La PQQ, o pirroloquinolina quinona, es uno de los pocos suplementos que no solo ayudan a tus mitocondrias a funcionar mejor, sino que pueden ayudarte a fabricar mitocondrias nuevas. En esta guía te explicamos qué es, qué dicen los estudios en personas sobre el cansancio, la memoria y el sueño, cuánta tomar, por qué combina tan bien con la coenzima Q10 y cómo elegir un buen suplemento.
Nuestra recomendación: Doctor’s Best PQQ 20 mg con BioPQQ. Es el más vendido de los que hemos comparado. El ingrediente japonés original, en cápsulas veganas.
Índice de contenidos
- Qué es la PQQ
- Las mitocondrias, en pocas palabras
- Un antioxidante que no se gasta
- PQQ: 6 beneficios principales
- Ayuda a crear mitocondrias nuevas
- Reduce el cansancio
- Mejora la memoria y la atención
- Mejora la calidad del sueño
- Reduce la inflamación
- Protege las neuronas y el corazón
- Para quién puede ser interesante la PQQ
- PQQ y coenzima Q10: la pareja perfecta
- Cuánta PQQ tomar al día
- Alimentos con PQQ
- ¿Necesitas un suplemento de PQQ?
- Qué suplemento de PQQ elegir
- Cómo tomar la PQQ
- Los suplementos de PQQ que recomendamos
- Cómo cuidar tus mitocondrias sin suplementos
- Mitos sobre la PQQ
- Efectos secundarios y precauciones
- Sigue aprendiendo sobre la PQQ y las mitocondrias
- Sigue aprendiendo
- Preguntas frecuentes
- Conclusión
Qué es la PQQ
La PQQ, o pirroloquinolina quinona, es una pequeña molécula descubierta en 1979 en bacterias, donde ayuda a producir energía. Después se encontró en las plantas, en los alimentos y en el cuerpo humano, incluida la leche materna. Durante un tiempo se llegó a proponer como una nueva vitamina, aunque hoy se considera más bien un nutriente «parecido a una vitamina»: el cuerpo la usa, pero no está claro que la necesite para vivir.
Lo que la ha hecho famosa es una propiedad casi única: en los estudios de laboratorio y en animales, activa las señales que ordenan a las células fabricar mitocondrias nuevas, un proceso que se llama biogénesis mitocondrial. La mayoría de los suplementos para la energía ayudan a que las mitocondrias que ya tienes funcionen mejor; esta molécula, además, puede ayudar a que tengas más.
Las mitocondrias, en pocas palabras
Las mitocondrias son las centrales de energía de tus células. Cada célula tiene desde unas pocas hasta miles, y fabrican casi toda la energía que usa el cuerpo, en forma de una molécula llamada ATP. Los órganos que nunca descansan, como el corazón, el cerebro y los músculos, son los que más tienen. Con la edad, el sedentarismo, el estrés y la mala alimentación, las mitocondrias se vuelven menos numerosas y menos eficientes: producen menos energía y más radicales libres. Eso se nota en forma de cansancio, niebla mental y peor recuperación. Tienes la explicación completa en nuestra guía de apoyo mitocondrial.
Un antioxidante que no se gasta
Es también un antioxidante muy particular. La mayoría de los antioxidantes, como la vitamina C, se gastan después de neutralizar unos pocos radicales libres. Ella, en cambio, es muy estable y puede repetir ese ciclo miles de veces antes de agotarse. Por eso, aunque se toma en dosis muy pequeñas, de solo 20 mg al día, su efecto puede ser importante.
La forma estudiada: Hepatica PQQ (MGCPQQ) 20 mg. Dos meses de PQQ pura en cápsulas veganas.
PQQ: 6 beneficios principales
Ayuda a crear mitocondrias nuevas
Es su efecto más característico. Activa una proteína llamada PGC-1α, el interruptor principal de la biogénesis mitocondrial, el mismo que pone en marcha el ejercicio físico. En animales con dietas que no la contienen, las mitocondrias disminuyen, y al añadirla se recuperan. En un estudio con personas, 20 mg al día durante seis semanas mejoraron los marcadores de la función mitocondrial. Es una línea muy prometedora, aunque los estudios en humanos todavía son pocos y pequeños.
