El magnesio es el mineral que hace funcionar más de 300 reacciones de tu cuerpo, desde el sueño hasta el corazón. En esta guía te contamos para qué sirve, cómo saber si te falta, qué forma de magnesio elegir según tu objetivo, cuánto tomar y con qué combinarlo.
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Índice de contenidos
- Qué es el magnesio y por qué es tan importante
- Señales de que te falta magnesio
- Quién necesita más
- Beneficios del magnesio según los estudios
- 1. Estrés, ansiedad y sueño
- 2. Migrañas y dolores de cabeza
- 3. Corazón y presión arterial
- 4. Glucosa e insulina
- 5. Huesos fuertes
- 6. Deporte, músculos y calambres
- Las 7 formas de magnesio y cuál elegir
- Alimentos ricos en magnesio
- Cuánto magnesio tomar
- Cómo tomarlo para notarlo
- Con qué combinarlo
- Cuándo se notan los efectos del magnesio
- Mitos frecuentes
- Precauciones
- Mira nuestra película «1 %»
- Sigue aprendiendo
- Preguntas frecuentes sobre el magnesio
- Conclusión
Qué es el magnesio y por qué es tan importante
El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo humano. Un adulto tiene unos 25 gramos: el 60 % en los huesos, el 39 % en los músculos y los tejidos blandos, y apenas un 1 % en la sangre. Por eso un análisis de sangre normal puede salir bien aunque tus reservas estén bajas.
Participa en más de 300 reacciones enzimáticas: fabrica proteínas y ADN, produce la energía de tus células (el ATP), contrae y relaja los músculos, transmite los impulsos nerviosos y ayuda a regular la presión arterial. Es, de verdad, un mineral maestro.
Su historia empieza en 1618, cuando un granjero de Epsom, en Inglaterra, notó que sus vacas no querían beber de un pozo. Al evaporar el agua apareció una sal amarga que aliviaba los dolores musculares: las famosas sales de Epsom. Siglos después, en los años 60, la doctora Mildred Seelig dedicó su carrera a demostrar la relación entre la falta de magnesio y el corazón, la glucosa y las migrañas. Hoy hay más de 15.000 estudios publicados sobre él.
Señales de que te falta magnesio
La mayoría de la población no llega a la cantidad diaria recomendada. El café, el alcohol, el estrés, el deporte intenso, el azúcar y algunos medicamentos aumentan su pérdida. Estas son las señales más habituales:
- Calambres y tirones musculares, sobre todo por la noche.
- Cansancio sin explicación y falta de energía.
- Nerviosismo, irritabilidad y sensación de estar acelerado.
- Insomnio o sueño que no descansa.
- Palpitaciones.
- Migrañas frecuentes.
- Estreñimiento.
- El párpado que tiembla solo.
- Antojo de chocolate: el cacao es una de las fuentes más ricas.
Si te reconoces en tres o más, es muy probable que tu cuerpo te esté pidiendo más. La prueba más fiable es el análisis intraeritrocitario, que mide lo que hay dentro de los glóbulos rojos.
Quién necesita más
- Personas con mucho estrés: el cortisol hace que se pierda más por la orina.
- Deportistas: por el sudor y el esfuerzo muscular.
- Mujeres en la menopausia o con síndrome premenstrual: por los cambios hormonales y el cuidado de los huesos.
- Personas mayores: el intestino absorbe menos con la edad.
- Quienes toman café o alcohol a diario: los dos aumentan su eliminación.
- Quienes toman protectores de estómago o diuréticos durante mucho tiempo: pueden bajar sus niveles; coméntalo con tu médico.
Beneficios del magnesio según los estudios
1. Estrés, ansiedad y sueño
Este mineral calma el eje del estrés, que es la central que libera el cortisol. Además activa los receptores GABA, los de la calma, y frena la sobreexcitación de las neuronas. Una revisión de 2017 en Nutrients concluyó que reduce los síntomas de ansiedad leve. En el sueño, un ensayo de 2012 con personas mayores con insomnio observó que 500 mg diarios mejoraban el tiempo para dormirse, la calidad del sueño y los niveles de melatonina.
