Vitalidad senior: suplementos para mayores de 60

Cumplir años no significa perder energía, fuerza ni memoria: con los nutrientes adecuados y unos hábitos sencillos se puede envejecer con vitalidad. En este protocolo de vitalidad senior te explicamos qué cambia después de los 60, qué suplementos para mayores marcan la diferencia y cómo combinarlos con alimentación, ejercicio y vida social.

Nuestra recomendación para empezar, la base de este protocolo: vitamina D3 con K2 de Vitamaze, de 5.000 UI, en 180 comprimidos.

Índice de contenidos

• Por qué las necesidades cambian después de los 60
• Señales de que el cuerpo pide ayuda
• Versión sencilla: lo esencial con dos productos
• Versión completa: los 5 suplementos del protocolo
• 1. Vitamina D3 con K2
• 2. Multivitamínico completo
• 3. Omega-3
• 4. Coenzima Q10
• 5. Magnesio
• Otros que pueden ayudar
• Organización del día
• La proteína: el nutriente más olvidado
• Ejercicio: la mejor medicina antienvejecimiento
• Cuidar la memoria y el cerebro
• Hidratación
• Sueño en la edad madura
• Defensas, digestión y vista
• Vida social y propósito
• Diferencias entre mujeres y hombres
• Si cuidas de un familiar mayor
• Una rutina de un día cualquiera
• Qué análisis pedir
• Qué esperar
• Errores frecuentes
• Precauciones
• Comidas fáciles y nutritivas para cada día
• Preguntas frecuentes
• Conclusión

Por qué las necesidades cambian después de los 60

Envejecer no es una enfermedad, pero el cuerpo cambia y con él lo que necesita. A partir de los 60 el estómago produce menos ácido y absorbe peor la vitamina B12, el hierro y el calcio. La piel fabrica hasta cuatro veces menos vitamina D que a los 20. Se pierde entre un 1 y un 2% de masa muscular cada año si no se hace nada. La sensación de sed disminuye y es fácil deshidratarse sin darse cuenta. Y muchas personas toman varios medicamentos que roban nutrientes: el omeprazol reduce la B12 y el magnesio, la metformina reduce la B12, los diuréticos eliminan magnesio y potasio y las estatinas bajan la coenzima Q10.

El resultado es que muchas personas mayores comen menos y absorben peor justo cuando necesitan más. Por eso las carencias son tan frecuentes en esta etapa, y por eso unos pocos suplementos bien elegidos pueden marcar una diferencia enorme en energía, fuerza, memoria y autonomía.

Para la coenzima Q10 del protocolo: la de WeightWorld, de 200 mg, en 120 cápsulas.

Señales de que el cuerpo pide ayuda

• Cansancio que persiste aunque descanses.
• Pérdida de fuerza: cuesta levantarse de la silla, subir escaleras o abrir un bote.
• Más caídas o sensación de inestabilidad.
• Fallos de memoria más frecuentes de lo normal.
• Hormigueos en pies y manos.
• Calambres nocturnos.
• Pérdida de apetito y de peso sin buscarlo.
• Catarros que se repiten y tardan en cerrarse.
• Tristeza, apatía o pérdida de interés.

Muchas de estas señales se atribuyen a la edad sin más, cuando en realidad pueden deberse a una falta de vitamina B12, vitamina D, magnesio o proteína que tiene solución.

Versión sencilla: lo esencial con dos productos

Si quieres empezar con lo mínimo, estos dos suplementos cubren las carencias más frecuentes después de los 60.

El primero es la vitamina D3 con vitamina K2. La vitamina D mantiene los huesos, la fuerza muscular y las defensas, y reduce el riesgo de caídas y fracturas. La K2 lleva el calcio al hueso y no a las arterias. Más de la mitad de los mayores de 65 tiene niveles bajos de vitamina D. Más información en las guías de la vitamina D3 y de la vitamina D3 y K2.

El segundo es un buen multivitamínico. A estas edades se come menos y se absorbe peor, y un multivitamínico completo cubre la vitamina B12, el zinc, el selenio, el ácido fólico y el resto de vitaminas y minerales que suelen quedarse cortos. Es la red de seguridad.

Con estos dos, junto con una alimentación rica en proteína y algo de ejercicio, ya se cubre lo más importante.