Reduce el cansancio
En un ensayo con adultos que se sentían cansados, 20 mg de PQQ al día durante ocho semanas redujeron la fatiga y mejoraron la sensación de energía, el apetito y el sueño. Tiene sentido: más mitocondrias y más eficientes significa más energía disponible. Funciona mejor como parte de un plan, junto a la coenzima Q10, el malato de magnesio y el complejo B. Lo tienes todo en nuestro protocolo de energía y vitalidad.
Mejora la memoria y la atención
El cerebro gasta alrededor del 20 % de toda la energía del cuerpo, así que depende mucho de sus mitocondrias. En varios ensayos japoneses con personas de mediana edad y mayores, 20 mg de PQQ al día durante doce semanas mejoraron la memoria, la atención y la velocidad para procesar información, y en uno de ellos aumentó el riego sanguíneo del cerebro. El efecto fue mayor cuando se combinó con coenzima Q10. Si te interesa este tema, mira nuestra guía de nootrópicos y la de la fosfatidilserina.
Mejora la calidad del sueño
Uno de los resultados más llamativos de estos estudios es la mejora del sueño: las personas que la tomaron se dormían antes, dormían más tiempo y se despertaban más descansadas. No es un somnífero, y el mecanismo no está del todo claro, pero puede estar relacionado con la reducción del estrés oxidativo en el cerebro y con una mejor regulación del cortisol.
Reduce la inflamación
En personas sanas, redujo la proteína C reactiva y la interleucina 6, dos marcadores de inflamación en la sangre. La inflamación crónica de bajo grado daña las mitocondrias, y las mitocondrias dañadas producen más inflamación: es un círculo que este compuesto podría ayudar a romper. Para un enfoque más completo, se combina bien con la cúrcuma y el omega-3.
Protege las neuronas y el corazón
En estudios con animales, protegió a las neuronas del daño por falta de oxígeno y por sustancias tóxicas, redujo el tamaño de la zona dañada tras un infarto y frenó la formación de agregados de proteínas relacionados con el alzhéimer y el párkinson. Son resultados muy interesantes, y la investigación en personas sigue en marcha.
⚖️ LO QUE DICE LA CIENCIA
En personas, esta molécula redujo marcadores de inflamación y mejoró el metabolismo de las mitocondrias en un estudio, y otro ensayo encontró mejoras en la atención y la memoria. Son estudios prometedores pero con pocas personas: esta molécula apoya, no sustituye, una buena alimentación y el ejercicio.
Para quién puede ser interesante la PQQ
- Personas a partir de los 40 años, cuando las mitocondrias empiezan a perder eficacia.
- Quien sufre cansancio persistente sin una causa médica clara.
- Personas que buscan mejorar la memoria y la concentración.
- Quien duerme mal y se levanta cansado.
- Personas que ya toman coenzima Q10 y quieren completar el apoyo mitocondrial.
- Quien hace deporte y quiere mejorar la recuperación, aunque aquí la evidencia es más débil.
PQQ y coenzima Q10: la pareja perfecta
Se recomiendan juntas tan a menudo que conviene entender por qué. Las dos trabajan en las mitocondrias, pero hacen cosas distintas y complementarias. La coenzima Q10 es una pieza fija de la cadena que produce la energía: sin ella, la central no puede funcionar. Además, baja con la edad y con algunos medicamentos, como las estatinas para el colesterol.
Esta molécula, en cambio, actúa como una señal que ordena fabricar más centrales y las protege del daño oxidativo. Dicho de forma sencilla: la coenzima Q10 hace que cada mitocondria trabaje mejor, y esta molécula ayuda a que tengas más mitocondrias. Por eso, en el estudio de memoria donde se combinaron, el efecto fue mayor que con esta molécula sola. Si tomas estatinas o tienes más de 50 años, la combinación tiene todavía más sentido.
