Espirulina: la proteína verde de los lagos
La espirulina es un microorganismo de color verde azulado que crece en lagos de agua cálida y alcalina, y es probablemente el superalimento verde con más estudios en personas. Tiene entre un 60 y un 70 % de proteína, hierro, vitaminas del grupo B y un pigmento azul llamado ficocianina, y los metaanálisis más recientes encuentran que mejora el colesterol, la tensión y el azúcar en sangre. Se toma en polvo o en comprimidos.
En esta guía te contamos qué es, qué aporta, los beneficios que respaldan los estudios, lo que no hace aunque se diga, cuánta tomar y cómo elegir una de calidad, que en este caso es especialmente importante.
Guía rápida Regrossa
¿Con prisa? Elige en 10 segundos
📑 Índice de contenidos
- ¿Qué es la espirulina?
- De los lagos aztecas a la NASA
- Qué aporta la espirulina: la base de sus beneficios
- Los beneficios de la espirulina, uno por uno
- Otros beneficios de la espirulina en estudio
- Espirulina o chlorella
- Cuánta espirulina tomar y cómo
- Recetas fáciles con espirulina
- Cómo elegir una buena espirulina
- Mitos sobre la espirulina
- Precauciones
- Sigue aprendiendo
- Preguntas frecuentes sobre la espirulina
- Conclusión: el superalimento verde con más ciencia
¿Qué es la espirulina?
Aunque se le suele llamar alga, en realidad es una cianobacteria, un microorganismo muy antiguo capaz de hacer la fotosíntesis. Las especies que se consumen son Arthrospira platensis y Arthrospira maxima. Se llama así por su forma: sus filamentos se enrollan en una espiral diminuta, visible solo al microscopio.
Crece de forma natural en lagos cálidos, muy alcalinos y salobres, donde pocos organismos más sobreviven. Hoy casi toda la que se vende procede de cultivos en estanques controlados, donde se cosecha, se filtra, se seca y se convierte en polvo o en comprimidos.
Los mayores productores están en zonas cálidas y soleadas de Asia, América y África, porque necesita mucha luz y temperaturas templadas todo el año. En los estanques de cultivo se controla el agua, la temperatura y los nutrientes, lo que permite obtener un producto mucho más limpio que el recogido en lagos naturales.
A diferencia de la chlorella, no tiene una pared celular dura, así que el cuerpo la digiere con facilidad y no necesita ningún procesado especial para aprovechar sus nutrientes.
De los lagos aztecas a la NASA
Los aztecas la recogían en el lago de Texcoco, donde hoy está la Ciudad de México, la secaban en tortas y la llamaban tecuitlatl. Los cronistas que llegaron en el siglo XVI describieron aquel «barro azul» que se comía con maíz.
Al otro lado del mundo, en las orillas del lago Chad, en África, el pueblo kanembu la sigue recogiendo de forma tradicional: la secan al sol en la arena y la venden en pequeñas tortas llamadas dihé, que se usan en salsas.
En el siglo XX llamó la atención de los científicos por su enorme riqueza en proteína y por lo rápido que crece. La NASA y la Agencia Espacial Europea la estudiaron como posible alimento para misiones largas, y la Organización Mundial de la Salud la ha mencionado como alimento interesante para combatir la desnutrición.
Su atractivo para estos usos es fácil de entender: crece muy deprisa, necesita poca superficie y poca agua comparada con otros cultivos, y produce mucha más proteína por hectárea que la soja o la ganadería. Por eso se sigue estudiando como alimento sostenible para el futuro.
Otra de las más vendidas: espirulina ecológica en polvo de NaturaleBio, 200 g, sin irradiar.
Qué aporta la espirulina: la base de sus beneficios
Una cucharada de unos 7 gramos en polvo aporta aproximadamente:
- Energía: unas 20 kcal.
- Proteína: unos 4 gramos, con todos los aminoácidos esenciales.
- Hierro: alrededor de 2 mg, una cantidad notable para tan poco peso.
- Vitaminas B1 y B2: buena parte de lo que se necesita al día.
- Cobre: casi la mitad de lo que se necesita al día.
- Betacaroteno, ácido gamma-linolénico y ficocianina: esta última es el pigmento azul responsable de buena parte de sus efectos.
