La citrulina malato es el suplemento que abre los vasos sanguíneos: aumenta el óxido nítrico, lleva más sangre a los músculos y ayuda a entrenar con más series y menos agujetas. En esta guía te contamos qué es, por qué funciona mejor que la arginina, qué dicen los estudios, cuánta tomar y cuándo.
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Índice de contenidos
- Qué es la citrulina malato
- Cómo funciona: más óxido nítrico, más riego
- El óxido nítrico: la molécula del Nobel
- Por qué la citrulina funciona mejor que la arginina
- Beneficios de la citrulina malato según los estudios
- 1. Más repeticiones en el gimnasio
- 2. Menos agujetas
- 3. Resistencia y menos sensación de cansancio
- 4. Presión arterial
- 5. Salud sexual masculina
- 6. Recuperación
- Quién puede beneficiarse más
- Cuánta citrulina malato tomar
- Citrulina malato a partir de los 40
- Cómo saber si te funciona
- Cómo tomar la citrulina malato
- Citrulina malato y sandía
- Señales de que tu riego puede mejorar
- Citrulina malato para mujeres
- Una rutina pre-entreno con citrulina malato
- Alimentos que aumentan el óxido nítrico
- Citrulina y circulación de las piernas
- Cómo elegir una buena citrulina malato
- Un zumo pre-entreno de sandía
- Con qué combinar la citrulina malato
- Cuándo se notan los efectos
- Mitos frecuentes
- Precauciones
- Sigue aprendiendo
- Preguntas frecuentes sobre la citrulina malato
- Conclusión
Qué es la citrulina malato
La citrulina malato es la unión de dos moléculas: la L-citrulina, un aminoácido, y el ácido málico, el de las manzanas. La L-citrulina no forma parte de las proteínas, pero el cuerpo la usa para fabricar arginina y, a partir de ella, óxido nítrico, el gas que relaja las paredes de los vasos sanguíneos.
Su nombre viene de la sandía, Citrullus en latín: de ella la aislaron los investigadores japoneses Koga y Odake en 1914. La sandía sigue siendo el alimento más rico en citrulina, sobre todo la parte blanca de la corteza.
La proporción más habitual en la citrulina malato es 2:1, es decir, dos partes de citrulina por una de malato. Así, 6 g de citrulina malato aportan unos 4 g de citrulina.
Cómo funciona: más óxido nítrico, más riego
El óxido nítrico es una pequeña molécula que le dice a los vasos sanguíneos que se relajen. Cuando se abren, llega más sangre, más oxígeno y más nutrientes a los músculos, y se eliminan antes los desechos del esfuerzo. Es lo que en los gimnasios llaman «bombeo».
La citrulina se convierte en arginina en los riñones, y la arginina es la materia prima del óxido nítrico. El malato, por su parte, participa en el ciclo de Krebs, la cadena con la que las mitocondrias producen energía. Juntos atacan la fatiga desde dos frentes: el riego y la energía.
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El óxido nítrico: la molécula del Nobel
Durante mucho tiempo se pensó que el óxido nítrico era solo un gas contaminante. En los años 80, tres científicos estadounidenses, Robert Furchgott, Louis Ignarro y Ferid Murad, descubrieron que el cuerpo lo fabrica a propósito y que es la señal que relaja los vasos sanguíneos. Les dieron el Premio Nobel de Medicina en 1998. Desde entonces se sabe que el óxido nítrico es clave para la tensión arterial, el riego de los músculos, la salud sexual y la protección de las arterias, y que su producción baja con la edad, el sedentarismo y el tabaco.
Por qué la citrulina funciona mejor que la arginina
Parece lógico tomar directamente arginina para fabricar óxido nítrico, pero tiene un problema: gran parte de la arginina que tomas se destruye en el intestino y el hígado antes de llegar a la sangre, y en dosis altas da molestias de estómago. La citrulina, en cambio, esquiva ese filtro, llega intacta a los riñones y allí se convierte en arginina. Un estudio de 2008 demostró que la citrulina sube más los niveles de arginina en sangre que la propia arginina. Por eso la citrulina malato se ha convertido en la forma preferida.
