Yodo: para qué sirve, tiroides, embarazo, dosis y riesgos del exceso

Yodo: El Mineral que Enciende la Tiroides

El yodo es el ingrediente imprescindible de las hormonas tiroideas. Sin él, la tiroides no puede fabricar la tiroxina ni la triyodotironina, las hormonas que marcan el ritmo al que funciona todo el cuerpo: el corazón, la temperatura, la energía, el peso y, en el embarazo, el desarrollo del cerebro del bebé.

Durante siglos, la falta de yodo fue un problema enorme en muchas zonas de montaña, donde el bocio, el cuello hinchado por una tiroides agrandada, era muy frecuente. Gracias a la sal yodada, hoy la situación es mucho mejor. Pero el yodo tiene una particularidad: tanto la falta como el exceso dañan la tiroides. En esta guía te contamos qué hace, cuánto necesitas, quién debe suplementarse, dónde se encuentra y por qué no conviene tomarlo por tu cuenta en dosis altas.

📑 Índice de contenidos

1. ¿Qué es el yodo y para qué sirve?
2. Cuánto yodo necesitas
3. Una historia de bocios y sal
4. Cómo se mide el yodo
5. Síntomas de la falta de yodo
6. Los beneficios del yodo según los estudios
7. Dónde se encuentra el yodo
8. El problema de las algas
9. Tipos de suplemento de yodo
10. Quién necesita un suplemento de yodo
11. Yodo y selenio
12. Cuánto yodo tomar
13. Cuándo y cómo tomarlo
14. Yodo en niños y adolescentes
15. Yodo, sudor y deporte
16. Yodo y mamas fibroquísticas
17. Cómo elegir un buen suplemento de yodo
18. Errores frecuentes
19. Mitos sobre el yodo
20. Precauciones y contraindicaciones
21. Cómo usar bien la sal yodada
22. Sigue aprendiendo
23. Preguntas frecuentes sobre el yodo
24. Conclusión: ni de menos ni de más

¿Qué es el yodo y para qué sirve?

Es un oligoelemento esencial: el cuerpo no lo fabrica y lo necesita en cantidades muy pequeñas, unos microgramos al día. Casi todo el yodo del cuerpo, entre 15 y 20 miligramos, está en la tiroides, la glándula con forma de mariposa que tienes en la parte delantera del cuello.

• Hormonas tiroideas: la tiroxina lleva cuatro átomos de yodo y la triyodotironina, tres. Sin yodo no hay hormonas.
• Metabolismo: esas hormonas regulan cuánta energía gasta el cuerpo, la temperatura y el ritmo del corazón.
• Cerebro del bebé: durante el embarazo y los primeros años, las hormonas tiroideas son imprescindibles para que el cerebro se desarrolle bien.
• Crecimiento: en niños y adolescentes, regulan el crecimiento de los huesos.

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Cuánto yodo necesitas

• Adultos: 150 microgramos al día, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.
• Embarazo y lactancia: 200 microgramos al día; la Organización Mundial de la Salud recomienda hasta 250.
• Límite máximo seguro: 600 microgramos al día en adultos, sumando todas las fuentes.

Una cucharadita rasa de sal yodada, unos 5 gramos, aporta alrededor de 300 microgramos. Pero no hace falta tomar tanta sal: con la sal yodada que se usa al cocinar, los lácteos, los huevos y el pescado, la mayoría de adultos cubren sus necesidades.

Una historia de bocios y sal

El bocio fue durante siglos una enfermedad típica de valles de montaña, como los de los Alpes, los Pirineos o el Himalaya, donde los suelos son pobres en yodo. En los casos más graves, la falta de yodo durante el embarazo provocaba el cretinismo, un retraso grave del crecimiento y de la inteligencia.

La solución llegó con una medida muy sencilla: añadir yodo a la sal de mesa. Gracias a la sal yodada, muchos países se consideran hoy con un aporte de yodo suficiente. Aun así, solo una parte de los hogares usa sal yodada, y la recomendación de reducir la sal para la tensión ha hecho que algunas personas tomen menos yodo.

Cómo se mide el yodo

No existe un análisis de sangre sencillo para saber cuánto yodo tienes. En los estudios de población se mide el yodo en la orina, pero varía mucho de un día a otro según lo que hayas comido, así que para una persona. En la práctica, el médico valora la tiroides con la TSH y la T4 libre, y la dieta.

Síntomas de la falta de yodo

• Bocio: la tiroides crece para intentar captar más yodo.
• Cansancio, frío y aumento de peso: los síntomas del hipotiroidismo.
• Piel seca y pelo frágil.
• Estreñimiento.
• En el embarazo: más riesgo de problemas en el desarrollo del cerebro del bebé.

Estos síntomas son los mismos que los de un hipotiroidismo por otras causas, como la tiroiditis de Hashimoto, que en los países con sal yodada es mucho más frecuente que la falta de yodo. Por eso, si los notas, lo que toca es un análisis de tiroides, no un bote de yodo.