Son cifras muy buenas para una cucharada, aunque 4 gramos de proteína son poca cosa frente a un plato de legumbres o un huevo. Su interés está en la concentración y en la ficocianina, un antioxidante que no tienen otros alimentos.
La ficocianina es la proteína que da el tono azul a este microorganismo. En el laboratorio frena la producción de algunas sustancias inflamatorias y neutraliza radicales libres, y se cree que está detrás de buena parte de sus efectos sobre el colesterol y la tensión. También se extrae para usarla como colorante azul natural en alimentos, como algunos helados y caramelos.
Un aviso importante: casi toda su vitamina B12 es una forma inactiva que el cuerpo no puede usar, y que además puede dar resultados engañosos en los análisis. Si sigues una dieta vegana, toma un suplemento de vitamina B12.
Los beneficios de la espirulina, uno por uno
Hay bastantes ensayos, y varios metaanálisis recientes. Estos son los beneficios con más respaldo:
1. Colesterol y triglicéridos
Un metaanálisis de 20 estudios con 1.076 personas, publicado en Pharmacological Research, encontró que bajaba el colesterol LDL, el colesterol total y los triglicéridos, y subía el colesterol HDL, el llamado bueno.
El efecto es moderado y aparece tras varias semanas, sobre todo en personas con el colesterol alto. Es un complemento a la dieta, no un sustituto de la medicación cuando hace falta. Tienes más información en el Protocolo Cardiovascular Integral.
2. Tensión arterial
Otro metaanálisis de 35 ensayos publicado en 2025 en Complementary Therapies in Medicine encontró que bajaba la tensión sistólica unos 4 mmHg y la diastólica unos 3 mmHg. Puede parecer poco, pero a nivel de población una bajada así se asocia a menos problemas cardiovasculares.
Para hacerse una idea: reducir la sal de forma importante baja la tensión unos 4 a 5 mmHg en personas hipertensas. La espirulina estaría en ese orden de magnitud, aunque los ensayos son más pequeños y variados. Si tienes la tensión alta, tómala como un apoyo, sin dejar la medicación y controlándote la tensión con regularidad.
En comprimidos, cómoda de tomar: espirulina ecológica de Zenement, en 600 comprimidos, con 3.000 mg por dosis.
3. Azúcar e insulina
El mismo metaanálisis encontró que bajaba la glucosa en ayunas unos 5,5 mg/dl y mejoraba la resistencia a la insulina. Tienes más información en el Protocolo para el Síndrome Metabólico.
4. Peso e inflamación
En ese análisis también se vieron pequeñas bajadas del peso y de algunos marcadores de inflamación. Son efectos que suman dentro de un cambio de hábitos.
Otros beneficios de la espirulina en estudio
5. Rinitis alérgica
En algunos ensayos redujo los estornudos, el picor y la congestión de la alergia, probablemente por el efecto de la ficocianina sobre la inflamación. Hacen falta estudios más grandes.
6. Anemia
Por su hierro, se ha estudiado en personas mayores con anemia, con algunas mejoras en la hemoglobina. No sustituye al tratamiento con hierro cuando el médico lo pauta.
También entre las más vendidas: espirulina ecológica en polvo de Amoseeds, 250 g, sin irradiar.
8. Hígado graso
Algunos ensayos en personas con hígado graso encontraron mejoras en las transaminasas y en los lípidos. Es una línea interesante, coherente con su efecto sobre el colesterol y la glucosa.
7. Rendimiento y fatiga
Algunos estudios con deportistas encontraron más resistencia y menos daño muscular. La investigación sigue en marcha.
⚖️ LO QUE DICE LA CIENCIA
La espirulina es el superalimento verde con más respaldo. Un metaanálisis de 20 estudios mostró que baja el LDL y los triglicéridos y sube el HDL, y otro de 35 ensayos, que baja la tensión unos 3 a 4 mmHg y mejora la glucosa. Son efectos moderados. Su B12 es casi toda inactiva, y la calidad del producto es clave por el riesgo de contaminación.
Espirulina o chlorella
- Espirulina: cianobacteria sin pared dura, fácil de digerir, con más proteína, ficocianina y más estudios en personas.
- Chlorella: alga verde con pared dura que hay que romper, más clorofila, algo de B12 activa en algunas cepas y más vitamina K.
