Existen más de diez tipos de magnesio, y cada uno se absorbe distinto y sirve para algo diferente. En esta guía comparamos los tipos de magnesio uno a uno, te enseñamos a leer la etiqueta y te decimos cuál elegir para dormir, para la energía, para el corazón, para la memoria o para el deporte.
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Índice de contenidos
- Por qué importa el tipo de magnesio
- Cómo leer la etiqueta: el magnesio elemental
- Cómo se absorben los distintos tipos de magnesio
- Los tipos de magnesio uno a uno
- 1. Bisglicinato o glicinato
- 2. Citrato
- 3. L-treonato
- 4. Malato
- 5. Taurato
- 6. Cloruro
- 7. Óxido
- 8. Magnesio marino
- 9. Sulfato o sales de Epsom
- 10. Orotato, lactato y gluconato
- Tabla comparativa de los tipos de magnesio
- Qué tipo de magnesio elegir según tu objetivo
- Se pueden combinar varios tipos de magnesio
- Los mejores tipos de magnesio según tu etapa
- Cuánto tomar de cada tipo de magnesio
- Errores al elegir entre los tipos de magnesio
- Precauciones
- Sigue aprendiendo
- Preguntas frecuentes sobre los tipos de magnesio
- Conclusión
Por qué importa el tipo de magnesio
El magnesio nunca va solo en un suplemento: siempre está unido a otra molécula, como la glicina, el ácido cítrico o el ácido málico. Esa compañera decide tres cosas:
- Cuánto absorbes: algunas formas se aprovechan muy bien y otras pasan casi enteras por el intestino.
- Cómo te sienta: unas son suavísimas para el estómago y otras tienen efecto laxante.
- Qué efecto extra tiene: la glicina calma, la taurina cuida el corazón y el ácido málico da energía.
Por eso dos personas pueden tomar «magnesio» y notar cosas muy distintas. Elegir bien entre los tipos de magnesio es la diferencia entre notarlo en una semana y no notar nada.
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Cómo leer la etiqueta: el magnesio elemental
Es el detalle que más confusión crea. En la etiqueta verás dos cifras: el peso de la sal completa y el magnesio elemental, que es el mineral puro que recibe tu cuerpo. La dosis que importa es la segunda. Los tipos de magnesio aportan porcentajes muy distintos de magnesio elemental:
| Forma | Magnesio elemental aproximado | Ejemplo |
|---|---|---|
| Óxido | 60 % | 1.000 mg aportan 600 mg |
| Citrato | 16 % | 1.000 mg aportan 160 mg |
| Malato | 15 % | 1.000 mg aportan 150 mg |
| Bisglicinato | 14 % | 1.000 mg aportan 140 mg |
| Cloruro | 12 % | 1.000 mg aportan 120 mg |
| Taurato | 9 % | 1.000 mg aportan 90 mg |
| L-treonato | 7 % | 2.000 mg aportan 144 mg |
Fíjate: el óxido es el que más magnesio elemental tiene por cápsula, pero también el que peor se absorbe. Un número alto en la etiqueta no garantiza que llegue a tus células.
Cuando un envase solo dice «magnesio» sin indicar la forma, suele tratarse de óxido o de carbonato. Los buenos fabricantes indican siempre la forma exacta, el magnesio elemental por dosis y cuántas cápsulas forman esa dosis. Si además muestran análisis de laboratorio independientes o sellos de calidad, mucho mejor: sabes exactamente lo que estás tomando.
Cómo se absorben los distintos tipos de magnesio
El magnesio se absorbe sobre todo en el intestino delgado, y cada forma lo hace a su manera. Las sales sencillas, como el óxido o el carbonato, necesitan el ácido del estómago para disolverse, por eso rinden peor en personas mayores o en quienes toman protectores de estómago. El citrato ya llega disuelto y se aprovecha con facilidad. Las formas unidas a aminoácidos, como el bisglicinato o el taurato, usan además la vía de entrada de los aminoácidos, que es muy eficiente y apenas irrita.
Hay dos trucos que valen para todos los tipos de magnesio: repartir la dosis en dos o tres tomas, porque el intestino absorbe mejor las cantidades pequeñas, y tomarlo con algo de comida si notas el estómago sensible.