2. Migrañas y dolores de cabeza
Las sociedades de neurología de Estados Unidos lo clasifican como probablemente eficaz para prevenir la migraña. En un estudio clásico de 1996, 600 mg diarios durante 12 semanas redujeron la frecuencia de las crisis en un 41,6 %. Las formas más usadas son el bisglicinato y el citrato, de 400 a 600 mg al día.
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3. Corazón y presión arterial
Relaja el músculo de las arterias, ayuda a mantener un ritmo cardiaco regular y colabora con el potasio en la presión arterial. Un metaanálisis de 2012 con más de 240.000 personas encontró que por cada 100 mg más al día el riesgo de ictus bajaba un 8 %. Para el corazón, la forma preferida es el taurato de magnesio.
4. Glucosa e insulina
Es necesario para que el receptor de la insulina funcione. Los grandes estudios de población, con cientos de miles de personas, asocian una mayor ingesta con menos riesgo de diabetes tipo 2, y varios ensayos han visto mejor sensibilidad a la insulina tras unos meses de suplemento.
5. Huesos fuertes
El 60 % de tus reservas está en los huesos. Sin él, el calcio no se fija bien y la vitamina D no se activa, porque es el cofactor que la convierte en su forma activa. Un estudio con más de 70.000 mujeres posmenopáusicas relacionó una ingesta baja con más fracturas.
6. Deporte, músculos y calambres
Permite que el músculo se relaje después de contraerse. Cuando falta, aparecen los calambres. Con el sudor se pierden entre 20 y 40 mg por litro, por eso los deportistas necesitan más. El malato da energía, el bisglicinato ayuda a recuperarse y el cloruro en aceite va muy bien en la zona del calambre.
⚖️ LO QUE DICE LA CIENCIA
El magnesio es uno de los minerales más estudiados del mundo. Los resultados más sólidos están en el sueño, las migrañas, la presión arterial y los calambres. Para notarlo, elige una forma de buena absorción, como el bisglicinato o el citrato, y tómalo a diario durante al menos cuatro semanas.
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Las 7 formas de magnesio y cuál elegir
No todas las formas son iguales. El mineral va unido a otra molécula, y esa compañera cambia cómo se absorbe y para qué sirve. Tienes la comparación completa en nuestra guía de tipos de magnesio.
Bisglicinato o glicinato
Unido al aminoácido glicina, que también calma. Es la forma más suave para el estómago y la de mejor tolerancia. Ideal para la ansiedad, el insomnio y los calambres nocturnos. De 200 a 400 mg antes de dormir. Guía completa del bisglicinato.
Citrato
Unido al ácido cítrico. Buena absorción y buen precio. Atrae algo de agua al intestino, por eso es perfecto si además tienes estreñimiento. De 200 a 400 mg al día.
L-treonato
Desarrollado en el MIT en 2010. Es la forma que mejor ha demostrado subir el magnesio dentro del cerebro. Un estudio de 2016 observó mejoras en memoria y atención en adultos mayores. Ideal para la niebla mental y la concentración. Guía completa del l-treonato.
Taurato
Unido a la taurina, que cuida el ritmo del corazón. Es la forma favorita para la presión arterial, las palpitaciones y la glucosa. Guía completa del taurato.
Malato
Unido al ácido málico, que participa en la producción de energía de las células. Muy usado en la fatiga, la fibromialgia y el deporte. Mejor por la mañana. Guía completa del malato.
Cloruro
Muy soluble. Se toma en agua o se aplica en la piel como aceite de magnesio, directamente sobre la zona del calambre o del dolor muscular. Guía completa del cloruro.
Óxido
El más barato, pero el que menos se absorbe. Funciona bien como laxante puntual o antiácido, y peor para subir tus reservas.
| Forma | Para qué es mejor | Cuándo tomarla |
|---|---|---|
| Bisglicinato | Estrés, sueño, calambres | Por la noche |
| Citrato | Mantenimiento, estreñimiento | Con las comidas |
| L-treonato | Memoria y concentración | Mañana y tarde |
| Taurato | Corazón y glucosa | Repartido en dos tomas |
| Malato | Energía y fatiga | Por la mañana |
| Cloruro | Calambres, uso en la piel | Cuando lo necesites |
Para cuatro meses: natural elements Citrato de Magnesio, 360 mg. 365 cápsulas de alta biodisponibilidad, probadas en laboratorio y sin aditivos.
