La vitamina K es la vitamina que coagula la sangre y la que lleva el calcio a los huesos en lugar de a las arterias. Hay dos formas principales, la K1 de las verduras y la K2 de los alimentos fermentados, y hacen cosas distintas. En esta guía te contamos para qué sirve cada una, qué dicen los estudios, en qué alimentos están, cuánto tomar y cómo elegir un buen suplemento.
El más vendido: Bandini Vitamina K2 MK-7 200 µg. 400 comprimidos veganos all-trans al 99,7 %, uno al día durante un año.
Índice de contenidos
- Qué es la vitamina K
- Vitamina K1 y K2: en qué se diferencian
- Cómo trabaja: el calcio en su sitio
- Beneficios de la vitamina K según los estudios
- 1. Coagulación de la sangre
- 2. Huesos fuertes
- 3. Arterias flexibles y corazón
- 4. Dientes y encías
- 5. Glucosa y metabolismo
- Alimentos ricos en vitamina K
- Cómo comer más K1 y K2 cada día
- El natto: el secreto japonés
- Quién puede necesitar más
- La K2 en la menopausia
- Cuánta vitamina K tomar
- Cómo tomarla
- Cómo elegir un buen suplemento de vitamina K
- Con qué combinarla
- Vitamina K y anticoagulantes
- Señales de que puede faltarte
- Cuándo se notan los efectos
- Mitos frecuentes
- Sigue aprendiendo
- Preguntas frecuentes sobre la vitamina K
- Conclusión
Qué es la vitamina K
La vitamina K es un grupo de vitaminas liposolubles, es decir, que se disuelven en grasa y se absorben mejor con ella. Su trabajo es activar unas proteínas que, sin ella, se quedan «dormidas»: las que forman los coágulos cuando te haces una herida y las que deciden dónde se coloca el calcio en tu cuerpo.
La descubrió en 1929 el bioquímico danés Henrik Dam, que la llamó vitamina K por la palabra alemana Koagulation. Le valió el Premio Nobel en 1943, compartido con Edward Doisy, que descifró su estructura. Durante décadas se pensó que solo servía para la coagulación; hoy sabemos que es también clave para los huesos y las arterias.
Micro comprimidos: WeightWorld Vitamina K2 MK-7 200 µg. 365 comprimidos veganos y sin OGM, para un año.
Vitamina K1 y K2: en qué se diferencian
Las dos son vitamina K, pero tienen orígenes y trabajos distintos:
| Vitamina K1 | Vitamina K2 | |
|---|---|---|
| Nombre químico | Filoquinona | Menaquinonas (MK-4, MK-7) |
| Dónde está | Verduras de hoja verde | Alimentos fermentados y animales |
| Trabajo principal | Coagulación de la sangre | Calcio en los huesos y fuera de las arterias |
| Dónde actúa | Sobre todo en el hígado | Huesos, arterias y otros tejidos |
| Cuánto dura en sangre | Unas horas | La MK-7, unos tres días |
La K1 va casi toda al hígado para fabricar los factores de la coagulación. La K2, sobre todo la MK-7, permanece más tiempo en la sangre y llega mejor a los huesos y a las paredes de las arterias. Por eso, cuando se habla de huesos y corazón, se habla casi siempre de la K2.
El cuerpo puede convertir una parte de la K1 en MK-4, y las bacterias del intestino también fabrican algo de K2, pero en cantidades pequeñas. La forma más estudiada como suplemento es la MK-7, que se obtiene del natto, la soja fermentada japonesa.
Cómo trabaja: el calcio en su sitio
Imagina el calcio como ladrillos. La vitamina D3 se encarga de que los ladrillos lleguen a la obra, porque aumenta su absorción en el intestino. La vitamina K2 es el capataz que decide dónde se ponen: activa la osteocalcina, que fija el calcio en el hueso, y la proteína MGP, que impide que se deposite en las arterias y en los tejidos blandos.
Por eso esta vitamina y la D3 se toman tan a menudo juntas: una trae el calcio y la otra lo coloca. Si quieres profundizar en la pareja, tienes nuestra guía de vitamina D3 y K2.
Calidad alemana: Vitamaze Vitamina K2 MK-7 200 µg. 180 comprimidos veganos sin estearato de magnesio, para seis meses.
Beneficios de la vitamina K según los estudios
1. Coagulación de la sangre
Es su función más conocida y la que le dio nombre. La vitamina K1 activa los factores de la coagulación que fabrica el hígado. Por eso a los recién nacidos se les da una dosis al nacer: llegan al mundo con reservas muy bajas.