Si tienes que elegir una, esta cianobacteria tiene más ciencia detrás. Si buscas clorofila o un posible aporte de B12, la chlorella. Muchas personas toman las dos, y hay productos que las combinan. Otras opciones verdes son la moringa y el wheatgrass, todos de la familia de los polvos verdes.
Una diferencia práctica: por su falta de pared celular, la espirulina se puede tomar en polvo tal cual, mientras que la chlorella necesita un procesado que rompa su pared. Y en sabor, la espirulina es algo más suave y marina, y la chlorella más intensa y herbácea. Si es tu primera vez con un polvo verde, la espirulina suele ser más fácil de empezar.
Cuánta espirulina tomar y cómo
- Dosis habitual: de 1 a 5 gramos al día.
- En los estudios: entre 1 y 8 gramos al día, durante 8 a 12 semanas.
- Para empezar: 1 gramo al día la primera semana, unos 2 comprimidos de 500 mg.
Tómala por la mañana o al mediodía, con comida. Empieza con poco, porque al principio puede dar gases, náuseas o algo de dolor de cabeza. Si los comprimidos te resultan muchos, repártelos en dos tomas.
¿Polvo o comprimidos? Aportan lo mismo. El polvo es más barato y cómodo para batidos, pero su sabor es intenso. Los comprimidos no saben a nada y facilitan controlar la dosis: si cada uno es de 500 mg, seis comprimidos son 3 gramos. Elige según cómo vayas a tomarla de verdad cada día, porque la constancia es lo que cuenta.
¿Quién puede sacarle más partido? Personas con el colesterol, los triglicéridos, la tensión o el azúcar algo altos, quienes siguen una dieta vegetariana y buscan proteína y hierro extra, y quienes comen poca verdura. Los efectos se miden tras dos o tres meses de uso diario.
Recetas fáciles con espirulina
- Batido verde: plátano, piña, espinacas, agua de coco y una cucharadita de espirulina.
- Bol azul: plátano congelado triturado con bebida vegetal y espirulina, con fruta y granola por encima.
- Zumo de naranja: media cucharadita; la acidez disimula su sabor a mar.
- Guacamole o hummus: una pizca da un color precioso y apenas se nota.
- Bolitas energéticas: dátiles, coco, almendras y una cucharadita de espirulina.
Su sabor es intenso, a alga y a mar. Si no te gusta, los comprimidos son la solución. Y no la cocines: añádela siempre al final, fuera del fuego, porque el calor estropea la ficocianina.
Otra idea muy vistosa es la limonada azul: agua fría, zumo de limón, un poco de miel y una pizca de polvo. El ácido del limón cambia ligeramente el tono y el resultado es una bebida verde azulada muy original para el verano. También queda bien en una masa de tortitas para niños, en pequeña cantidad, como colorante natural.
En comprimidos, cómoda de tomar: espirulina de Erbotech, 100 g en comprimidos, rica en proteína.
Cómo elegir una buena espirulina
Aquí la calidad no es un detalle: es lo más importante. Al crecer en el agua, puede contaminarse con otras cianobacterias que producen toxinas llamadas microcistinas, que dañan el hígado, y con metales pesados.
- Análisis de microcistinas y metales pesados: imprescindible. Las buenas marcas lo indican o lo facilitan.
- Ecológica y de cultivo controlado: elige siempre espirulina de cultivo controlado.
- No irradiada: algunas marcas lo indican; conserva mejor sus nutrientes.
- 100 % espirulina: sin rellenos ni aditivos innecesarios.
- Color y olor: verde azulado intenso y olor a mar suave. Si huele a podrido o es pardo, desecha el producto.
Desconfía de las marcas muy baratas sin información de origen ni análisis. Guárdala en un lugar fresco, seco y oscuro.
En los mercados regulados, como el europeo, los suplementos deben cumplir límites de contaminantes, pero no todas las marcas publican sus análisis. Si tienes dudas, escribe al fabricante y pide el certificado del lote: una marca seria lo facilita sin problema. Y evita comprar a granel productos sin etiqueta ni origen claro.
Una opción más: espirulina en polvo de SYZYGY FOOD, 500 g, rica en proteína y hierro.
Mitos sobre la espirulina
- «Es una gran fuente de B12 para veganos»: casi toda su B12 es inactiva.