Para el multivitamínico del protocolo: el de WeightWorld, en 400 comprimidos.

Versión completa: los 5 suplementos del protocolo

1. Vitamina D3 con K2

Entre 1.000 y 2.000 UI al día como mantenimiento con la comida, más si el análisis sale bajo. Es el suplemento con más evidencia para prevenir caídas y fracturas en mayores con niveles bajos.

2. Multivitamínico completo

Uno al día con el desayuno. Comprueba que lleve vitamina B12, porque su carencia es muy frecuente después de los 60 y produce cansancio, hormigueos, anemia y fallos de memoria que a veces se confunden con demencia. Si el análisis sale bajo, puede hacer falta un suplemento específico de B12, como explicamos en la guía de la vitamina B12.

3. Omega-3

El EPA y el DHA protegen el corazón, el cerebro y los ojos, y reducen la inflamación de las articulaciones. Una buena ingesta de omega-3 se asocia a menos deterioro cognitivo y menos degeneración macular. Entre 1 y 2 gramos al día con las comidas. Tienes más información en la guía del omega-3.

4. Coenzima Q10

La producción de coenzima Q10 cae con la edad, y todavía más si se toman estatinas para el colesterol. Es imprescindible para fabricar energía en las células, sobre todo en el corazón y los músculos. Ayuda con el cansancio, los dolores musculares de las estatinas y la salud cardiovascular. Entre 100 y 200 mg al día con el desayuno; en mayores, mejor en forma de ubiquinol. Más en el artículo de la coenzima Q10.

5. Magnesio

El magnesio interviene en más de 300 reacciones: músculos, nervios, sueño, ritmo cardíaco y huesos. Su carencia es muy común en mayores, sobre todo con diuréticos u omeprazol, y provoca calambres, insomnio, estreñimiento y palpitaciones. Entre 200 y 400 mg al día por la noche, mejor en forma de bisglicinato. Más en la guía del magnesio.

Otros que pueden ayudar

La creatina, 3 a 5 gramos al día, junto con ejercicio de fuerza, ayuda a conservar el músculo y también parece beneficiar al cerebro. El colágeno apoya las articulaciones, la piel y aporta proteína extra. La melena de león y el ginkgo biloba se usan para la memoria. Y el zinc es importante para las defensas, el gusto y el apetito.

Para el omega-3 del protocolo: el de Aavalabs, de 2.000 mg.

Organización del día

• Desayuno: multivitamínico, vitamina D3 con K2 y coenzima Q10.
• Comida: omega-3.
• Antes de dormir: magnesio.

Para no olvidar ninguna toma, ayuda mucho usar un pastillero semanal y dejarlo a la vista junto a la mesa del desayuno.

La proteína: el nutriente más olvidado

La pérdida de músculo con la edad, llamada sarcopenia, es una de las grandes causas de caídas, fragilidad y pérdida de autonomía. Y uno de los factores que más la acelera es comer poca proteína, algo muy habitual en personas mayores, que suelen tomar desayunos de café con galletas y cenas ligeras. Las recomendaciones actuales para mayores de 65 son de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, más que en la juventud. Para una persona de 70 kilos, unos 70 a 85 gramos al día, repartidos en las tres comidas.

• Huevos, que son baratos, fáciles de masticar y muy completos.
• Pescado, también en conserva, como sardinas o atún.
• Yogur, kéfir, queso fresco y leche.
• Legumbres, también en puré o crema.
• Pollo, pavo y carne picada si cuesta masticar.

Para el colágeno del protocolo: el de Aldous Bio, hidrolizada.

Ejercicio: la mejor medicina antienvejecimiento

Ningún suplemento sustituye al ejercicio. Caminar a diario es estupendo, pero no basta: hace falta ejercicio de fuerza, al menos dos veces por semana, para conservar el músculo y el hueso. No hace falta ir al gimnasio. Levantarse y sentarse de una silla varias veces, subir escaleras, usar gomas elásticas o botellas de agua como pesas y ejercicios de equilibrio, como mantenerse a la pata coja apoyado en una encimera, son suficientes para empezar. El taichí y el yoga suave también mejoran mucho el equilibrio. Más en el protocolo óseo y articular.