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Los tipos de magnesio uno a uno
1. Bisglicinato o glicinato
Es magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido que también calma el sistema nervioso. Se absorbe muy bien por una vía propia, la de los aminoácidos, y es la forma más suave para el estómago. Es la elección para la ansiedad, el insomnio, los calambres, el embarazo y las personas con intestino sensible. Mejor por la noche. Lee la guía completa.
2. Citrato
Es magnesio unido al ácido cítrico. Tiene buena absorción, un precio muy razonable y un efecto suave sobre el intestino, porque atrae algo de agua. Es una forma excelente para el mantenimiento diario y especialmente útil si además tienes tendencia al estreñimiento. Se toma con las comidas.
3. L-treonato
Fue desarrollado en el MIT en 2010 y es la forma que mejor ha demostrado aumentar el magnesio dentro del cerebro. Un estudio de 2016 con adultos mayores observó mejoras en la memoria y la atención. Es la forma más cara y aporta poco magnesio elemental, por eso se usa sobre todo para la concentración y la niebla mental. Lee la guía completa.
4. Malato
Es magnesio unido al ácido málico, una pieza del ciclo con el que tus células fabrican energía. Es la forma preferida para el cansancio, la fibromialgia y el deporte. Se tolera muy bien y conviene tomarlo por la mañana. Lee la guía completa.
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5. Taurato
Combina magnesio con taurina, un aminoácido que ayuda a mantener el ritmo del corazón y la presión arterial. Los dos se potencian, por eso es el favorito de los tipos de magnesio para el corazón, las palpitaciones y la glucosa. Lee la guía completa.
6. Cloruro
Es muy soluble y lleva generaciones tomándose como remedio casero, disuelto en agua. También se usa en la piel como aceite de magnesio, directamente sobre el músculo con calambres. Por vía oral puede soltar el intestino, así que conviene empezar con poca cantidad. Lee la guía completa.
7. Óxido
Es el más barato y el que más magnesio elemental tiene por comprimido, pero se absorbe poco. Funciona muy bien como laxante puntual o como antiácido. Para llenar tus reservas, el bisglicinato o el citrato son mejores opciones.
8. Magnesio marino
Se obtiene del agua de mar y suele ser una mezcla de sales, sobre todo óxido e hidróxido. Aporta además oligoelementos del mar. Su absorción depende mucho de la mezcla: revisa la etiqueta para saber qué formas contiene.
9. Sulfato o sales de Epsom
Es el más antiguo de los tipos de magnesio, el de las sales de Epsom. Por vía oral es un laxante potente, y su gran uso hoy es el baño: un baño caliente con sales de Epsom relaja los músculos después del ejercicio y prepara para dormir.
10. Orotato, lactato y gluconato
Son los tipos de magnesio menos habituales. El lactato y el gluconato se absorben bien pero aportan poco magnesio elemental, así que hacen falta muchas pastillas. El orotato se ha estudiado en deportistas y en la salud del corazón.
⚖️ LO QUE DICE LA CIENCIA
Los estudios que comparan formas coinciden en que el citrato y las formas unidas a aminoácidos, como el bisglicinato, se absorben mejor que el óxido. Cada uno de los tipos de magnesio aporta además el efecto de su molécula compañera. Por eso la mejor elección siempre depende de tu objetivo.
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Tabla comparativa de los tipos de magnesio
| Tipo | Absorción | Para qué es mejor | Cuándo |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Alta | Sueño, ansiedad, calambres | Noche |
| Citrato | Alta | Mantenimiento, estreñimiento | Con comidas |
| L-treonato | Alta en cerebro | Memoria y concentración | Mañana y tarde |
| Malato | Alta | Energía, fatiga, deporte | Mañana |
| Taurato | Alta | Corazón, presión, glucosa | Dos tomas |
| Cloruro | Media-alta | Calambres, uso en la piel | Cuando lo necesites |
| Marino | Variable | Aporte de oligoelementos | Con comidas |
| Sulfato | Baja por boca | Baños relajantes | Noche |
| Óxido | Baja | Laxante, acidez | Puntual |
Qué tipo de magnesio elegir según tu objetivo
Para dormir y calmar la ansiedad
Bisglicinato, de 200 a 400 mg una o dos horas antes de acostarte. La glicina suma su propio efecto calmante.