- «Tiene más proteína que la carne»: por gramo seco sí, pero se toman pocos gramos.
- «Desintoxica y elimina metales pesados»: la investigación en personas sigue en marcha.
- «Adelgaza»: el efecto sobre el peso es pequeño.
- «Como es natural, toda la espirulina es igual»: la calidad varía muchísimo, y algunas pueden estar contaminadas.
- «Corrige sola la anemia»: aporta hierro, pero si tienes anemia necesitas que el médico busque la causa y paute el tratamiento.
Para terminar la lista: espirulina ecológica de Gloryfeel, en 600 comprimidos.
Precauciones
- Fenilcetonuria: por su fenilalanina, las personas con fenilcetonuria la toman solo con indicación médica.
- Enfermedades autoinmunes: puede estimular el sistema inmunitario. Si tienes lupus, esclerosis múltiple, artritis reumatoide u otra enfermedad autoinmune, o tomas inmunosupresores, consúltalo antes.
- Calidad: solo productos con análisis de microcistinas y metales pesados.
- Anticoagulantes: en el laboratorio frena algo la coagulación; si tomas anticoagulantes, coméntalo.
- Embarazo, lactancia y niños: por el riesgo de contaminación, solo con consejo profesional.
- Digestión: gases, náuseas o dolor de cabeza al principio.
- Riñones delicados: por su proteína y sus purinas, si tienes una enfermedad renal o ácido úrico alto, consúltalo antes de tomarla.
Para la mayoría de las personas sanas, una espirulina de calidad en dosis habituales es un suplemento seguro: en los ensayos se ha tolerado bien durante meses. Los problemas graves descritos se deben casi siempre a productos contaminados, por eso la elección de la marca es la mejor precaución.
Sigue aprendiendo
Si te ha interesado esta guía, estas otras te pueden ayudar:
Preguntas frecuentes sobre la espirulina
¿Para qué sirve la espirulina?
La espirulina es rica en proteína, hierro y ficocianina. Los metaanálisis muestran que baja el colesterol LDL, los triglicéridos, la tensión y la glucosa, con efectos moderados.
¿Cuánta espirulina se puede tomar al día?
Lo habitual es de 1 a 5 gramos al día. En los estudios se usaron entre 1 y 8 gramos durante 8 a 12 semanas.
¿La espirulina tiene vitamina B12?
Casi toda su B12 es una forma inactiva que el cuerpo no puede usar. Si sigues una dieta vegana, toma un suplemento de B12.
¿La espirulina baja la tensión?
Sí, de forma moderada. Un metaanálisis de 35 ensayos encontró bajadas de unos 4 mmHg en la sistólica y 3 en la diastólica.
¿Qué diferencia hay entre espirulina y chlorella?
La espirulina es una cianobacteria fácil de digerir, con más proteína y más estudios; la chlorella es un alga verde con pared dura y más clorofila.
¿La espirulina tiene efectos secundarios?
Puede dar gases, náuseas o dolor de cabeza al principio. Las personas con fenilcetonuria o enfermedades autoinmunes deben consultarlo antes.
¿Cómo saber si una espirulina es de calidad?
Que tenga análisis de microcistinas y metales pesados, sea ecológica, de cultivo controlado y de color verde azulado intenso.
¿Es mejor la espirulina en polvo o en comprimidos?
Son iguales en nutrientes. El polvo es más barato y va bien en batidos; los comprimidos evitan su sabor intenso.
Conclusión: el superalimento verde con más ciencia
Es el polvo verde con más respaldo científico: proteína completa, hierro, ficocianina y varios metaanálisis que muestran mejoras moderadas del colesterol, los triglicéridos, la tensión y el azúcar. No es una fuente fiable de B12 ni elimina metales pesados, y su calidad varía muchísimo de una marca a otra.
Si quieres tomarla, elige una espirulina ecológica, con análisis de microcistinas y metales, empieza con 1 gramo al día y dale al menos dos o tres meses. Y si tienes una enfermedad autoinmune o fenilcetonuria, consúltalo antes.
Los aztecas la recogían de un lago donde hoy hay una ciudad de veinte millones de personas. Ese barro azul sigue siendo uno de los alimentos más concentrados del planeta.
Y también puedes tomar espirulina con chlorella: la mezcla de Aldous Bio, en 600 comprimidos.