2. Huesos fuertes
Un ensayo de 2013 con mujeres posmenopáusicas observó que 180 µg diarios de vitamina K2 MK-7 durante tres años frenaban la pérdida de densidad ósea en la columna y la cadera y mantenían la resistencia del hueso. En Japón se usa desde hace años una forma de K2, la MK-4, a dosis altas para la osteoporosis, y un metaanálisis de esos ensayos encontró menos fracturas.
Dosis moderada: HSN Vitamina K2 MK-7 100 µg. 120 cápsulas vegetales de menaquinona all-trans, 100 % vegano.
3. Arterias flexibles y corazón
El famoso estudio de Rotterdam, con unas 4.800 personas, encontró que quienes comían más vitamina K2 tenían menos calcificación en la aorta y un 57 % menos de mortalidad por enfermedad coronaria. Después, un ensayo de 2015 con mujeres posmenopáusicas observó que la MK-7 durante tres años mejoraba la elasticidad de las arterias.
4. Dientes y encías
Los dientes, como los huesos, dependen de que el calcio se coloque bien. La osteocalcina también actúa en la dentina, y las dietas tradicionales ricas en vitamina K2 se han asociado a dentaduras más sanas.
5. Glucosa y metabolismo
La osteocalcina activada no solo trabaja en el hueso: también participa en el uso de la glucosa. Algunos estudios han relacionado una buena ingesta con mejor sensibilidad a la insulina.
Sobre el corazón y las arterias, en otro ensayo doble ciego con 244 mujeres posmenopáusicas, publicado en Thrombosis and Haemostasis, tomar 180 microgramos diarios de vitamina K2 (MK-7) durante tres años mejoró la rigidez de las arterias, sobre todo en las mujeres que partían de unas arterias más rígidas.
⚖️ LO QUE DICE LA CIENCIA
La vitamina K1 es imprescindible para la coagulación, y la vitamina K2 tiene ensayos en personas sobre la densidad de los huesos y la flexibilidad de las arterias, sobre todo en mujeres posmenopáusicas. Los resultados más claros se ven con la forma MK-7, tomada a diario durante años, y junto a la vitamina D3.
Vitamina K1: Solgar Vitamina K1 100 µg. 100 comprimidos de fitomenadiona, sin gluten ni azúcares.
Alimentos ricos en vitamina K
Alimentos con vitamina K1
| Alimento | Vitamina K1 por 100 g (aprox.) |
|---|---|
| Perejil fresco | 1.640 µg |
| Col rizada (kale) | 700 µg |
| Espinacas cocidas | 480 µg |
| Acelgas | 330 µg |
| Coles de Bruselas | 180 µg |
| Lechuga verde | 125 µg |
| Brócoli | 100 µg |
Alimentos con vitamina K2
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g (aprox.) |
|---|---|
| Natto | 1.100 µg (MK-7) |
| Queso gouda curado | 75 µg |
| Queso brie | 55 µg |
| Yema de huevo | 30 µg |
| Mantequilla de pasto | 15 µg |
| Hígado de pollo | 14 µg |
| Chucrut | 5 µg |
La K1 se absorbe mucho mejor si las verduras se comen con algo de aceite de oliva o aguacate. La K2 es más difícil de conseguir con la dieta occidental, porque el natto casi no se come fuera de Japón. Por eso es la forma que más se suplementa.
Cómo comer más K1 y K2 cada día
No hace falta cambiar tu dieta de arriba abajo. Pequeños gestos suman mucho:
- Una ensalada verde al día: con espinacas, rúcula o canónigos, y siempre con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra para absorber la K1.
- Perejil a puñados: en salsas, tortillas, cremas y ensaladas. Es una de las fuentes más concentradas que existen.
- Brócoli y coles de Bruselas al horno: con aceite y un poco de queso curado rallado, sumas las dos formas en un plato.
- Huevos de gallinas camperas: la yema aporta K2, sobre todo si las gallinas comen pasto.
- Un trozo de queso curado: el gouda y el brie maduros están entre los quesos con más K2.
- Fermentados caseros: el chucrut y el kéfir suman un poco de K2 y además cuidan tu intestino.
Si te atreves con sabores nuevos, prueba el natto: su textura pegajosa y su olor intenso no son para todo el mundo, pero una sola cucharada aporta más K2 que una semana de otros alimentos.
Extraída del natto: Solgar Vitamina K2 100 µg. Cápsulas de menaquinona-7 natural, sin gluten ni conservantes.