| Coenzima Q10 | Pirroloquinolina quinona | |
|---|---|---|
| Función principal | Producir energía en la mitocondria | Crear mitocondrias nuevas y protegerlas |
| Dosis habitual | 100 a 300 mg | 20 mg |
| Baja con | La edad y las estatinas | No se fabrica en el cuerpo en cantidad apreciable |
| Mejor momento | Con una comida con grasa | Por la mañana |
Cuánta PQQ tomar al día
La dosis está muy bien definida por los estudios y por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que autorizó la PQQ como nuevo alimento en Europa:
| Objetivo | Dosis diaria | Duración para notar efecto |
|---|---|---|
| Mantenimiento y energía | 10 a 20 mg | 4 a 8 semanas |
| Memoria y atención | 20 mg | 12 semanas |
| Sueño y cansancio | 20 mg | 8 semanas |
| Con coenzima Q10 | 20 mg de PQQ + 100 a 300 mg de Q10 | 8 a 12 semanas |
La EFSA considera segura una dosis de hasta 20 mg al día para adultos. No hay ninguna ventaja demostrada en tomar más, así que no conviene superarla.
Alimentos con PQQ
Está en muchos alimentos, pero en cantidades diminutas, de microgramos. Estos son algunos de los que más tienen:
| Alimento (100 g) | PQQ aproximada |
|---|---|
| Natto (soja fermentada) | 6 µg |
| Perejil fresco | 3,5 µg |
| Pimiento verde | 2,8 µg |
| Kiwi | 2,7 µg |
| Papaya | 2,6 µg |
| Tofu | 2,4 µg |
| Espinacas | 2 µg |
| Té verde (en infusión) | 3 µg |
Con la dieta se consiguen, como mucho, unas décimas de miligramo al día. Para llegar a los 20 mg de los estudios harían falta cientos de kilos de kiwi, así que, si buscas su efecto, el suplemento es la única forma práctica. Aun así, estos alimentos aportan otros muchos nutrientes que cuidan las mitocondrias, y merece la pena incluirlos.
De una marca alemana: Sanuvit PQQ Forte 20 mg. MGCPQQ patentado.
¿Necesitas un suplemento de PQQ?
No es un suplemento imprescindible como la vitamina D o la B12 en algunos casos. Es una ayuda para objetivos concretos, y conviene saber cuándo tiene sentido y cuándo no.
| Puede tener sentido | No es para ti o consulta antes |
|---|---|
| Más de 40 años y menos energía que antes | Embarazo o lactancia |
| Cansancio sin causa médica clara | Niños y adolescentes |
| Quieres cuidar la memoria y la atención | Enfermedad renal |
| Duermes mal y te levantas sin energía | Si buscas un efecto inmediato, como el café |
| Ya tomas coenzima Q10 | Si el cansancio no se ha estudiado: antes, un análisis |
Un consejo importante: si estás siempre cansada, lo primero es descartar las causas más comunes con un análisis de sangre, como la anemia, el tiroides, la falta de hierro, de B12 o de vitamina D. Los suplementos mitocondriales funcionan mejor cuando la base está en orden.
Qué suplemento de PQQ elegir
- Busca MGCPQQ o BioPQQ: son el mismo ingrediente, fabricado en Japón por la empresa que hizo la mayoría de los estudios, solo que con distinto nombre comercial. Es la forma autorizada por la EFSA.
- 20 mg por cápsula, una al día. No necesitas más.
- Ingrediente único si ya tomas coenzima Q10 por separado.
- Combinada con coenzima Q10 si quieres simplificar, aunque así es más difícil ajustar cada dosis.
- Cápsulas veganas y marcas que publiquen análisis de laboratorio.
Cómo tomar la PQQ
- Por la mañana, con el desayuno: en algunas personas da energía y podría dificultar el sueño si se toma tarde.
- Con o sin comida: se absorbe bien de las dos maneras.
- Todos los días durante al menos dos o tres meses para valorar el efecto.
- Junto a la coenzima Q10, su compañera natural en la producción de energía.
- Con ejercicio: es el estímulo más potente para fabricar mitocondrias, y el suplemento potencia lo que ya hace el movimiento.
