Semillas y frutos secos
Las semillas y frutos secos con más nutrientes por cucharada: chía, linaza, semillas de calabaza, quinoa y almendra. Para qué sirve cada una, cuánto tomar y cómo sacarles partido en la cocina.
Una planta entera en un grano
Una semilla es una planta en miniatura con todo lo necesario para empezar a vivir: grasas buenas, proteína, fibra, vitaminas y minerales concentrados en muy poco espacio. Por eso las semillas y los frutos secos están entre los alimentos más densos en nutrientes que existen, y por eso una sola cucharada al día ya marca la diferencia.
La chía y la linaza aportan omega-3 vegetal y fibra, las pipas de calabaza magnesio y zinc, la quinoa proteína completa y la almendra grasas buenas y vitamina E. Todo lo que contamos se apoya en la investigación científica sobre semillas y frutos secos publicada en PubMed.
Todos los superalimentosCinco semillas para tu despensa
Las semillas saludables más completas, cada una con su guía: nutrientes, beneficios, cantidad diaria y recetas.
Semillas de chía
Salvia hispanica
Omega-3 vegetal y mucha fibra soluble. En agua forman un gel que sacia y cuida el intestino.
Ver guíaSemillas de linaza
Linum usitatissimum
La semilla con más omega-3 vegetal y lignanos. Hay que molerla para aprovecharla.
Ver guíaSemillas de calabaza
Cucurbita pepo
Las pipas verdes, ricas en magnesio, zinc y triptófano. Clásicas para la próstata y el descanso.
Ver guíaPreguntas
¿Hay que moler las semillas?
La linaza, sí: entera pasa por el intestino sin digerirse y no aprovechas su omega-3. La chía se puede tomar entera, sobre todo remojada. Muele la linaza en el momento o guárdala molida en la nevera, porque se oxida rápido.
¿Cuánta cantidad al día?
Una o dos cucharadas soperas de chía o linaza, un puñado pequeño de pipas de calabaza y una ración de quinoa como guarnición. Son alimentos muy densos, así que más no es mejor.
¿El omega-3 de las semillas sustituye al del pescado?
No del todo. La chía y la linaza aportan ALA, un omega-3 vegetal que el cuerpo convierte en muy poca cantidad en EPA y DHA, los del pescado. Si no comes pescado, valora un omega-3 de algas.
¿Por qué hay que lavar la quinoa?
Su capa exterior tiene saponinas, que le dan un sabor amargo y pueden irritar el intestino. Lávala bajo el grifo hasta que deje de hacer espuma, salvo que el envase indique que ya está lavada.
¿Engordan los frutos secos?
Tienen muchas calorías, pero los estudios muestran que quien toma un puñado al día no engorda más, porque sacian mucho y parte de su grasa no se absorbe. La clave es el puñado, no la bolsa.
¿Tienen contraindicaciones?
La chía y la linaza, por su fibra, deben ir con abundante agua y separadas unas horas de los medicamentos. Si tienes alergia a los frutos secos, la harina de almendras está descartada.
Un plan para cada objetivo
Combina estas semillas con las algas y el resto de superalimentos para cubrir todo lo que tu cuerpo necesita.
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