Chlorella: beneficios, cuánta tomar y cómo elegirla

Chlorella: el alga verde más rica en clorofila

La chlorella es un alga microscópica de agua dulce, formada por una sola célula, que se ha convertido en uno de los polvos verdes más vendidos del mundo. Tiene más de un 50 % de proteína, es una de las fuentes más ricas en clorofila que existen y algunas variedades aportan vitamina B12 activa, algo muy poco habitual en el mundo vegetal. Se toma en comprimidos o en polvo, sola o mezclada con espirulina.

En esta guía te contamos qué es, por qué importa su pared celular, los beneficios que se han estudiado en personas, lo que no hace aunque se anuncie, cuánta tomar y cómo elegir una buena.

📑 Índice de contenidos

1. ¿Qué es la chlorella?
2. La pared celular: por qué importa
3. Qué aporta la chlorella: la base de sus beneficios
4. Los beneficios de la chlorella, uno por uno
5. Otros beneficios de la chlorella en estudio
6. Chlorella o espirulina
7. Cuánta chlorella tomar y cómo
8. Recetas fáciles con chlorella
9. Cómo elegir una buena chlorella
10. Mitos sobre la chlorella
11. Precauciones
12. Sigue aprendiendo
13. Preguntas frecuentes sobre la chlorella
14. Conclusión: un alga nutritiva, sin poderes mágicos

¿Qué es la chlorella?

Es un alga verde unicelular del género Chlorella, sobre todo de las especies Chlorella vulgaris y Chlorella pyrenoidosa. Cada célula es una esfera diminuta, de unas pocas milésimas de milímetro, que vive en lagos y estanques de agua dulce. Su nombre viene del griego chloros, verde, por su enorme cantidad de clorofila.

A diferencia de las algas marinas como la wakame o la kombu, es de agua dulce y apenas tiene yodo, así que no plantea el problema de los excesos de yodo de las algas de mar. Tampoco hay que confundirla con la espirulina, que muchas veces se vende junto a ella: son organismos distintos, como verás más abajo.

Se descubrió a finales del siglo XIX, y a mediados del XX los científicos se fijaron en ella como posible fuente barata de proteína para alimentar al mundo, porque se multiplica a una velocidad asombrosa. Aquel proyecto no llegó a cuajar como alimento de masas, pero desde los años sesenta se cultiva en Asia, sobre todo en Japón y Taiwán, como complemento nutricional.

Hoy se produce en tanques o estanques controlados, se recoge, se seca y se vende en polvo o en pequeños comprimidos verdes. En Japón es uno de los suplementos más consumidos.

Durante la carrera espacial, varias agencias estudiaron esta alga como posible sistema para producir oxígeno y alimento en naves y estaciones espaciales, porque crece rápido, transforma el dióxido de carbono en oxígeno y genera biomasa rica en proteína. Aquellos experimentos explican buena parte de la fama de superalimento que todavía conserva.

La pared celular: por qué importa

Su célula está protegida por una pared muy dura, de celulosa y otras sustancias, que el sistema digestivo humano no puede romper. Si la pared queda intacta, buena parte de los nutrientes pasan de largo sin absorberse.

Por eso los buenos productos se someten a un proceso que rompe esa pared, mecánico o con presión, y lo indican en la etiqueta con expresiones como «pared celular rota» o «cracked cell wall». Es el primer dato que hay que mirar al comprar.

Algunos fabricantes usan molinos de alta presión; otros, procesos con frío o con ultrasonidos. Lo importante no es tanto el método como que la etiqueta lo indique con claridad y que el producto tenga análisis de calidad. Una pared bien rota hace que la proteína, el hierro y la clorofila se aprovechen mucho mejor.

Qué aporta la chlorella: la base de sus beneficios

Una dosis habitual de 3 gramos, unos 12 comprimidos pequeños, aporta aproximadamente:

• Proteína: unos 1,7 gramos, con todos los aminoácidos esenciales.
• Clorofila: entre 60 y 100 mg, una de las concentraciones más altas de la naturaleza.
• Hierro: cantidades variables, a menudo notables.
• Vitamina B12: algunas cepas contienen B12 activa; otras, sobre todo formas inactivas. Depende del producto.
• Carotenoides: luteína y betacaroteno.
• Vitamina K: bastante, algo importante si tomas anticoagulantes.
• Omega-3 y fibra: en pequeñas cantidades.

Son buenas cifras para una dosis pequeña, pero hay que ponerlas en su sitio: 3 gramos de alga no sustituyen a un plato de legumbres ni a la verdura del día. Su valor está en concentrar algunos nutrientes difíciles de encontrar en dietas vegetales, como la B12 o el hierro.

El contenido exacto cambia mucho de un producto a otro según la especie, el agua y la luz del cultivo, y el momento de la cosecha. Por eso dos marcas pueden tener cantidades muy distintas de hierro, vitamina K o B12. Si un nutriente concreto te importa, búscalo en la etiqueta del producto en lugar de fiarte de las cifras generales.