El natto: el secreto japonés
El natto es soja fermentada con la bacteria Bacillus subtilis natto, y se come en Japón desde hace más de mil años, normalmente con arroz en el desayuno. Es el alimento más rico en K2 MK-7 que se conoce. Los investigadores se fijaron en él al observar que en la región oriental de Japón, donde más natto se come, las mujeres tenían menos fracturas de cadera que en el oeste del país. De ese hallazgo nació buena parte de la investigación moderna sobre la K2, y de él se obtiene la MK-7 natural de muchos suplementos.
Quién puede necesitar más
- Mujeres en la menopausia: por el cuidado de los huesos.
- Personas que toman vitamina D3: para que el calcio vaya a su sitio.
- Quien come pocas verduras o pocos fermentados.
- Personas con problemas de absorción de grasas: celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal o tras cirugía de vesícula.
- Tras tratamientos largos con antibióticos: que alteran las bacterias que fabrican K2.
La K2 en la menopausia
Con la menopausia, la caída de los estrógenos acelera la pérdida de hueso, sobre todo en los primeros cinco años, y las arterias pierden parte de su protección natural. Justamente los mejores estudios de la K2 MK-7 se han hecho en mujeres posmenopáusicas, con resultados en los dos frentes: densidad de los huesos y elasticidad de las arterias. Por eso la pareja D3 y K2, junto con el magnesio y el ejercicio de fuerza, es una de las rutinas más completas para esta etapa. Puedes verla junto a otras ayudas en nuestro protocolo para la menopausia.
Un consejo práctico: caminar a paso rápido y subir escaleras a diario estimula el hueso tanto como cualquier suplemento. La K2 coloca el calcio, pero es el movimiento el que le dice al hueso que lo necesita.
Complejo K1 + K2: Vitamaze Vitamina K Complex. 120 cápsulas veganas con K2 MK-7, MK-4 y K1, fabricadas en Alemania.
Cuánta vitamina K tomar
| Forma | Cantidad habitual | Comentario |
|---|---|---|
| Vitamina K total (dieta) | 70 a 120 µg al día | Recomendación general para adultos |
| Vitamina K2 MK-7 (suplemento) | 90 a 200 µg al día | La dosis más usada en los estudios |
| Vitamina K1 (suplemento) | 100 µg al día | Si la dieta tiene pocas verduras |
| Complejos K1 + K2 | Según el fabricante | Para cubrir las dos formas |
La de los alimentos y los suplementos habituales no tiene un límite tóxico conocido en personas sanas. La única precaución importante es con los anticoagulantes, que verás más abajo.
Cómo tomarla
- Con una comida con grasa: es liposoluble y se absorbe mucho mejor con aceite, frutos secos, huevo o aguacate.
- Junto con la vitamina D3: se complementan, por eso muchos suplementos las combinan.
- A diario y de forma continuada: los beneficios en los huesos y las arterias se miden en años.
- A cualquier hora: mejor con la comida principal del día.
Cómo elegir un buen suplemento de vitamina K
- Forma MK-7: la más estudiada y la que más tiempo dura en sangre.
- All-trans: es la forma activa. Las buenas marcas indican más de un 99 % all-trans; materias primas como K2VITAL o MenaQ7 lo garantizan.
- Dosis de 90 a 200 µg: la de los estudios.
- Gotas o comprimidos: las gotas en aceite se absorben muy bien; los comprimidos son más cómodos.
- Complejo K1 + K2: si quieres cubrir la coagulación y los huesos a la vez.
Alta potencia: NutriZing Vitamina K2 MK-7 a base de natto. Cápsulas vegetarianas para 90 días.
Con qué combinarla
- Vitamina D3: la pareja inseparable para los huesos.
- Magnesio: activa la vitamina D y completa el trío para los huesos.
- Calcio: si lo suplementas, la K2 lo dirige al hueso.
- Omega 3: otra grasa amiga del corazón que ayuda a absorberla.
- Protocolo óseo y articular: nuestra rutina completa para huesos y articulaciones.
Vitamina K y anticoagulantes
Si tomas anticoagulantes de tipo acenocumarol o warfarina, esta vitamina es importante para ti de otra manera: estos medicamentos funcionan precisamente frenándola. No hace falta que dejes de comer verduras, pero sí que tu consumo sea estable y que no empieces ni dejes un suplemento de esta vitamina sin hablarlo con tu médico, que ajustará la dosis del tratamiento. Los anticoagulantes más modernos no dependen de esta vitamina, pero conviene consultarlo igualmente.