Cuándo notarás los efectos
Como trabaja reparando y multiplicando las mitocondrias, sus efectos llegan de forma gradual. Esto es lo que suelen contar los estudios y la experiencia de quienes la toman:
- Primeras dos semanas: algunas personas notan que duermen algo mejor; la mayoría todavía no nota nada.
- Entre la cuarta y la octava semana: menos cansancio a media tarde y mejor recuperación después del ejercicio.
- Hacia la duodécima semana: los cambios en la memoria y la atención, que son los más lentos.
- Si a los tres meses no notas nada, probablemente tus mitocondrias ya estaban en buen estado o la causa del cansancio es otra. No tiene sentido seguir indefinidamente.
Buenas combinaciones
- Coenzima Q10: la combinación más estudiada, sobre todo para la memoria.
- NAD+: otra pieza clave de la producción de energía que baja con la edad.
- L-carnitina y ácido alfa lipoico: llevan el combustible a las mitocondrias y las protegen.
- Creatina: la reserva de energía rápida del músculo y del cerebro.
- Espermidina y resveratrol: para un enfoque de longevidad celular.
Los suplementos de PQQ que recomendamos
Hemos elegido tres suplementos de PQQ con la forma estudiada, MGCPQQ o BioPQQ, en la dosis de 20 mg. Es un suplemento más especializado, por eso tiene menos opiniones que las vitaminas comunes.
Los tienes a lo largo de esta guía, con su botón. Y si prefieres tomarla junto a la coenzima Q10, al final encontrarás un complejo que las combina.
Nuestra elección: Hepatica PQQ (MGCPQQ) 20 mg, 60 cápsulas
PQQ como ingrediente único, en cápsulas veganas sin rellenos ni aditivos, analizada en un laboratorio independiente. Una cápsula al día durante dos meses, el tiempo justo para notar el efecto. 4,4 estrellas. Si prefieres probar primero, la misma marca tiene un bote de 30 cápsulas.
La más valorada: Sanuvit PQQ Forte 20 mg, 30 cápsulas
MGCPQQ patentado en una dosis de 20 mg, de una marca alemana. Es la que más opiniones tiene en Amazon, con 4,4 estrellas.
BioPQQ: Doctor’s Best PQQ 20 mg, 30 cápsulas
El mismo ingrediente japonés con su nombre anterior, BioPQQ, de una marca estadounidense muy conocida. Cápsulas veganas, analizadas en laboratorio.
Con BioPQQ: Doctor’s Best PQQ 20 mg. 30 cápsulas veganas.
Cómo cuidar tus mitocondrias sin suplementos
Ningún suplemento puede hacer por tus mitocondrias lo que hacen estos hábitos. Son la base, y sobre ellos cualquier ayuda funciona mucho mejor:
- Muévete cada día y, si puedes, añade intervalos de intensidad: alternar unos minutos rápidos y otros suaves es el estímulo más potente para crear mitocondrias nuevas.
- Entrena fuerza dos o tres veces por semana: el músculo es el mayor depósito de mitocondrias del cuerpo.
- Duerme bien: durante el sueño profundo el cuerpo repara y recicla las mitocondrias dañadas.
- Cena temprano y deja unas 12 horas entre la cena y el desayuno, lo que favorece la limpieza de las células.
- Come de colores: frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceite de oliva aportan los antioxidantes y cofactores que las mitocondrias necesitan.
- Reduce el azúcar y los ultraprocesados, que generan más radicales libres.
- Gestiona el estrés: el cortisol alto de forma continua daña las mitocondrias.
Mitos sobre la PQQ
¿Es una vitamina nueva?
Se propuso en 2003, y hoy se considera un nutriente parecido a las vitaminas. Es un nutriente que el cuerpo aprovecha, no uno imprescindible.
¿Da energía al momento, como el café?
No. Su efecto llega poco a poco, a medida que mejora el estado de las mitocondrias, y suele notarse después de varias semanas. Su efecto es gradual, no un subidón inmediato.
¿Sustituye al ejercicio?
En absoluto. El ejercicio es, de lejos, la forma más potente de crear mitocondrias nuevas. El suplemento puede ayudar, pero sin movimiento su efecto es mucho menor.
¿Cuanta más, mejor?