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Los beneficios del yodo según los estudios

1. Embarazo y cerebro del bebé

Un metaanálisis publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism reunió los datos de más de 6.000 madres e hijos de tres grandes estudios europeos. Encontró una relación entre el yodo de la madre durante el embarazo y la inteligencia verbal de los niños, pero solo en las primeras 14 semanas de gestación. Es decir, lo que más importa es tener buen nivel de yodo desde antes de quedarse embarazada.

Por eso se suele recomendar un suplemento de yoduro de potasio, de entre 150 y 200 microgramos, desde que se planea el embarazo hasta el final de la lactancia. Lo pauta el médico o la matrona.

2. El exceso también daña la tiroides

Un gran estudio publicado en The New England Journal of Medicine siguió durante cinco años a más de 3.000 personas de tres regiones de China con distinto consumo de yodo. En las zonas con un consumo alto o excesivo aparecieron más casos de hipotiroidismo leve y de tiroiditis autoinmune que en la zona con un consumo algo bajo. El mensaje es claro: con el yodo, más no es mejor.

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3. Protección ante la radiación

En un accidente nuclear, las autoridades pueden repartir comprimidos de yoduro de potasio en dosis muy altas para que la tiroides se llene de yodo normal y no capte el radiactivo. Solo deben tomarse cuando las autoridades lo indican, nunca como prevención por tu cuenta.

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Dónde se encuentra el yodo

• Sal yodada: la fuente más fiable. Úsala en lugar de la sal normal, sin aumentar la cantidad.
• Pescado blanco y marisco: el bacalao, la merluza, los mejillones y las gambas son muy buenas fuentes.
• Leche, yogur y queso: aportan una parte importante del yodo de la dieta.
• Huevos.
• Algas: la fuente más concentrada, pero muy variable. Algunas, como la kombu, pueden aportar en un solo plato muchas veces el límite máximo.

Si eres vegano, no tomas lácteos ni pescado y no usas sal yodada, es probable que te falte yodo. En ese caso, un suplemento de 150 microgramos es una buena idea.

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El problema de las algas

Las algas parecen la forma más natural de tomar yodo, pero tienen un problema: su contenido varía muchísimo según la especie, el lugar y la preparación. Un gramo de kombu seca puede tener miles de microgramos de yodo, y se han descrito casos de hipotiroidismo e hipertiroidismo por tomar algas o suplementos de kelp en exceso. Las algas wakame y nori tienen bastante menos.

Si comes algas, hazlo de vez en cuando y en pequeñas cantidades, y remoja y cuece la kombu, porque pierde buena parte del yodo en el agua. Lee más en nuestra guía de algas marinas.

Tipos de suplemento de yodo

• Yoduro de potasio: la forma más usada y estudiada, la de los suplementos del embarazo. La dosis es exacta.
• Kelp o algas: natural, pero la cantidad de yodo puede variar entre lotes. Elige los que indiquen los microgramos exactos.
• Lugol y yodo en gotas: suelen tener dosis muy altas, de miles de microgramos por gota. Tómalos solo con indicación médica.

Quién necesita un suplemento de yodo

• Embarazadas y mujeres que dan el pecho, y las que planean un embarazo, según indique su médico.
• Veganos que no toman sal yodada.
• Personas que no toman lácteos ni pescado.
• Quien sigue una dieta sin sal por indicación médica, si el médico lo ve necesario.

Fuera de estos grupos, un adulto con una dieta variada y sal yodada no suele necesitarlo.

Yodo y selenio

El selenio es el compañero del yodo en la tiroides: forma parte de las enzimas que activan las hormonas tiroideas y protege a la glándula del daño que se produce al fabricarlas. Por eso algunos suplementos los combinan. En personas con tiroiditis de Hashimoto, el selenio tiene más estudios que el yodo, que en ellas conviene no tomar en dosis altas.

Cuánto yodo tomar

• Adultos con riesgo de falta: 150 microgramos al día.
• Embarazo y lactancia: entre 150 y 200 microgramos al día de yoduro de potasio, según el médico.
• No pases de 600 microgramos al día sumando comida y suplementos.
• Las dosis de miligramos, solo con control médico, como las de algunos protocolos de internet, sin control médico.

Cuándo y cómo tomarlo

• A cualquier hora, con o sin comida.
• Todos los días a la misma hora, para no olvidarlo.
• Si tomas levotiroxina: consulta con tu médico antes de añadir yodo.
• Si tomas un multivitamínico, mira si ya lleva yodo para no duplicar.

Yodo en niños y adolescentes

Los niños necesitan entre 90 y 130 microgramos de yodo al día, según la edad. Los estudios hechos en colegios de países con sal yodada muestran que la mayoría lo cubren, sobre todo gracias a la leche y los yogures. Los que más riesgo tienen son los niños que no toman lácteos por alergia o por una dieta vegana. En esos casos, el pediatra valorará si necesitan un suplemento; no les des yodo por tu cuenta.