Para tus batidos y recetas: chlorella ecológica en polvo de Sevenhills Wholefoods, 200 g, con la pared celular rota.

Los beneficios de la chlorella, uno por uno

Hay bastantes estudios con chlorella. Estos son los beneficios con más respaldo:

1. Colesterol, azúcar y grasa corporal

Un metaanálisis de 24 estudios publicado en 2026 en Nutrition and Diabetes encontró que el alga bajaba el colesterol LDL unos 6 mg/dl y el total unos 8, reducía algo la resistencia a la insulina y la proteína C reactiva, un marcador de inflamación, y disminuía un poco el porcentaje de grasa corporal.

Los propios autores advirtieron de que la certeza de la evidencia es baja o muy baja, así que los resultados hay que leerlos con prudencia. Son efectos pequeños, que pueden sumar dentro de una dieta sana, pero no sustituyen al tratamiento. Tienes más información en el Protocolo para el Síndrome Metabólico.

Para ponerlo en perspectiva: 6 mg/dl de LDL es menos de lo que suele bajar con un cambio de dieta bien hecho, y bastante menos que con la medicación. Pero los efectos pequeños se suman, y combinada con más fibra, menos grasas saturadas y ejercicio, puede ser una pieza más del conjunto.

2. Vitamina B12 en dietas veganas

En un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food, 17 personas veganas o vegetarianas con falta de vitamina B12 tomaron 9 gramos diarios de Chlorella pyrenoidosa durante dos meses. Su ácido metilmalónico, el marcador más fiable de la falta de B12, bajó de media un 34 %.

Es un estudio y sin grupo de control, y no todas las cepas tienen la misma B12. Por eso, si sigues una dieta vegana, lo seguro es tomar un suplemento de vitamina B12 y ver la chlorella como un apoyo, no como la fuente principal.

También entre las más vendidas: chlorella ecológica de Vegavero, en 180 comprimidos, con 3.000 mg por dosis y sin aditivos.

3. Hierro y anemia

Algunos estudios, sobre todo en mujeres embarazadas en Japón, han visto que ayudaba a mantener la hemoglobina. Es un efecto coherente con su contenido de hierro, folato y B12, pero no sustituye al hierro que pauta el médico.

Otros beneficios de la chlorella en estudio

4. Defensas

En algunos ensayos aumentó la actividad de ciertas células del sistema inmunitario o la respuesta a vacunas. Los resultados son prometedores pero variables.

5. Antioxidante

Sus carotenoides y su clorofila tienen actividad antioxidante, y en varios estudios aumentaron las defensas antioxidantes de la sangre, sobre todo en fumadores.

6. Metales pesados

Es su fama más extendida: que limpia el cuerpo de metales pesados. En animales, su pared celular se une a algunos metales en el intestino y reduce su absorción, y la investigación en personas sigue en marcha.

Chlorella o espirulina

Las dos son algas verdeazuladas o verdes que se toman en polvo o comprimidos, pero no son lo mismo:

• Chlorella: alga verde unicelular con pared dura que hay que romper. Más clorofila, algo de B12 activa en algunas cepas y más vitamina K.
• Espirulina: es una cianobacteria, no un alga verde, y no tiene pared dura, así que se digiere fácilmente. Más proteína, hasta un 60 a 70 %, y ficocianina, su pigmento azul. Su B12 es casi toda inactiva.

Si buscas proteína, la espirulina gana. Si buscas clorofila o un posible aporte de B12, la chlorella. Por eso muchas personas toman las dos, y muchos productos las combinan. Las dos forman parte de la familia de los polvos verdes, junto a la moringa o el wheatgrass.

Cuánta chlorella tomar y cómo

• Dosis habitual: de 2 a 5 gramos al día.
• En los estudios: entre 3 y 9 gramos al día durante varias semanas.
• Para empezar: 1 gramo al día la primera semana, unos 4 comprimidos pequeños.

Empieza con poco, porque al principio puede dar gases, náuseas o heces verdes, algo normal por la clorofila. Tómala con las comidas, con agua abundante, y reparte la dosis en dos tomas si es alta.

Si tomas medicación, sepárala un par de horas del alga, por su fibra y su capacidad de unirse a algunas sustancias en el intestino.

¿Quién puede sacarle más partido? Las personas veganas o vegetarianas que buscan un aporte extra de hierro y proteína, quienes comen poca verdura y quienes tienen el colesterol o el azúcar algo altos y quieren sumar pequeñas ayudas a su dieta. Los efectos en los estudios se midieron después de 8 a 12 semanas de uso diario, así que la constancia importa más que la dosis.

Otra buena opción: chlorella de Sun Chlorella, en 300 comprimidos.

Recetas fáciles con chlorella

• Batido verde: un plátano, un puñado de espinacas, piña, agua de coco y una cucharadita de chlorella en polvo.
• Zumo de naranja verde: media cucharadita en un zumo de naranja; la acidez disimula su sabor a mar.
• Guacamole: una pizca en el guacamole; el aguacate esconde muy bien su sabor.
• Bolitas energéticas: dátiles, coco rallado, almendras y una cucharadita de chlorella.
• Comprimidos: la forma más cómoda si no soportas su sabor intenso.