Cuidar la memoria y el cerebro

El cerebro también se entrena. Leer, aprender cosas nuevas, hacer crucigramas o sudokus, tocar un instrumento, aprender un idioma, jugar a las cartas y, sobre todo, mantener la vida social son de las mejores protecciones contra el deterioro cognitivo. A eso se suma controlar la tensión, el azúcar y el colesterol, oír bien, porque la sordera sin tratar acelera el deterioro, y dormir lo suficiente. Para profundizar, tienes el protocolo de claridad mental y el protocolo neurológico regenerativo.

Para la creatina del protocolo: la de Optimum Nutrition, 247.5 g.

Hidratación

Con la edad la sensación de sed se debilita, y muchas personas mayores beben poco para no tener que ir al baño. La deshidratación leve provoca cansancio, confusión, estreñimiento, mareos e infecciones de orina. Conviene beber de forma pautada, aunque no haya sed: un vaso de agua al levantarse, con cada comida y a media mañana y media tarde. Las infusiones, los caldos, la fruta y la sopa también cuentan.

Sueño en la edad madura

Es normal que el sueño se vuelva más ligero y fragmentado con los años, pero dormir mal no es inevitable. Ayudan los horarios fijos, la luz natural por la mañana, limitar la siesta a 20 o 30 minutos, evitar el café por la tarde y el magnesio por la noche. Cuidado con los somníferos, que aumentan el riesgo de caídas. Más ideas en el protocolo de calidad del sueño.

Para el magnesio del protocolo: el de Zenement, de 350 mg, en 180 cápsulas.

Defensas, digestión y vista

Con la edad el sistema inmunitario pierde eficacia, lo que se llama inmunosenescencia. La vitamina D, el zinc, la proteína suficiente y las vacunas recomendadas son la mejor protección; tienes más en el protocolo del sistema inmunológico. El estreñimiento también es muy común: fibra, agua, movimiento y magnesio suelen resolverlo, y los fermentados cuidan la microbiota, como explicamos en el protocolo de microbioma intestinal. Para los ojos, la luteína, el omega-3 y las verduras de hoja verde ayudan a prevenir la degeneración macular; más en el protocolo de salud visual.

Vida social y propósito

La soledad no deseada aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, deterioro cognitivo y mortalidad tanto como fumar. Las personas que mantienen relaciones, ayudan a otros, participan en asociaciones, hacen voluntariado o cuidan de un huerto o un nieto viven más y mejor. Tener un motivo para levantarse cada mañana es, probablemente, el mejor suplemento de todos. Los centros de mayores, las universidades de la experiencia y las actividades del ayuntamiento son una puerta fácil para empezar.

Diferencias entre mujeres y hombres

Después de la menopausia, la caída de estrógenos acelera la pérdida de hueso en las mujeres, que pueden perder hasta un 20% de su masa ósea en los cinco a siete años siguientes. Por eso la vitamina D, la K2, el calcio de la dieta, el magnesio y el ejercicio de fuerza son todavía más importantes para ellas, y la densitometría debería hacerse pronto. En los hombres la testosterona baja de forma más lenta, pero también se pierde músculo, energía y ánimo; el ejercicio de fuerza, la proteína, el zinc y la vitamina D ayudan a mantenerla. Ellos, además, suelen ir menos al médico y tardan más en consultar, así que vale la pena insistirles en las revisiones.

Si cuidas de un familiar mayor

Muchas personas leen esto pensando en sus padres o abuelos. Si es tu caso, algunas pistas prácticas: fíjate en si come lo suficiente y si toma proteína en cada comida, porque es lo primero que se descuida cuando se vive solo. Prepara raciones de legumbres, cremas o tortillas que solo haya que calentar. Ayúdale a organizar un pastillero semanal con la medicación y los suplementos. Anímale a caminar contigo y a hacer ejercicio de fuerza sencillo en casa. Revisa que la casa sea segura: buena luz por la noche, sin alfombras sueltas y con barras en el baño. Y, sobre todo, mantén el contacto frecuente, porque una llamada diaria o una visita semanal protegen tanto la salud como cualquier vitamina.