Yodo, sudor y deporte

El yodo también se pierde con el sudor. Los deportistas que entrenan muchas horas con calor, como corredores, ciclistas o trabajadores al aire libre en verano, pueden perder cantidades nada despreciables. No es motivo para tomar dosis altas, pero sí para asegurarse de que la dieta incluye sal yodada, lácteos o pescado.

Yodo y mamas fibroquísticas

En internet se recomienda a menudo el yodo en dosis altas para las mamas con quistes o dolorosas. Hay algunos ensayos con yodo molecular, en dosis de miligramos y bajo control médico, y la investigación sigue en marcha. En esas dosis el yodo puede alterar la tiroides, así que solo con tu médico. Si tienes molestias en el pecho, consúltalo con tu ginecólogo.

Cómo elegir un buen suplemento de yodo

• Dosis entre 100 y 225 microgramos: suficiente sin acercarse al límite.
• Que indique los microgramos exactos de yodo, sobre todo si es de algas.
• Yoduro de potasio si buscas una dosis precisa.
• Desconfía de los productos de alta dosis que prometen energía o adelgazar.

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Errores frecuentes

• Tomar yodo para adelgazar o tener más energía sin tener falta.
• Tomar yodo con Hashimoto sin consultarlo.
• Abusar de las algas, sobre todo de la kombu.
• Usar Lugol por tu cuenta siguiendo protocolos de internet.
• Sumar varios suplementos con yodo sin darte cuenta.

Mitos sobre el yodo

«Si tengo hipotiroidismo, necesito yodo»

En los países con sal yodada, la causa más frecuente de hipotiroidismo es la tiroiditis de Hashimoto, no la falta de yodo. En esos casos, tomar más yodo puede empeorar la tiroides.

«El yodo acelera el metabolismo y ayuda a adelgazar»

Solo si te falta. Con niveles normales, tomar más no acelera el metabolismo, y en exceso puede alterar la tiroides en cualquier dirección.

«Las algas son la mejor fuente»

Son la más concentrada, pero también la más imprevisible. La sal yodada, el pescado y los lácteos son fuentes mucho más seguras.

Precauciones y contraindicaciones

• Tiroiditis de Hashimoto: consulta antes de tomar cualquier suplemento con yodo, sobre todo en dosis altas.
• Enfermedad de Graves, nódulos o bocio: solo con indicación médica, porque el yodo puede desencadenar hipertiroidismo.
• Medicamentos: amiodarona, litio y fármacos para la tiroides; con yoduro de potasio, también ciertos medicamentos para la tensión que suben el potasio.
• Alergia al yodo: es rara; la alergia al marisco o al contraste no es lo mismo.
• Efectos del exceso: sabor metálico, molestias de estómago, granos y alteraciones de la tiroides.

Cómo usar bien la sal yodada

La sal yodada es la forma más sencilla de tomar el yodo que necesitas, pero hay que usarla bien. Lo ideal es añadirla al final de la cocción o en el plato, porque con el calor prolongado se pierde parte del yodo. Guárdala en un recipiente cerrado, lejos de la humedad y de la luz, y no la compres en cantidades muy grandes, porque con el tiempo también va perdiendo yodo.

Usarla no significa tomar más sal: basta con sustituir la sal normal por la yodada, sin pasar de unos 5 gramos al día en total, una cucharadita, sumando la que ya llevan el pan y los alimentos preparados. El resto del yodo llega de los pescados y mariscos, los lácteos y los huevos. Si sigues una dieta vegana o comes muy poco pescado y lácteos, la sal yodada es todavía más importante, y conviene hablar con tu médico sobre si necesitas un suplemento.

Sigue aprendiendo

Si te ha interesado esta guía, estas otras te pueden ayudar:

• Selenio
• Algas marinas
• L-tirosina
• Hierro
• Protocolo para un embarazo saludable

Esta guía te ayuda con: Embarazo y lactancia · Intolerancias alimentarias · Enfermedades autoinmunes

Preguntas frecuentes sobre el yodo

Conclusión: ni de menos ni de más

El yodo es imprescindible para la tiroides y, en el embarazo, para el cerebro del bebé. Gracias a la sal yodada, los lácteos y el pescado, la mayoría de adultos tienen suficiente. Las embarazadas, las mujeres que dan el pecho y los veganos son los que más se benefician de un suplemento.

Con el yodo, la clave es el equilibrio: la falta daña la tiroides, pero el exceso también. Usa sal yodada, come pescado y lácteos si tu dieta lo permite, no abuses de las algas y, si necesitas un suplemento, elige una dosis prudente, de 150 a 225 microgramos. Y si tienes un problema de tiroides, decide siempre con tu médico.

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