Alimentos ricos en magnesio
Antes de suplementar, conviene comer bien. Estas son algunas de las mejores fuentes, con cantidades aproximadas por cada 100 g:
- Semillas de calabaza: unos 550 mg.
- Cacao puro y chocolate negro de más del 85 %: entre 230 y 500 mg.
- Almendras y anacardos: unos 270 mg.
- Semillas de chía: unos 330 mg.
- Alubias negras y garbanzos cocidos: entre 50 y 70 mg.
- Espinacas cocidas: unos 87 mg.
- Aguacate y plátano: entre 25 y 30 mg.
Los suelos de cultivo son hoy más pobres en este mineral que hace décadas y el agua embotellada aporta poco, por eso mucha gente no llega solo con la dieta.
Cuánto magnesio tomar
| Objetivo | Dosis diaria de magnesio elemental | Forma recomendada |
|---|---|---|
| Mantenimiento | 200 a 400 mg | Citrato o bisglicinato |
| Estrés y sueño | 300 a 400 mg por la noche | Bisglicinato |
| Migrañas | 400 a 600 mg | Bisglicinato o citrato |
| Energía y deporte | 300 a 400 mg | Malato |
| Corazón | 300 a 400 mg en dos tomas | Taurato |
La cantidad diaria recomendada es de 310 a 320 mg para las mujeres y de 400 a 420 mg para los hombres, contando lo que comes. Fíjate siempre en el magnesio elemental de la etiqueta, no en el peso total de la sal.
En malato: Best Immune Malato de Magnesio 500 mg. 100 cápsulas veganas de alta biodisponibilidad, probadas por laboratorios externos.
Cómo tomarlo para notarlo
- Empieza poco a poco: 200 mg la primera semana y sube después hasta tu dosis.
- Elige el momento según la forma: el malato por la mañana y el bisglicinato antes de dormir. Puedes combinar los dos.
- Con comida o sin ella: el bisglicinato y el citrato funcionan en los dos casos; con comida sientan aún mejor.
- Escucha a tu intestino: si notas las heces blandas, baja un poco la dosis hasta encontrar la tuya.
- Constancia: las reservas se llenan en semanas, no en días.
- Si tomas café: sepáralo un rato del suplemento, porque la cafeína aumenta su eliminación por la orina.
Con qué combinarlo
- Vitamina D3 y K2: activa la vitamina D, y juntos dirigen el calcio a los huesos.
- Vitamina B6 y complejo B: la B6 ayuda a que entre en las células. Es la pareja clásica para el síndrome premenstrual.
- Zinc: juntos, por la noche, para el sueño y la recuperación muscular.
- Ashwagandha: un adaptógeno que suma su efecto contra el estrés.
- Melatonina: para los días en que cuesta más dormir.
Cuándo se notan los efectos del magnesio
Depende de para qué lo tomes. En el sueño y los nervios, muchas personas notan la diferencia en la primera o la segunda semana, porque actúa rápido sobre el sistema nervioso. Los calambres suelen mejorar en dos o tres semanas. Para las migrañas, los estudios valoran el resultado a los tres meses, que es lo que tardan en llenarse las reservas de los músculos y los huesos. En la presión arterial y la glucosa, los cambios llegan a partir del segundo o tercer mes de toma diaria.
El truco está en no dejarlo cuando empiezas a encontrarte bien: lo que notas es justo la señal de que tus reservas se están llenando.
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Mitos frecuentes
«Si el análisis sale bien, no me falta»
El análisis normal mide solo el 1 % que hay en la sangre, y el cuerpo lo mantiene estable sacándolo de los huesos. Para saber cómo están tus reservas, pide la prueba intraeritrocitaria.
«Todo el magnesio es igual»
El óxido se absorbe muy poco, mientras que el bisglicinato y el citrato se absorben mucho mejor. La forma importa tanto como la dosis.
«Con la dieta ya tengo suficiente»
Con una dieta rica en semillas, frutos secos y legumbres se puede llegar, pero el estrés, el café y el deporte aumentan lo que necesitas.
Para la energía: Vitabay Malato de Magnesio 1.000 mg. 180 comprimidos veganos, para seis meses.