No. Los estudios con buenos resultados usan 20 mg al día, y la EFSA no ha autorizado dosis más altas. Con la dosis de los estudios es suficiente.
Efectos secundarios y precauciones
A 20 mg al día es muy segura y se tolera bien. En algunas personas puede causar dolor de cabeza, cansancio pasajero al principio, sensación de nerviosismo o dificultad para dormir si se toma por la noche. Estas son las precauciones a tener en cuenta:
- Embarazo y lactancia: la EFSA no ha evaluado su seguridad en estas etapas, así que no se recomienda.
- Niños y adolescentes: no se recomienda.
- Enfermedad renal: en dosis muy altas se observaron cambios en el riñón de animales; si tienes un problema renal, consulta antes.
- Medicamentos: no se conocen interacciones importantes, pero si tomas medicación diaria, coméntalo con tu médico o farmacéutico.
- No superes los 20 mg al día.
Sigue aprendiendo sobre la PQQ y las mitocondrias
Si te interesa la PQQ, estas guías completan el cuidado de tus mitocondrias:
- Coenzima Q10: la pareja perfecta de la PQQ.
- NMN: para subir el NAD+.
- NAD+: la molécula de la energía.
- Creatina: energía rápida para músculo y cerebro.
Sigue aprendiendo
Si te ha interesado esta guía, estas otras completan lo que acabas de leer:
Esta guía te ayuda con: Cansancio y falta de energía · Memoria y concentración · Energía todo el día, sin bajones · Tener la mente clara
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la PQQ?
Para ayudar a crear mitocondrias nuevas, reducir el cansancio, mejorar la memoria, la atención y el sueño, y reducir la inflamación.
¿Cuánta PQQ tomar al día?
20 mg al día, que es la dosis de los estudios y el máximo autorizado por la EFSA. Algunas personas toman 10 mg para mantenimiento.
¿Cuándo es mejor tomar la PQQ?
Por la mañana, con el desayuno, porque en algunas personas da energía.
¿Se puede tomar la PQQ con coenzima Q10?
Sí. Es la combinación más estudiada y la que mejores resultados ha dado en la memoria.
¿Qué alimentos tienen PQQ?
El natto, el perejil, el pimiento verde, el kiwi, la papaya, el tofu, las espinacas y el té verde, aunque en cantidades muy pequeñas.
¿Cuánto tarda la PQQ en hacer efecto?
Normalmente entre 4 y 12 semanas de uso diario, según el objetivo.
¿La PQQ tiene efectos secundarios?
Con las dosis habituales, de 10 a 20 mg al día, se tolera bien. Algunas personas notan dolor de cabeza, cansancio o insomnio si la toman tarde. En el embarazo y la lactancia, consúltalo antes con tu médico.
¿La PQQ ayuda a la memoria?
Algunos ensayos con 20 mg al día encontraron mejoras en la atención y la memoria, sobre todo en personas mayores. Son resultados prometedores, pero con pocos participantes.
Conclusión
La PQQ es uno de los suplementos más interesantes para las mitocondrias, porque no solo ayuda a que funcionen mejor, sino que puede ayudar a que tengas más. Los estudios en personas, aunque todavía pequeños, muestran mejoras en el cansancio, la memoria, la atención y el sueño, con una dosis muy baja y segura de 20 mg al día. No es un estimulante ni un sustituto del ejercicio: es una ayuda que funciona poco a poco y que brilla especialmente junto a la coenzima Q10. Si tienes más de 40 años, te cansas con facilidad o notas la cabeza menos ágil, merece la pena probarla durante dos o tres meses.
Para empezar tu apoyo mitocondrial: Hepatica PQQ 20 mg. PQQ pura, sin añadidos.
Si quieres revisar la evidencia científica sobre la PQQ, aquí tienes los estudios clave en personas: la PQQ, la inflamación y las mitocondrias y la PQQ y las funciones cognitivas. Y para conocer el resto de suplementos que cuidan tus centrales de energía, visita nuestra guía de apoyo mitocondrial.
Y también puedes tomar la PQQ con coenzima Q10: Solaray PQQ, CoQ10, NAC y glutatión. Un complejo para las mitocondrias.