Beneficios de la citrulina malato según los estudios
1. Más repeticiones en el gimnasio
Un estudio de 2010 dio 8 g de citrulina malato una hora antes de un entrenamiento de pecho: los participantes hicieron más repeticiones en las últimas series y tuvieron menos agujetas los días siguientes. Los metaanálisis posteriores confirman un efecto positivo sobre la fuerza y la resistencia en las series.
2. Menos agujetas
Varios estudios han observado menos dolor muscular en las 24 a 48 horas después del ejercicio, posiblemente porque el mejor riego ayuda a limpiar el músculo y a repararlo.
3. Resistencia y menos sensación de cansancio
En ciclistas y deportistas de resistencia, la citrulina ha mostrado que el esfuerzo se percibe como menos duro. La sensación de que «cuesta menos» es uno de sus efectos más notados.
4. Presión arterial
Al relajar los vasos, la citrulina puede bajar algo la presión arterial. Los metaanálisis han encontrado reducciones pequeñas, sobre todo en personas con la tensión algo alta.
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5. Salud sexual masculina
La erección depende del óxido nítrico y del riego. Un ensayo de 2011 en hombres con disfunción eréctil leve observó que 1,5 g diarios de L-citrulina durante un mes mejoraban la firmeza en la mitad de ellos, frente al 8 % con placebo.
6. Recuperación
Al llevar más sangre al músculo y ayudar a eliminar el amoniaco que se produce en el ejercicio, la citrulina malato puede favorecer una recuperación más rápida entre entrenamientos.
En un ensayo con 41 hombres publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, una dosis de 8 gramos de citrulina malato una hora antes de entrenar permitió hacer un 53 % más de repeticiones de press de banca en la última serie y redujo un 40 % las agujetas a las 24 y 48 horas. El único efecto secundario fueron molestias de estómago en un 15 % de los participantes.
⚖️ LO QUE DICE LA CIENCIA
La citrulina sube el óxido nítrico mejor que la arginina. La citrulina malato tiene estudios positivos, aunque de efecto moderado, en las repeticiones, la fatiga y las agujetas, y la L-citrulina ha mostrado beneficios en la presión arterial y la salud sexual masculina. Funciona mejor tomada unos 45 a 60 minutos antes de entrenar.
Quién puede beneficiarse más
- Quien entrena fuerza con series largas.
- Deportistas de resistencia: ciclismo, carrera, remo.
- Quien tiene muchas agujetas: sobre todo al empezar un plan nuevo.
- Personas con la tensión algo alta: como apoyo a la dieta y el ejercicio.
- Hombres a partir de los 40: por el riego y la salud sexual.
Cuánta citrulina malato tomar
| Objetivo | Forma | Dosis |
|---|---|---|
| Rendimiento en el gimnasio | Citrulina malato 2:1 | 6 a 8 g, 45 a 60 minutos antes |
| Resistencia | Citrulina malato o L-citrulina | 6 g de citrulina malato o 3 a 4 g de L-citrulina |
| Presión arterial y riego | L-citrulina | 3 a 6 g al día |
| Salud sexual | L-citrulina | 1,5 a 3 g al día |
Si tu suplemento es de L-citrulina pura, recuerda que necesitas menos cantidad que de citrulina malato para la misma citrulina.
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Citrulina malato a partir de los 40
A partir de los 40, el cuerpo fabrica menos óxido nítrico, las arterias se vuelven algo más rígidas y cuesta más recuperarse del ejercicio. Es justo la etapa en la que la citrulina tiene más sentido: ayuda al riego, a la tensión, a la recuperación y, en los hombres, a la salud sexual. Junto a caminar a diario, comer verduras de hoja verde y remolacha y entrenar fuerza, es un apoyo sencillo para mantener las arterias jóvenes.
Cómo saber si te funciona
Elige un ejercicio que hagas a menudo, por ejemplo flexiones o sentadillas con un peso moderado, y cuenta cuántas repeticiones haces en tres series con el mismo descanso. Repite la prueba otro día, en las mismas condiciones, tomando citrulina malato 45 minutos antes. Fíjate también en las agujetas de los dos días siguientes. Si haces alguna repetición más y te duele menos, te está funcionando.
Cómo tomar la citrulina malato
- Antes de entrenar: entre 45 y 60 minutos antes, con agua.
- Los días de descanso: no es imprescindible, salvo si la tomas por la tensión o el riego.
- En polvo: se disuelve bien en agua; tiene un sabor ácido que combina con zumo de limón.