Señales de que puede faltarte
- Moratones que aparecen con facilidad.
- Sangrado de encías al cepillarte.
- Pequeñas heridas que tardan en dejar de sangrar.
- Reglas más abundantes de lo habitual.
La falta grave es rara en adultos sanos, pero un nivel bajo de K2, que no da síntomas, es muy frecuente con la dieta occidental. Ese déficit silencioso es el que se relaciona con los huesos y las arterias.
Cuándo se notan los efectos
Esta vitamina no se nota en el día a día. La forma MK-7 se queda varios días en la sangre y tarda unas dos a cuatro semanas en alcanzar niveles estables. En los análisis, una proteína del hueso llamada osteocalcina empieza a activarse mejor en pocas semanas, pero los cambios en la densidad de los huesos o en la rigidez de las arterias solo se han medido tras uno a tres años de toma diaria.
Por eso es un suplemento de largo plazo: tiene sentido como parte de un plan para los huesos, junto a la vitamina D, el calcio de la dieta y el ejercicio con impacto, y no como algo para notar en unas semanas.
Mitos frecuentes
«La vitamina K solo sirve para la coagulación»
Esa es la K1. La K2 trabaja sobre todo en los huesos y las arterias.
«Si como verduras ya tengo toda la vitamina K que necesito»
Tendrás K1, pero la K2 está en los fermentados y algunos productos animales, y la dieta occidental aporta poca.
«La vitamina K espesa la sangre»
En personas sanas, mantiene la coagulación normal, no la aumenta. La precaución es solo para quien toma anticoagulantes que actúan contra ella.
Con K2VITAL: GloryFeel Vitamina K2 200 µg. 200 tabletas veganas sin aditivos, para seis meses.
Sigue aprendiendo
- Vitamina D3 y K2: la pareja de los huesos.
- Vitamina D3: la guía completa.
- Calcio: beneficios, dosis y cómo tomarlo bien.
- Magnesio: la guía completa.
- Protocolo óseo y articular completo.
Esta guía te ayuda con: Huesos débiles y osteoporosis
Preguntas frecuentes sobre la vitamina K
¿Para qué sirve la vitamina K?
La K1 sirve sobre todo para la coagulación de la sangre. La K2 ayuda a fijar el calcio en los huesos y a mantenerlo fuera de las arterias.
¿Qué diferencia hay entre la vitamina K1 y la K2?
La K1 está en las verduras de hoja verde y actúa en el hígado para la coagulación. La K2 está en los fermentados y algunos productos animales, dura más en sangre y actúa en huesos y arterias.
¿Cuánta vitamina K2 hay que tomar?
La dosis más usada en los estudios es de 90 a 200 µg diarios de vitamina K2 en forma MK-7.
¿Cuándo es mejor tomar la vitamina K?
Con una comida que tenga algo de grasa, porque es liposoluble. Lo más cómodo es tomarla con la comida principal.
¿Por qué se toma la vitamina K2 con la vitamina D3?
Porque se complementan: la D3 aumenta la absorción del calcio y la K2 lo lleva a los huesos y lo mantiene fuera de las arterias.
¿Qué alimentos tienen más vitamina K2?
El natto es con diferencia el más rico. Le siguen los quesos curados, la yema de huevo, la mantequilla de pasto y el hígado.
¿Puedo tomar vitamina K si tomo anticoagulantes?
Solo con el permiso de tu médico. El acenocumarol y la warfarina actúan frenando la vitamina K, y un cambio en su consumo obliga a ajustar la dosis.
¿La vitamina K tiene efectos secundarios?
En personas sanas es muy bien tolerada y no tiene un límite tóxico conocido. La precaución importante es con los anticoagulantes.
Conclusión
La vitamina K es mucho más que la vitamina de la coagulación. La K1 de las verduras mantiene la sangre en orden, y la K2 de los fermentados coloca el calcio donde tiene que estar: en los huesos y los dientes, y no en las arterias. Come verduras de hoja verde con aceite de oliva, añade quesos curados y huevos, y si quieres asegurarte, elige una vitamina K2 MK-7 all-trans y tómala con la vitamina D3. Es una de las parejas más inteligentes para envejecer con huesos fuertes y arterias flexibles.
Si quieres revisar la evidencia, puedes leer el ensayo de tres años con vitamina K2 (MK-7) en mujeres posmenopáusicas, publicado en 2013.
En gotas: Bandini Vitamina K2 MK-7 200 µg por gota. En aceite de oliva virgen extra, all-trans al 99,7 %.