Su sabor es fuerte, a alga y a hierba, más intenso que el de la espirulina. Si te cuesta, empieza por los comprimidos o mézclala siempre con fruta dulce.

Otra idea es añadirla a una salsa verde para pasta, junto a la albahaca y el aceite de oliva, o a un hummus con limón y comino. En platos salados con mucho sabor apenas se nota y da un color verde precioso. Lo que no conviene es cocinarla mucho: añádela al final, fuera del fuego.

En cápsulas, fácil de llevar: chlorella de Solgar, en 100 cápsulas, con la pared celular rota.

Cómo elegir una buena chlorella

• Pared celular rota: imprescindible para que se aprovechen sus nutrientes.
• Cultivo controlado y análisis: busca marcas que indiquen análisis de metales pesados y contaminantes. El origen del agua de cultivo importa mucho.
• Ecológica: el sello BIO añade controles.
• Ingredientes: 100 % chlorella si quieres solo chlorella; en las mezclas, fíjate en cuánta lleva de cada alga.
• Color y olor: verde oscuro intenso y olor a alga fresca. Si huele a pescado podrido o tiene color pardo, está estropeada.

Guárdala en un lugar fresco, seco y oscuro: la clorofila se degrada con la luz y el calor, y una chlorella mal conservada puede producir sustancias que aumentan la sensibilidad al sol.

¿Comprimidos o polvo? Los comprimidos son más cómodos, no tienen sabor y facilitan controlar la dosis, aunque hay que tomar bastantes. El polvo es más económico y se mezcla fácilmente en batidos, pero su sabor intenso no gusta a todo el mundo. Si es la primera vez, los comprimidos son la opción más sencilla para empezar.

Una opción más: chlorella ecológica en polvo de Biotiva, 500 g.

Mitos sobre la chlorella

• «Elimina los metales pesados del cuerpo»: la investigación en personas sigue en marcha.
• «Desintoxica el hígado»: el hígado se ocupa de ese trabajo, y la chlorella lo acompaña con sus nutrientes.
• «Es una fuente segura de B12 para veganos»: depende mucho de la cepa; lo seguro es un suplemento de B12.
• «Alcaliniza la sangre»: el pH de la sangre no cambia con la comida.
• «Quema grasa»: el efecto sobre la grasa corporal en el metaanálisis fue muy pequeño.
• «La clorofila oxigena la sangre»: la clorofila no transporta oxígeno en el cuerpo humano; esa es la función de la hemoglobina.

Para terminar la lista: chlorella ecológica en polvo de ALPHA01, 200 g, con la pared celular rota.

Precauciones

• Anticoagulantes: por su vitamina K, si tomas warfarina o acenocumarol, consúltalo y mantén una cantidad estable.
• Sensibilidad al sol: la chlorella mal conservada puede causar reacciones en la piel con el sol. Elige productos de calidad y guárdala bien.
• Defensas bajas: si tomas inmunosupresores o tienes las defensas muy bajas, consulta antes, por el riesgo de contaminación de algunos productos.
• Digestión: gases, náuseas, heces verdes o diarrea al principio.
• Riñones delicados: por su proteína, sus minerales y sus ácidos nucleicos, si tienes una enfermedad renal, aunque sea leve, consúltalo antes de tomarla. Hay personas que la notan enseguida.
• Alergia al yodo o a las algas: suele tener poco yodo, pero si eres alérgica o alérgico a las algas, consulta antes.
• Embarazo y lactancia: hay algunos estudios en embarazadas, pero consúltalo antes.

En general, es un suplemento bien tolerado cuando se elige un producto de calidad y se empieza con poca cantidad. La mayoría de las molestias son digestivas y pasajeras. Lo más importante para la seguridad es la calidad del cultivo y del procesado, por eso merece la pena pagar algo más por una marca con análisis.

Sigue aprendiendo

Si te ha interesado esta guía, estas otras te pueden ayudar:

• Espirulina
• Moringa
• Wheatgrass
• Vitamina B12
• Todos los superalimentos

Preguntas frecuentes sobre la chlorella

Conclusión: un alga nutritiva, sin poderes mágicos

La chlorella es un alga diminuta con un perfil nutricional notable: proteína completa, mucha clorofila, hierro, carotenoides y, en algunas cepas, vitamina B12 activa. Los estudios sugieren beneficios para el colesterol, el azúcar y la grasa corporal. Su papel en la desintoxicación se sigue estudiando en personas.

Si quieres probarla, elige una chlorella con la pared celular rota, de cultivo controlado y con análisis, empieza con poco y tómala con comida. Y si tomas anticoagulantes, consúltalo antes.

Una sola célula verde, más pequeña que un grano de polen, guarda más proteína que la carne. La ciencia todavía está descubriendo qué más puede hacer.

Y también puedes tomar chlorella con espirulina: la mezcla ecológica de natural elements, en 500 comprimidos.