Para la memoria y la concentración
L-treonato, repartido entre la mañana y la tarde. Es la forma que llega mejor al cerebro.
Para la energía y el cansancio
Malato por la mañana. Si además duermes mal, añade bisglicinato por la noche.
Para el corazón y la presión arterial
Taurato, repartido en dos tomas al día.
Para el deporte y los calambres
Malato para el rendimiento, bisglicinato para la recuperación y cloruro en aceite sobre el músculo.
Para el estreñimiento
Citrato, que regula el intestino de forma suave. El óxido funciona como laxante puntual.
Para las migrañas
Bisglicinato o citrato, de 400 a 600 mg al día durante al menos tres meses.
En el embarazo
Bisglicinato, por su suavidad. Tómalo siempre con el visto bueno de tu matrona o tu ginecólogo.
Una marca clásica: Solaray Magnesio Bisglicinato. 120 cápsulas veganas de alta absorción.
Se pueden combinar varios tipos de magnesio
Sí, combinar tipos de magnesio es una de las mejores estrategias. Cada forma aporta su efecto, y repartirlas en el día también mejora la absorción, porque el intestino aprovecha mejor las tomas pequeñas. Una rutina muy completa es:
- Por la mañana: malato, para la energía.
- Con la comida: taurato o citrato, para el corazón y el mantenimiento.
- Por la noche: bisglicinato, para el descanso.
Si prefieres algo más sencillo, los complejos de magnesio reúnen varias formas en una sola cápsula. Suma siempre el magnesio elemental de todas las tomas para no pasarte de tu dosis.
Los mejores tipos de magnesio según tu etapa
Para las mujeres
En el síndrome premenstrual, el bisglicinato con vitamina B6 es la combinación clásica: alivia la hinchazón, la irritabilidad y los calambres de la regla. En la menopausia, el bisglicinato por la noche ayuda con el sueño y el citrato o el taurato cuidan los huesos y el corazón.
Para los deportistas
El malato por la mañana para el rendimiento, el bisglicinato por la noche para la recuperación y el aceite de cloruro sobre los músculos cargados. Con el sudor se pierde magnesio, así que en verano o con entrenamientos largos conviene subir un poco la dosis.
Para las personas mayores
Con la edad baja el ácido del estómago y el intestino absorbe menos. Los tipos de magnesio que mejor funcionan aquí son el citrato y el bisglicinato, y el L-treonato si interesa cuidar la memoria.
Para quien tiene el estómago delicado
El bisglicinato es el más suave de todos. Empieza por 100 o 200 mg con la cena y sube poco a poco.
Citrato en cápsulas veganas: WeightWorld Citrato de Magnesio. 444 mg de magnesio por dosis, en 240 cápsulas.
Cuánto tomar de cada tipo de magnesio
La recomendación general es de 310 a 320 mg de magnesio elemental al día para las mujeres y de 400 a 420 mg para los hombres, contando lo que comes. En suplemento, lo habitual es tomar entre 200 y 400 mg de magnesio elemental. Así se traduce en cada forma:
| Tipo de magnesio | Para llegar a unos 300 mg de magnesio elemental | Reparto |
|---|---|---|
| Bisglicinato | Unos 2.100 mg de bisglicinato | Noche, o mitad y mitad |
| Citrato | Unos 1.900 mg de citrato | Dos tomas con comida |
| Malato | Unos 2.000 mg de malato | Mañana y mediodía |
| L-treonato | 2.000 mg aportan unos 144 mg | Mañana y tarde, junto a otra forma |
| Taurato | Unos 3.300 mg de taurato | Dos o tres tomas |
Por eso las etiquetas indican varias cápsulas al día. Lo cómodo es dejarte guiar por el magnesio elemental que pone el envase.
Puro y de alta absorción: ESPADIET Bisglicinato de Magnesio. Ayuda a reducir el cansancio, en cápsulas.
Errores al elegir entre los tipos de magnesio
- Fijarse solo en el precio: el más barato suele ser óxido, que se absorbe poco.
- Confundir el peso de la sal con el magnesio elemental: busca siempre la segunda cifra.
- Tomarlo todo de golpe: repartido en dos tomas se absorbe mejor.
- Elegir el tipo equivocado para tu objetivo: el malato por la noche puede activarte y el citrato en dosis altas puede soltar el intestino.