- En cápsulas: más cómodas, pero hacen falta varias para llegar a 6 u 8 g.
- Con constancia: aunque se nota desde la primera toma, los efectos en la recuperación y la tensión se ven tras unas semanas.
Citrulina malato y sandía
La sandía es el alimento con más citrulina: unos 250 mg por cada 100 g de pulpa, y más aún en la parte blanca de la corteza. Para llegar a los 6 g de los estudios habría que comer varios kilos, por eso se usa el suplemento. Aun así, un zumo de sandía antes de entrenar es una forma deliciosa de sumar citrulina, agua y azúcares rápidos.
Señales de que tu riego puede mejorar
- Manos y pies fríos con frecuencia.
- Piernas cansadas o pesadas al final del día.
- Te cuesta conseguir «bombeo» en el gimnasio.
- Te fatigas pronto en las series largas.
- La tensión empieza a subir con los años.
Estas señales tienen muchas causas, y algunas, como la tensión alta, merecen una revisión médica. Como apoyo, mejorar el óxido nítrico con ejercicio, alimentos y citrulina malato puede marcar la diferencia.
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Citrulina malato para mujeres
Funciona igual en mujeres y hombres. Muchas mujeres que entrenan fuerza o hacen clases de alta intensidad notan menos fatiga en las series y menos agujetas. Además, el mejor riego ayuda con las manos y los pies fríos, algo muy frecuente en mujeres. No tiene ningún efecto hormonal.
Una rutina pre-entreno con citrulina malato
- 60 minutos antes: una comida ligera con hidratos y algo de proteína.
- 45 minutos antes: 6 a 8 g de citrulina malato en agua con limón.
- Si tomas creatina: puedes añadirla al mismo vaso.
- Durante el entreno: agua a sorbos; el buen riego también necesita buena hidratación.
- Después: proteína y descanso para que el músculo se recupere.
Si eres sensible a la cafeína, la citrulina malato es una forma de tener un buen «pre-entreno» sin estimulantes, incluso para entrenar por la tarde.
Alimentos que aumentan el óxido nítrico
- Sandía: la fuente natural de citrulina.
- Remolacha, rúcula, espinacas y apio: ricas en nitratos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico por otra vía.
- Granada: protege el óxido nítrico de la oxidación.
- Ajo y cebolla.
- Cacao puro y chocolate negro: sus flavonoides mejoran la función de los vasos.
- Frutos secos y semillas: aportan arginina.
Un detalle curioso: los enjuagues bucales antisépticos fuertes eliminan las bacterias de la boca que ayudan a convertir los nitratos en óxido nítrico. Usarlos a diario puede reducir ese beneficio.
Citrulina y circulación de las piernas
Las piernas cansadas al final del día y los pies fríos tienen mucho que ver con el riego. Al relajar los vasos, la citrulina puede ayudar a que la sangre circule mejor. Funciona mejor junto a los hábitos de siempre: caminar a diario, no pasar demasiadas horas de pie o sentado sin moverse, subir las piernas al descansar y beber suficiente agua.
Cómo elegir una buena citrulina malato
- Proporción 2:1: es la más estudiada.
- Dosis útil: que puedas llegar a 6 u 8 g sin tomar un puñado de cápsulas; para eso, mejor en polvo.
- Sin estimulantes: muchos pre-entrenos la llevan con cafeína; si solo la quieres a ella, elígela sola.
- L-citrulina pura: si la buscas para la tensión o el riego, a diario y en cápsulas.
- Marca con análisis de calidad.
En cápsulas: Applied Nutrition L-Citrulina. 120 cápsulas.
Un zumo pre-entreno de sandía
Si quieres una versión casera, tritura dos tazas de sandía con su parte blanca, el zumo de medio limón, unas hojas de menta y un trocito de jengibre. Cuélalo si lo prefieres más fino y bébelo una hora antes de entrenar. No llega a la dosis de los estudios, pero suma citrulina, hidratación, potasio y azúcares rápidos, y es una forma deliciosa de acompañar tu citrulina malato en los días de calor.
Con qué combinar la citrulina malato
- Creatina: para la fuerza y la potencia.
- Beta-alanina: para los esfuerzos intensos de uno a cuatro minutos.
- L-arginina: algunas fórmulas las combinan para subir más el óxido nítrico.
