La creatina es el suplemento más estudiado del mundo: aumenta la fuerza y la masa muscular, acelera la recuperación y protege los músculos con la edad, y cada vez hay más pruebas de que también ayuda al cerebro. En esta guía te explicamos cómo funciona, por qué bastan 3 gramos al día, qué tipo elegir y qué hay de verdad en los mitos sobre los riñones, el pelo y la retención de líquidos.
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Índice de contenidos
- Qué es la creatina
- 3 GRAMOS: la película de Regrossa
- Creatina: 7 beneficios principales
- Aumenta la fuerza y la potencia
- Ayuda a ganar masa muscular
- Mejora la recuperación
- Protege los músculos con la edad
- Mejora la memoria y la función cerebral
- Reduce la fatiga mental y los efectos de dormir poco
- Apoya el estado de ánimo
- Quién se beneficia más de la creatina
- Cuánta creatina tomar al día
- Cómo tomar la creatina
- Alimentos con creatina
- Creatina monohidrato o monohidrato de creatina: ¿es lo mismo?
- Tipos de creatina: por qué elegir creatina monohidrato
- Con qué combinar la creatina
- Mitos sobre la creatina
- Efectos secundarios y precauciones
- Sigue aprendiendo
- Preguntas frecuentes
- Conclusión
- Las creatinas que recomendamos
Qué es la creatina
La creatina es una sustancia que fabrica tu propio cuerpo, sobre todo en el hígado y los riñones, a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Produces alrededor de un gramo al día y otro gramo llega con la comida, sobre todo con la carne y el pescado. Casi toda, un 95 %, se guarda en los músculos, y el resto en el cerebro y otros órganos.
Su trabajo es muy concreto: es la batería de reserva de tus células. Los músculos funcionan con una molécula de energía llamada ATP, que se gasta en pocos segundos de esfuerzo intenso. La creatina, guardada como fosfocreatina, recarga ese ATP casi al instante. Por eso es clave en los esfuerzos cortos y explosivos: levantar peso, saltar, esprintar o subir una cuesta a toda velocidad.
Cuando tomas un suplemento, los depósitos de los músculos aumentan entre un 20 y un 40 %. Más reserva significa poder hacer una o dos repeticiones más, recuperarte antes entre series y, con el tiempo, entrenar más y mejor. Con más de 1.000 estudios, es el suplemento deportivo más investigado del mundo y uno de los pocos con resultados claros y repetidos. Y casi todos esos estudios se han hecho con la forma más sencilla y barata: la creatina monohidrato.
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3 GRAMOS: la película de Regrossa
En nuestro canal de YouTube le hemos dedicado una película corta a la creatina. Se llama 3 GRAMOS, que es justo la cantidad diaria que necesitas para notar sus efectos. Dale al play y luego sigue leyendo, que te lo contamos todo.
Si te gusta, en nuestro canal de YouTube tienes más películas sobre suplementos.
Creatina: 7 beneficios principales
Aumenta la fuerza y la potencia
Es su efecto más conocido y mejor demostrado. Combinada con entrenamiento de fuerza, aumenta la fuerza máxima y la potencia más que el entrenamiento solo, normalmente entre un 5 y un 10 % adicional. Se nota sobre todo en los ejercicios cortos e intensos, como las sentadillas, el press de banca o los sprints, y en la capacidad de repetir esfuerzos con poco descanso.
Ayuda a ganar masa muscular
Quienes la toman mientras entrenan con pesas ganan, de media, uno o dos kilos más de masa muscular en pocos meses que quienes no la toman. Parte de ese aumento inicial es agua dentro del músculo, que es buena y necesaria, y el resto es músculo de verdad, gracias a que permite entrenar con más volumen e intensidad. Se complementa con una buena ingesta de proteína y de aminoácidos esenciales.
Mejora la recuperación
Reduce el daño muscular y la inflamación después del ejercicio intenso, y ayuda a recuperar antes la fuerza. También acelera la recarga del glucógeno, la reserva de azúcar del músculo. En deportes con esfuerzos repetidos, como el fútbol, el baloncesto, el pádel o el entrenamiento por intervalos, permite mantener el rendimiento hasta el final.