Una rutina de un día cualquiera

Para que todo esto sea fácil de aplicar, así puede ser un día tipo: al levantarse, un vaso de agua y abrir las persianas para recibir luz natural. Desayuno con huevo o yogur, pan integral, fruta y los suplementos de la mañana. A media mañana, un paseo de treinta minutos, si puede ser con alguien. Comida con legumbres o pescado, verdura y el omega-3. Una siesta corta, de no más de media hora. Por la tarde, diez minutos de ejercicios de fuerza y equilibrio, una actividad que mantenga la mente activa y algo de vida social. Cena ligera pero con proteína, y el magnesio antes de dormir.

Qué análisis pedir

• Vitamina D y vitamina B12.
• Hemograma y ferritina.
• Función renal, importante para ajustar el magnesio y algunos medicamentos.
• Glucosa, colesterol y hormonas tiroideas.
• Densitometría ósea en mujeres después de la menopausia y en hombres mayores de 70.

Qué esperar

El magnesio suele notarse en el sueño y los calambres en un par de semanas. La vitamina B12, si había carencia, mejora la energía y la memoria en uno o dos meses. La vitamina D, la coenzima Q10 y el omega-3 necesitan unos tres meses. Y el músculo empieza a recuperarse con ejercicio y proteína en ocho o doce semanas. Los cambios son graduales, pero con constancia se nota más energía, más fuerza y más ganas de hacer cosas.

Errores frecuentes

• Pensar que el cansancio, la pérdida de fuerza o los olvidos son solo cosas de la edad.
• Comer muy poca proteína.
• Caminar, pero no hacer nunca ejercicio de fuerza.
• Beber solo cuando hay sed.
• Tomar muchos suplementos distintos sin consultar las interacciones con la medicación.
• Repetir la misma vitamina en varios productos, sobre todo la vitamina D y la A.

Precauciones

Las personas mayores suelen tomar varios medicamentos, así que conviene enseñar al médico o al farmacéutico la lista de suplementos. La vitamina K2 puede interferir con el acenocumarol, la warfarina y otros anticoagulantes de su tipo: en ese caso no hay que tomarla sin supervisión. El omega-3 en dosis altas puede potenciar los anticoagulantes. El magnesio debe ajustarse si hay enfermedad renal. El ginkgo, si tomas anticoagulantes, solo con consejo médico. Y si aparece una pérdida de peso importante, confusión repentina o una caída con golpe en la cabeza, hay que consultar enseguida.

Comidas fáciles y nutritivas para cada día

A partir de los 60, comer bien no tiene que ser complicado. Estas ideas son sencillas de preparar, fáciles de masticar y aportan la proteína y los nutrientes que más necesita el cuerpo en esta etapa.

Desayuno: yogur natural o kéfir con copos de avena y fruta troceada, o una tortilla francesa con pan integral. Ambos aportan proteína desde primera hora.

Comida: un plato de legumbres guisadas con verduras, como lentejas o garbanzos, o pescado al horno con patata y calabacín. Los guisos se pueden preparar en cantidad y congelar en raciones.

Merienda: queso fresco con membrillo, un vaso de leche con galletas integrales o un puñado de frutos secos picados.

Cena: crema de verduras con un huevo duro picado por encima, o una sopa de pescado. Son cenas ligeras, calientes y que se digieren bien.

Si el apetito es escaso, es mejor hacer cinco comidas pequeñas que tres grandes. Y conviene beber agua aunque no haya sed, porque con la edad esa señal se vuelve más débil.

Esta guía te ayuda con: Calambres · Deterioro cognitivo · Encías y salud bucal · Envejecimiento y longevidad · Estreñimiento · Salud en mayores

Preguntas frecuentes

Conclusión

Llegar a mayor con energía, fuerza y cabeza clara no depende solo de la suerte. Revisa tu vitamina D y tu B12, toma un buen multivitamínico, añade omega-3, coenzima Q10 y magnesio si los necesitas, come proteína en cada comida, haz ejercicio de fuerza, bebe agua y no dejes de relacionarte con los demás. Cada año que cuidas tu cuerpo es un año más de autonomía. Para ir más allá, tienes el protocolo de longevidad celular.

Puedes consultar la evidencia en los estudios sobre el HMB y la vitamina D con calcio en personas mayores.

Y para empezar hoy mismo con la base del protocolo: vitamina D3 con K2 de Vitamaze, de 5.000 UI, en 180 comprimidos.