituales son seguras para el riñón. Si tienes una enfermedad renal, consulta antes.
¿Qué tomo antes de entrenar?
La cafeína es lo que más evidencia tiene, unos 30 a 60 minutos antes. La beta-alanina y la creatina no dependen del momento, porque funcionan acumulándose en el músculo.
Un plan para cada objetivo
Nuestros protocolos combinan suplementos, alimentación y descanso para el rendimiento, la recuperación y las articulaciones.