Protege los músculos con la edad
A partir de los 40 años se pierde masa y fuerza muscular de forma progresiva, lo que se llama sarcopenia, y es una de las causas principales de las caídas y la pérdida de autonomía. En personas mayores que entrenan fuerza, este suplemento aumenta la masa muscular y la fuerza más que el entrenamiento solo. Algunos estudios sugieren también un pequeño beneficio para los huesos. Es, probablemente, uno de los suplementos más útiles para envejecer bien.
Mejora la memoria y la función cerebral
El cerebro gasta muchísima energía y también usa este suplemento como reserva. Los análisis de ensayos clínicos más recientes encontraron que mejora ligeramente la memoria, sobre todo en personas mayores y en vegetarianos, que parten de niveles más bajos. Si te interesa este tema, mira nuestra guía de nootrópicos.
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Reduce la fatiga mental y los efectos de dormir poco
En situaciones de estrés para el cerebro, como la falta de sueño, el trabajo nocturno o el esfuerzo mental prolongado, ayudó a mantener la atención, el tiempo de reacción y el estado de ánimo en varios estudios. Es especialmente interesante para quien trabaja de noche o duerme menos de lo que debería.
Apoya el estado de ánimo
Es una línea de investigación nueva y prometedora. En varios ensayos, añadida al tratamiento antidepresivo, hizo que la mejoría llegara antes, sobre todo en mujeres. No sustituye a ningún tratamiento, pero muestra hasta qué punto la energía del cerebro influye en cómo nos sentimos.
⚖️ LO QUE DICE LA CIENCIA
La creatina es uno de los suplementos más estudiados: cientos de ensayos muestran que, junto al entrenamiento, aumenta la fuerza, la potencia y la masa muscular, y que es segura a largo plazo en personas sanas. Sus efectos sobre la memoria y la fatiga mental son prometedores, sobre todo cuando se duerme poco.
Quién se beneficia más de la creatina
- Personas que entrenan fuerza o hacen deportes con esfuerzos cortos e intensos.
- Mayores de 50 años, para conservar la masa muscular, junto al ejercicio.
- Vegetarianos y veganos, que tienen menos creatina en los músculos y el cerebro.
- Mujeres, sobre todo en la perimenopausia y la menopausia, cuando se pierde músculo más rápido.
- Personas que duermen poco o trabajan de noche.
- Personas en rehabilitación tras una lesión o una inmovilización.
Cuánta creatina tomar al día
Este suplemento funciona por acumulación: lo importante no es cuándo la tomas, sino tomarla todos los días para llenar y mantener llenos los depósitos de los músculos. Hay dos formas de empezar:
| Forma de empezar | Dosis | Cuándo notas el efecto |
|---|---|---|
| Sin carga (recomendada) | 3 a 5 g al día | A las 3 o 4 semanas |
| Con carga | 20 g al día, en 4 tomas de 5 g, durante 5 a 7 días; después 3 a 5 g | En una semana |
| Mantenimiento | 3 a 5 g al día, todos los días | Continuo |
Para la mayoría de la gente, 3 gramos al día son suficientes, y 5 gramos si eres una persona grande o muy musculada. Una forma de calcularlo es 0,03 a 0,05 gramos por kilo de peso. La fase de carga no es necesaria: solo acelera el efecto, y a veces da molestias de estómago.
Cómo tomar la creatina
- Todos los días, también los días que no entrenas.
- A cualquier hora: después de entrenar puede tener una ligera ventaja, pero lo importante es no olvidarla.
- Con comida que tenga hidratos y proteína, porque la insulina ayuda a que entre en el músculo.
- Disuelta en agua, zumo, leche o un batido. La micronizada se disuelve mejor.
- Sin ciclos: no hace falta descansar de este suplemento, se puede tomar de forma continua.
- Bebiendo agua suficiente durante el día, como siempre que haces ejercicio.
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Alimentos con creatina
La creatina solo está en los alimentos de origen animal, y en cantidades pequeñas. Estos son los que más aportan, en crudo, porque la cocción destruye una parte:
| Alimento (100 g) | Creatina aproximada |
|---|---|
| Arenque | 0,7 a 1 g |
| Carne de ternera | 0,45 g |
| Carne de cerdo | 0,5 g |
| Salmón | 0,45 g |
| Atún | 0,4 g |
| Bacalao | 0,3 g |
| Pollo | 0,35 g |
Para llegar a 3 gramos al día solo con comida, tendrías que comer más de medio kilo de carne o de pescado cada día. Por eso el suplemento es la forma práctica de conseguir sus beneficios, y en los vegetarianos, la única.
