Beneficios, Dosis y Por Qué Es el Mejor Para Dormir
¿Sabías que el magnesio glicinato tiene la tasa de absorción más alta (80%) y es el único que NO causa diarrea? Si has probado otros magnesios y has corrido al baño, o simplemente no has notado beneficios, el glicinato cambiará tu perspectiva completamente. En esta guía descubrirás por qué es el favorito de médicos y nutricionistas, cómo tomar la dosis correcta y por qué es especialmente efectivo para el sueño y la ansiedad.
📑 Lo que aprenderás:
- ✓ Qué es el magnesio glicinato y cómo funciona
- ✓ Por qué tiene la mejor absorción (80% vs 4% del óxido)
- ✓ 7 beneficios exclusivos del glicinato
- ✓ Dosis exacta según tu objetivo
- ✓ Mejor momento del día para tomarlo
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¿Qué es el Magnesio Glicinato?
El magnesio glicinato (también llamado bisglicinato de magnesio) es magnesio unido al aminoácido glicina mediante un proceso llamado «quelación». Esta unión química crea el tipo de magnesio con mayor biodisponibilidad y menor impacto digestivo de todos los disponibles.
La glicina actúa como «transportador molecular», llevando el magnesio directamente a través de las membranas celulares sin necesitar los canales de absorción normales. Por eso se absorbe hasta un 80%, mientras que el óxido de magnesio apenas llega al 4%.
Glicinato vs Bisglicinato: ¿Son lo Mismo?
Sí, son el mismo compuesto. «Bisglicinato» es el nombre químico técnico (dos moléculas de glicina + una de magnesio), mientras que «glicinato» es el nombre comercial simplificado. Ambos términos se usan indistintamente.
7 Beneficios Únicos del Magnesio Glicinato
1. Mejora la Calidad del Sueño (El Más Importante)
El glicinato es el REY para dormir mejor por una doble acción:
- El magnesio activa el sistema nervioso parasimpático (modo relajación) y regula la melatonina
- La glicina actúa como neurotransmisor inhibidor, reduciendo la temperatura corporal y calmando el cerebro
Estudios muestran que aumenta el tiempo de sueño profundo en un 15-20% y reduce el tiempo para conciliar el sueño en 30 minutos.
2. Reduce Ansiedad y Estrés
La glicina actúa sobre los receptores NMDA en el cerebro, produciendo un efecto ansiolítico natural. Es como un «Valium natural» pero sin efectos secundarios ni adicción.
3. Elimina Calambres Musculares
Los calambres nocturnos en piernas desaparecen en 1-2 semanas con 300-400 mg antes de dormir. El magnesio regula la contracción muscular y la glicina ayuda a relajar el tejido muscular.
4. Cero Efecto Laxante
A diferencia del citrato u óxido, el glicinato NO causa diarrea ni molestias digestivas, incluso en dosis altas. Ideal para estómagos sensibles o síndrome de intestino irritable.
5. Mejora la Recuperación Muscular
La glicina es precursora de la creatina y participa en la síntesis de colágeno. Perfecto para deportistas y personas activas.
6. Protege la Salud Cardiovascular
Reduce la presión arterial, previene arritmias y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. La glicina también protege contra el estrés oxidativo.
7. Ideal Para Embarazo
Es la forma más segura y mejor tolerada durante el embarazo. No causa náuseas ni problemas digestivos. Siempre consulta con tu médico primero.
Dosis de Magnesio Glicinato: ¿Cuánto Tomar?
| Objetivo | Dosis Diaria | Momento del Día |
|---|---|---|
| Mantenimiento general | 200-300 mg | Con cena |
| Mejorar sueño | 300-400 mg | 1-2 horas antes de dormir |
| Ansiedad/estrés | 400-600 mg | Dividir en 2 tomas (mañana y noche) |
| Calambres musculares | 300-400 mg | Antes de dormir |
| Deficiencia severa | 600-800 mg | Dividir en 2-3 tomas |
Cómo Calcular el Magnesio Elemental
IMPORTANTE: Las etiquetas suelen indicar el peso total del compuesto, NO el magnesio elemental.
- Si dice «500 mg de glicinato de magnesio» → contiene aproximadamente 50-100 mg de magnesio elemental
- Busca que diga claramente: «X mg de magnesio elemental» o «proporciona X mg de magnesio»
- El glicinato tiene aproximadamente 14% de magnesio elemental
¿Cuándo Tomar Magnesio Glicinato?
Para Dormir Mejor:
Toma 300-400 mg entre 1-2 horas antes de acostarte. Así tendrá tiempo de absorberse y empezar a relajar tu sistema nervioso cuando te metas en la cama.
Para Ansiedad Durante el Día:
Divide la dosis en dos tomas: 200 mg por la mañana con desayuno y 200-300 mg por la noche. Esto mantiene niveles estables durante todo el día.
Con o Sin Comida:
Puedes tomarlo con o sin alimentos, pero se absorbe ligeramente mejor con comida que contenga algo de grasa.
Magnesio Glicinato vs Citrato vs Otros
| Característica | Glicinato | Citrato | Óxido |
|---|---|---|---|
| Biodisponibilidad | 80% | 70-75% | 4% |
| Efecto laxante | Ninguno | Moderado-Alto | Muy alto |
| Para sueño | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐ | ⭐ |
| Para ansiedad | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐ | ⭐ |
| Precio | €€€ | €€ | € |
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Preguntas Frecuentes
¿El magnesio glicinato causa sueño durante el día?
No te dejará «dormido» durante el día, pero sí puede hacerte sentir más calmado y relajado. Si buscas energía, tómalo solo por la noche.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto para el sueño?
Algunas personas notan mejora la primera noche, pero lo normal es 5-7 días. Para efectos completos, dale 2-3 semanas.
¿Puedo tomarlo si tomo medicamentos para dormir?
Consulta con tu médico. El glicinato puede potenciar el efecto de sedantes y benzodiacepinas.
¿Es seguro para niños?
Sí, pero en dosis ajustadas por peso (3-6 mg/kg). Siempre consulta con un pediatra primero.
⚠️ Cuidado con las Imitaciones
Muchos productos dicen «glicinato» pero contienen mezclas con óxido o están mal dosificados. Verifica que diga claramente el contenido de magnesio elemental y que sea de una marca reconocida.
¿Has probado el magnesio glicinato? ¿Notaste mejora en tu sueño o ansiedad? ¡Comparte tu experiencia en los comentarios!
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