- Malato de magnesio: otra fuente de malato para la energía.
- Protocolo cardiovascular integral: para la tensión y la circulación.
Cuándo se notan los efectos
El bombeo y la sensación de menos fatiga pueden notarse desde la primera toma, unos 45 minutos después. Las agujetas se notan menos en los días siguientes al entrenamiento. En la presión arterial y la salud sexual, los estudios valoran los resultados a partir de las cuatro semanas.
La dosis también cuenta para notarlo. Los estudios sobre el rendimiento usan entre 6 y 8 gramos de citrulina malato una hora antes de entrenar, que aportan unos 4 o 5 gramos de citrulina pura. Con los 2 o 3 gramos que llevan muchos preentrenos mezclados es fácil no notar nada. Para comprobarlo, cuenta durante unas semanas las repeticiones que haces en la última serie de un ejercicio, con y sin el suplemento.
Mitos frecuentes
«Es un estimulante»
No lleva cafeína ni activa el sistema nervioso. Actúa sobre los vasos sanguíneos.
«La arginina hace lo mismo»
La citrulina sube más la arginina en sangre que la propia arginina, y sienta mejor al estómago.
«Sirve para ganar músculo por sí sola»
Ayuda a entrenar mejor y recuperarte antes, pero el músculo lo construyen el entrenamiento y la proteína.
«La sandía da el mismo efecto»
La sandía es la fuente natural más rica, sobre todo la parte blanca de la corteza, pero para llegar a las dosis de los estudios harían falta varios kilos. Un zumo de sandía es una buena bebida para después de entrenar, pero no sustituye al suplemento. Si te gusta, puedes tomarla igualmente: aporta agua, potasio y un sabor que se agradece en verano.
Precauciones
- Es muy bien tolerada; a dosis altas puede dar molestias de estómago leves.
- Si tomas medicación para la tensión o nitratos para el corazón, consúltalo antes, porque puede sumar su efecto.
- No la combines con medicamentos para la disfunción eréctil sin hablarlo con tu médico.
- En el embarazo y la lactancia, consúltalo antes con tu médico.
Sigue aprendiendo
Esta guía te ayuda con: Dolor muscular y recuperación · Tensión alta · Mala circulación y piernas cansadas · Libido baja
Preguntas frecuentes sobre la citrulina malato
¿Para qué sirve la citrulina malato?
Aumenta el óxido nítrico y el riego de los músculos. Se usa para hacer más repeticiones, cansarse menos y tener menos agujetas, y la L-citrulina también para la tensión y la salud sexual.
¿Cuánta citrulina malato hay que tomar?
Entre 6 y 8 g de citrulina malato 2:1, unos 45 a 60 minutos antes de entrenar.
¿Cuándo es mejor tomar la citrulina malato?
Entre 45 y 60 minutos antes del entrenamiento.
¿Qué diferencia hay entre la L-citrulina y la citrulina malato?
La citrulina malato lleva además ácido málico, que participa en la producción de energía. De L-citrulina pura hace falta menos cantidad.
¿La citrulina es mejor que la arginina?
Para subir el óxido nítrico, sí: llega mejor a la sangre y da menos molestias de estómago.
¿La citrulina malato baja la tensión?
Puede bajarla un poco al relajar los vasos. Si tomas medicación para la tensión, consúltalo antes.
¿Se puede tomar todos los días?
Sí. Los días de entrenamiento antes de entrenar, y si la tomas por la tensión, a diario.
¿Tiene efectos secundarios?
Es muy bien tolerada. A dosis altas puede dar molestias de estómago leves.
Conclusión
La citrulina malato es uno de los suplementos más interesantes para entrenar mejor: abre los vasos, lleva más sangre a los músculos y ayuda a sacar unas repeticiones más con menos agujetas al día siguiente. Funciona mejor que la arginina, sienta bien y tiene beneficios también para la tensión y el riego. Toma 6 a 8 g unos 45 minutos antes de entrenar, combínala con creatina y beta-alanina, y nota la diferencia en tus series.
Si quieres revisar la evidencia, puedes leer el metaanálisis sobre la citrulina malato y las repeticiones en el entrenamiento de fuerza, publicado en 2021.
Y también puedes tomar la citrulina con arginina: GEN German Elite Nutrition L-Arginina + L-Citrulina. 320 cápsulas de alta dosis.