Creatina monohidrato o monohidrato de creatina: ¿es lo mismo?
Sí. Creatina monohidrato y monohidrato de creatina son dos nombres para el mismo producto, que a veces aparece también como «monohidratada». Cambia solo el orden de las palabras, según la marca o la traducción del envase.
El nombre viene de su estructura: cada molécula va unida a una molécula de agua, lo que la hace estable y fácil de conservar. Por eso este polvo aporta alrededor de un 88 % de sustancia activa: de cada 3,4 g, unos 3 g son la parte que trabaja en el músculo.
Es la forma con la que se han hecho la inmensa mayoría de los estudios, y la que tiene más respaldo en fuerza, masa muscular y función cerebral. Si la etiqueta pone monohidrato, vas por buen camino.
Creapure micronizada: Life Pro Creatina Monohidratada. Hasta 216 tomas.
Tipos de creatina: por qué elegir creatina monohidrato
| Tipo | Lo que debes saber |
|---|---|
| Creatina monohidrato | La más estudiada, la más eficaz y la más barata. Es la que recomendamos. |
| Monohidrato micronizado | Lo mismo, en partículas más finas: se disuelve mejor y sienta mejor. |
| Creapure | Monohidrato fabricado en Alemania con controles de pureza muy estrictos. |
| Clorhidrato (HCl) | Se disuelve mejor, aunque es mucho más cara, y el monohidrato sigue siendo la forma con más estudios. |
| Kre-Alkalyn, etil éster y otras | Más caras y sin ventajas demostradas. El etil éster incluso funciona peor. |
- Elige creatina monohidrato, mejor micronizada o de malla 200, que es lo mismo.
- Sin sabor y sin añadidos: los productos con azúcares o mezclas de ingredientes encarecen sin aportar.
- En polvo es lo más barato; en comprimidos es más cómodo, pero necesitas 3 o 4 al día.
- Marcas con análisis de pureza publicados.
Las creatinas que recomendamos
Hemos comparado las creatinas más vendidas en Amazon y elegido cinco de monohidrato puro, en polvo y en comprimidos:
- Monohidrato micronizado de una marca líder: la más vendida, se disuelve muy bien y no lleva sabor ni añadidos.
- Comprimidos de 3.000 mg: para quien no quiere medir polvo, con tres meses de suministro.
- Polvo micronizado de 1 kg: su cacito da los 3 gramos exactos que recomendamos.
- Monohidrato 100 % puro y vegano: uno de los precios por dosis más bajos.
- Monohidrato extrapuro de 1 kg: otra opción en polvo, sin aditivos.
Vegana y pura: Bandini Creatina Monohidratada. 1 kg en polvo de alta dosificación.
Con qué combinar la creatina
La creatina funciona muy bien sola, pero combina con otros suplementos que trabajan por caminos distintos:
- Beta-alanina: mientras la creatina da energía para los esfuerzos cortos y explosivos, la beta-alanina retrasa la fatiga en las series largas.
- Citrulina malato: mejora el flujo de sangre hacia el músculo. Te lo contamos en nuestra guía de la citrulina malato.
- HMB: ayuda a proteger el músculo del desgaste, sobre todo después de los 50. Mira nuestra guía del HMB.
- Aminoácidos esenciales: la materia prima para construir músculo. Lo explicamos en nuestra guía de los aminoácidos esenciales.
- Magnesio: participa en la producción de energía y en la relajación muscular. El magnesio glicinato es una de las formas mejor toleradas.
Si entrenas en serio, encontrarás un plan completo en nuestro protocolo para atletas de alto rendimiento, y si buscas más energía en el día a día, en el protocolo de energía y vitalidad.
Mitos sobre la creatina
¿Daña los riñones?
No en personas sanas. Decenas de estudios, algunos de varios años, confirman que es segura para los riñones con las dosis normales. Lo que sí hace es subir un poco la creatinina en los análisis de sangre, porque es su producto de desecho, y eso puede parecer un problema de riñón sin serlo. Si te haces un análisis, avisa a tu médico de que la tomas.
