Salud mental
Omega-3, magnesio, vitamina D3, azafrán, ashwagandha, L-teanina, 5-HTP, SAMe, inositol y probióticos: los suplementos para el ánimo, la ansiedad y el estrés con más estudios, y cuándo tiene sentido cada uno.
El cerebro también come
El cerebro pesa un 2 % del cuerpo y gasta un 20 % de su energía. Para fabricar serotonina, dopamina o GABA necesita triptófano, magnesio, vitaminas del grupo B, omega-3 y vitamina D. Cuando faltan, el ánimo se resiente, cuesta más gestionar el estrés y el descanso empeora.
La salud mental depende de muchas cosas: la historia de cada uno, las relaciones, el sueño, el movimiento. La nutrición no lo resuelve todo, pero es una pieza que a menudo se olvida. Algunos suplementos para el ánimo, como el omega-3 o el azafrán, tienen ensayos clínicos en el estado de ánimo. Lo que contamos se apoya en la investigación sobre nutrición y salud mental publicada en PubMed.
Sistemas corporalesDiez nutrientes para la mente
Cada uno con su guía: cómo actúa, cuánto tomar, cuánto tarda y con qué no combinarlo.
Omega-3
EPA y DHA
Forma parte de las neuronas. El EPA tiene los mejores datos para el estado de ánimo.
Ver guíaMagnesio glicinato
Mineral calmante
El mineral de la calma: relaja el sistema nervioso y mejora el sueño.
Ver guíaVitamina D3
Colecalciferol
Su déficit se asocia al bajón de ánimo del invierno. Fácil de medir y corregir.
Ver guíaAzafrán
Crocus sativus
La especia con ensayos clínicos en el estado de ánimo bajo y la ansiedad leve.
Ver guíaAshwagandha
Withania somnifera
Baja el cortisol y la ansiedad ligada al estrés. Mejora el sueño en semanas.
Ver guíaL-teanina
Aminoácido del té
Calma sin sueño en menos de una hora. Ideal para momentos de tensión.
Ver guía5-HTP
Precursor de serotonina
El paso previo a la serotonina. Útil para el ánimo y el sueño, con precauciones.
Ver guíaSAMe
S-adenosilmetionina
Donante de metilos para fabricar neurotransmisores. Estudiado en el ánimo bajo.
Ver guíaPreguntas
¿Los suplementos sirven para la depresión o la ansiedad?
Pueden ser un apoyo, sobre todo cuando hay déficits o en casos leves. No sustituyen a la terapia ni a la medicación cuando hacen falta. Si llevas más de dos semanas con el ánimo muy bajo, habla con un profesional.
¿Cuál tiene más evidencia?
El omega-3 rico en EPA, el azafrán y la vitamina D cuando hay déficit tienen los mejores datos en el estado de ánimo. Para la ansiedad ligada al estrés, la ashwagandha y la L-teanina.
¿Puedo combinarlos con antidepresivos?
El 5-HTP, el SAMe y el azafrán aumentan la serotonina y no deben combinarse con antidepresivos sin control médico, por riesgo de síndrome serotoninérgico. El omega-3, el magnesio y la vitamina D suelen ser compatibles.
¿Cuánto tardan en notarse?
La L-teanina, en menos de una hora. El magnesio, en pocos días. El omega-3, el azafrán y la ashwagandha necesitan de 4 a 8 semanas de uso diario.
¿Qué más ayuda a la salud mental?
Dormir bien, moverse a diario, la luz del sol por la mañana, el contacto con otras personas y reducir el alcohol. La nutrición suma, pero funciona mucho mejor junto a todo eso.
Un plan para tu equilibrio
Combina estos nutrientes con los protocolos de ánimo, estrés y sueño profundo.