- Dejarlo a las dos semanas: las reservas tardan en llenarse.
Precauciones
- Si tienes insuficiencia renal, toma cualquiera de los tipos de magnesio solo con indicación médica.
- Sepáralo 2 horas de los antibióticos de tipo tetraciclina o quinolona y de los bisfosfonatos.
- Si tomas medicación para la presión, coméntalo con tu médico, porque el magnesio suma su efecto.
- Las heces blandas son la señal de que la dosis es alta: bájala un poco.
Para tus músculos: Solgar Citrato de Magnesio 200 mg. 120 comprimidos veganos de alta absorción.
Cómo empezar con el magnesio: un plan de cuatro semanas
Elegir entre los tipos de magnesio es más fácil con un plan. La primera semana, empieza con la mitad de la dosis del envase, con la cena, para ver cómo te sienta. Si buscas descanso, el bisglicinato es la mejor opción para empezar; si te interesa más la energía y los músculos, el malato o el citrato.
La segunda semana, sube a la dosis completa. La tercera y la cuarta, fíjate en cómo duermes, si tienes menos calambres o si notas menos tensión, y apúntalo en una nota del móvil. Al cabo del mes tendrás una idea clara de qué forma y qué dosis te van mejor. Si tomas medicación para el corazón, antibióticos o tienes problemas de riñón, consulta antes la dosis con tu médico o farmacéutico.
Sigue aprendiendo
- Magnesio: la guía completa.
- Magnesio glicinato: el de la calma y el sueño.
- Treonato de magnesio: el del cerebro.
- Taurato de magnesio: el del corazón.
- Vitamina D3 y K2: la pareja del magnesio.
Esta guía te ayuda con: Calambres · Estreñimiento · Salud del corazón · Salud en mayores · Falta de magnesio
Preguntas frecuentes sobre los tipos de magnesio
¿Cuántos tipos de magnesio hay?
Más de diez. Los más usados son el bisglicinato, el citrato, el L-treonato, el malato, el taurato, el cloruro, el óxido, el marino y el sulfato de las sales de Epsom.
¿Cuál es el tipo de magnesio que mejor se absorbe?
El bisglicinato y el citrato están entre los de mejor absorción, y el L-treonato es el que mejor llega al cerebro. El óxido es el que menos se absorbe.
¿Qué magnesio es mejor para dormir?
El bisglicinato, tomado una o dos horas antes de acostarte. La glicina que lo acompaña también ayuda a relajarse.
¿Qué magnesio no da diarrea?
El bisglicinato es el más suave para el intestino. El malato y el taurato también se toleran muy bien.
¿Qué es el magnesio elemental?
Es la cantidad de magnesio puro que contiene la sal. Es la cifra que importa para calcular tu dosis, y suele venir en la etiqueta junto al peso total.
¿Se pueden tomar dos tipos de magnesio a la vez?
Sí. Puedes combinar, por ejemplo, malato por la mañana y bisglicinato por la noche, o tomar un complejo con varias formas.
¿Qué magnesio es mejor para la memoria?
El L-treonato, que es la forma que más aumenta el magnesio en el cerebro.
¿Es mejor el cloruro o el citrato de magnesio?
Los dos funcionan. El citrato suele sentar mejor al estómago y el cloruro es más económico y se puede usar en la piel.
Conclusión
Entre todos los tipos de magnesio no hay uno mejor para todo, sino uno mejor para ti. El bisglicinato es el de la calma y el sueño, el citrato el del día a día, el malato el de la energía, el taurato el del corazón y el L-treonato el del cerebro. Lee siempre el magnesio elemental de la etiqueta, reparte las tomas y date unas semanas. Elegido bien, es uno de los suplementos que antes se notan, y uno de los más baratos para cuidar el sueño, los nervios, los músculos y el corazón al mismo tiempo.
Si quieres revisar la evidencia, puedes leer el estudio que comparó la absorción del citrato, el óxido y un quelato de magnesio, publicado en 2003, y el análisis de la biodisponibilidad de varias sales de magnesio, publicado en 2001.
Y también puedes tomar el magnesio con vitamina B6: WeightWorld Glicinato de Magnesio con B6. 180 cápsulas veganas para tres meses.