3 g por dosis: Myprotein Creatina Monohidrato. 500 g sin sabor.
¿Hace que se caiga el pelo?
Este mito sale de un único estudio de 2009 con jugadores de rugby, en el que subió una hormona relacionada con la caída del pelo. Nadie midió la caída del pelo, y el resultado no se ha repetido después. Un ensayo reciente diseñado para comprobarlo confirmó que no afecta al pelo ni a esa hormona.
¿Retiene líquidos y te hincha?
Las primeras semanas puedes ganar uno o dos kilos, pero es agua que entra dentro del músculo, no debajo de la piel. No da aspecto hinchado, al contrario: el músculo se ve más lleno.
Efectos secundarios y precauciones
Es uno de los suplementos más seguros que existen, con estudios de hasta cinco años. Los efectos secundarios son raros y leves: molestias de estómago o diarrea si tomas mucha cantidad de golpe, como en la fase de carga, y un aumento de peso de uno o dos kilos por el agua del músculo. Estas son las precauciones:
- Enfermedad renal: si tus riñones trabajan con dificultad, consulta antes con tu médico.
- Análisis de sangre: avisa de que la tomas, porque sube la creatinina sin que haya un problema real.
- Medicamentos que afectan al riñón, como el uso continuado de antiinflamatorios: consulta antes.
- Embarazo y lactancia: hay pocos estudios, así que es mejor no tomarla sin consejo médico.
- Molestias de estómago: evita la fase de carga y toma la dosis con comida.
Sigue aprendiendo
- Proteína de suero: la pareja clásica de la creatina.
- HMB: para proteger el músculo, sobre todo con la edad.
- Beta-alanina: el otro suplemento con buena evidencia para el rendimiento.
- Los BCAA: qué aportan y cuándo tienen sentido.
Esta guía te ayuda con: Rendir más con la cabeza · Salud en mayores · Pérdida de músculo · Caída del pelo · Energía todo el día, sin bajones
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la creatina?
Para aumentar la fuerza y la potencia, ganar masa muscular, recuperarte antes, conservar el músculo con la edad y mejorar ligeramente la memoria.
¿Cuánta creatina tomar al día?
Entre 3 y 5 gramos al día, todos los días. Para la mayoría de las personas, 3 gramos son suficientes.
¿Cuándo es mejor tomar la creatina?
A cualquier hora, con comida. Lo importante es tomarla todos los días, también los días de descanso.
¿Las mujeres pueden tomar creatina?
Sí. Es segura y muy útil para las mujeres, sobre todo a partir de la perimenopausia, para conservar el músculo y la fuerza.
¿La creatina engorda?
Puede subir uno o dos kilos el peso las primeras semanas, pero es agua dentro del músculo, no grasa.
¿Qué creatina es mejor?
La creatina monohidrato, mejor micronizada. Es la más estudiada, la más eficaz y la más barata.
¿Es lo mismo creatina monohidrato que monohidrato de creatina?
Sí, son dos nombres del mismo producto. Es la forma más estudiada y la que recomendamos.
¿La creatina sirve si no voy al gimnasio?
Sí, aunque su efecto es mayor con ejercicio de fuerza. En personas mayores ayuda a conservar el músculo, y se estudia también para la memoria y el cansancio mental.
Si quieres revisar la evidencia, puedes leer la revisión de ensayos sobre la creatina y la función cerebral.
Conclusión
Es, probablemente, el suplemento con mejor relación entre evidencia, seguridad y precio. Aumenta la fuerza y la masa muscular, ayuda a recuperarte, protege los músculos con la edad y empieza a mostrar beneficios para el cerebro y el estado de ánimo. Y su uso es sencillísimo: 3 gramos de creatina monohidrato al día, todos los días, sin cargas ni ciclos. No es solo para culturistas: si haces ejercicio, tienes más de 50 años, eres vegetariano o duermes poco, merece la pena que la pruebes.
Si quieres revisar la evidencia científica, puedes leer la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la seguridad y la eficacia de la creatina. Y para conocer el resto de aminoácidos y sus derivados, visita nuestra guía de aminoácidos esenciales.
Extrapura: Gym Nutrition Creatina Monohidratada. 1 kg en polvo.