Precauciones
- Es muy seguro: los riñones eliminan el exceso. Si tienes insuficiencia renal, tómalo solo con indicación médica.
- Sepáralo al menos 2 horas de los antibióticos de tipo tetraciclina o quinolona y de los bisfosfonatos para la osteoporosis.
- Si tomas medicación para la presión o relajantes musculares, coméntalo con tu médico, porque suma su efecto.
- La señal de que te has pasado son las heces blandas: baja la dosis y desaparece.
Mira nuestra película «1 %»
Hicimos una película corta que cuenta por qué este mineral controla más de 300 funciones de tu cuerpo y por qué tanta gente no tiene suficiente. Dos minutos que cambian cómo miras este mineral:
Magnesio y deporte
El magnesio es uno de los minerales que más se pierden con el sudor, así que las personas que hacen deporte con frecuencia suelen necesitar algo más. Participa en la contracción de los músculos, en la producción de energía y en la recuperación, y una buena cantidad ayuda a prevenir los calambres y la fatiga muscular.
Para deportistas, el malato y el citrato son buenas opciones durante el día, y el bisglicinato por la noche, para ayudar al descanso y a la recuperación. Combínalo con una buena hidratación, sobre todo en verano y en entrenamientos largos, y con alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos, las legumbres, el cacao puro, los plátanos y las verduras de hoja verde.
Sigue aprendiendo
- Tipos de magnesio: la comparación completa.
- Magnesio glicinato: el de la calma y el sueño.
- Treonato de magnesio: el del cerebro.
- Malato de magnesio: el de la energía.
- Cloruro de magnesio: el clásico de toda la vida.
Esta guía te ayuda con: Ansiedad y nervios · Calambres · Dolor menstrual y síndrome premenstrual · Dolor muscular y recuperación · Estreñimiento · Estrés
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Para qué sirve el magnesio?
Para más de 300 funciones del cuerpo: el sueño, el control del estrés, la relajación de los músculos, el ritmo del corazón, la presión arterial, la glucosa, los huesos y la producción de energía.
¿Qué tipo de magnesio es mejor?
Depende de tu objetivo. El bisglicinato para el estrés y el sueño, el citrato para el mantenimiento y el estreñimiento, el treonato para la memoria, el taurato para el corazón y el malato para la energía.
¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?
Entre 200 y 400 mg de magnesio elemental en suplemento, según lo que aporte tu dieta. Para las migrañas se usan hasta 600 mg.
¿Cuándo es mejor tomar el magnesio?
El bisglicinato, por la noche, porque ayuda a dormir. El malato, por la mañana, porque da energía. El citrato, con las comidas.
¿Cómo sé si me falta magnesio?
Calambres, cansancio, nerviosismo, insomnio, palpitaciones, migrañas o el párpado que tiembla son las señales más típicas. La prueba más fiable es el análisis intraeritrocitario.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Sí. Lo necesitas a diario y se puede tomar de forma continuada.
¿El magnesio ayuda a dormir?
Sí. Calma el sistema nervioso y ayuda a producir melatonina. El bisglicinato antes de dormir es la forma más usada para el sueño.
¿Se puede tomar magnesio con vitamina D?
Sí, y es muy recomendable. Es necesario para activar la vitamina D, por eso se combinan a menudo junto con la vitamina K2.
Conclusión
El magnesio es probablemente el suplemento con mejor relación entre lo que cuesta y lo que aporta. Interviene en el sueño, el estrés, el corazón, los huesos, la glucosa y los músculos, y muchísima gente no llega a lo que necesita. La clave está en elegir la forma según tu objetivo, tomarlo con constancia y acompañarlo de vitamina D3, K2 y B6. Es un gesto pequeño que se nota en todo el cuerpo.
Si quieres revisar la evidencia, puedes leer el metaanálisis de 34 ensayos sobre el magnesio y la tensión arterial, publicado en 2016, y el ensayo con 46 personas mayores con insomnio, publicado en 2012.
Y también puedes tomar magnesio con vitaminas C, B5 y B6: NUTRALIE Magnesio Bisglicinato + Citrato. Dos formas de magnesio en cápsulas, para dos meses.